A felesleges körökkel való húzás valóban lenyomhatja Önt, így könnyebben fáradtnak és fárasztónak érzi magát, amikor valószínűleg nem kellene. A zsírtalanítás és az állóképesség növelésének célja az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az általános egészség és jólét érdekében. Az egészséges táplálkozás és a kardio- és erőedzést magában foglaló testmozgás révén könnyebben éget zsírt, felépítheti a sovány izomzatot és a fáradtságot.
A fitnesz alkotóelemei: egészséges súly és állóképesség
Kardiológiai testmozgáskor, mint például élénk séta, futás, kerékpározás vagy az elliptikus gép használata az edzőteremben, pulzusa emelkedik. A szíved arra törekszik, hogy vért és oxigént pumpáljon az izmokhoz, így kevésbé fáradtan fáradnak. A jobb vér- és oxigénáramlás azt jelenti, hogy hosszabb ideig folytathatja anélkül, hogy kiborulna.
Csakúgy, mint a test bármely más izma, a szíve is erősebbé válik, ha stressz alatt van - ez a cardio testmozgás által kiváltott jó stressz. Rendszeres szívverésekkel a szíved jobban képes vért és oxigént bejuttatni minden különféle rendszerébe. Lélegezni és könnyebben mozoghat hosszabb ideig.
A kardió is nélkülözhetetlen a zsírégetéshez. A zsírnövekedés elsősorban az étrendből zsírként tárolt felesleges kalóriák eredménye. A tárolt zsír elvesztése érdekében el kell égetnie ezeket a kalóriákat, és létre kell hoznia egy kalóriahiányt, azaz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint napi égetéskor.
Mivel kardió edzés közben kalóriát éget, eléget a tárolt zsírt és kalóriahiányban marad, mindaddig, amíg kalóriatartalmú étrendet eszik.
Az izomépítés fontossága
Csakúgy, mint a szív- és érrendszer kiképzésével, hogy növelje az állóképességet, növelheti az izmok kitartását is, ami javítja a test teljes állóképességét. Az izomerő fejlesztésekor könnyebben mozoghat és előre mozgathatja magát. Kevesebb energiát igényel, és kevésbé fáradt lesz.
A nagyobb sovány izomtömeg javítja az anyagcserét és felgyorsítja a fogyást. A test kalóriát éget az izmok építésében és fenntartásában. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el súlycsökkentés céljából, még alvás közben is.
A legjobb edzésprogram a zsírégetéshez és az állóképességhez
Nincs egy olyan rutin, amelyet meg kellene tennie. Ehelyett a jól lekerekített programnak több összetevője van az állóképesség növelésére és a zsírégetésre. Ide tartozik az egyensúlyi és a nagy intenzitású intervallum edzés, valamint az izom-kitartás ellenállásának edzése.
Állandó állapotú kardio- és intervallum edzés
Az egyensúlyi kardio általában mérsékelt ütemben, legalább 30 percig tart. Ez a fajta cardio kalóriát éget, könnyebbé teszi az izmokat és az ízületeket, sok ember számára élvezetes és stresszoldó.
Az intervallum edzés, amelyet szintén magas intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) hívnak, rövidebb időtartamú edzés, amely magában foglalja az intenzív erőfeszítések váltakozó periódusait a helyreállítási periódusokkal. Például egy bemelegítés után a futópadon váltakozhat egy perces sprinttel egy perces kocogással 15 percig.
A nagy intenzitású szív által okozott anyagcsere-adaptáció miatt a HIIT sokkal hatékonyabban tárolja el a tárolt zsírt rövidebb ideig, mint az egyensúlyi állapotú kardió - a 2008-ban a International Journal of Obesity közzétett tanulmány szerint. Egy másik tanulmány szerint a 2017. évi Journal of Diabetes Research kutatásban a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben.
Mivel azonban a HIIT intenzív természetű, több stresszt okoz a testben, mint az egyensúlyi kardió, ezért ezt nem szabad minden nap elvégezni. Végezzen hetente egy-három HIIT edzést nem egymást követő napokon, más napokon pedig mérsékelt ütemű egyensúlyi állapotú kardio edzéseket.
Izomerő és izmos kitartás
Az erő az izmainak az a képessége, hogy rövid időn belül nehéz teherhordást végezzenek - például egy nehéz dobozt fel lehet emelni a padlóról és felteszik egy pultra. Az izmos állóképesség az izmainak azon képessége, hogy hosszabb ideig ismételten ellenállhassanak az ellenállásnak, például egy fűnyírót toljanak, vagy a kerékpárját egy hosszú dombra emeljék. Amint a neve is sugallja, az izmos állóképességi edzés javítja az állóképességet. Az erőn történő edzés azonban az általános fitnesz és a funkcionalitás szempontjából is fontos.
Az izom-állóképességgel foglalkozó ellenállás-képzési program magában foglalja az összes fő izomcsoport - a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz, az agy, a hát, a mellkas, a mellkas, a mellkas, a négyszög és a borjú - gyakorlását kevesebb súly és nagyobb ismétlések mellett. Ezen felül a következő iránymutatások alapján rendezze rutinját:
Keressen alig pihenést a készletek között: Tartsa folyamatosan a pulzusszámát, és állítsa ki az izmait, hogy továbbra is folyhassanak.
Erőteljes erőfeszítésekkel dolgozzon: Képzze meg a testét, hogy hosszabb ideig teljesítsen stressz alatt azáltal, hogy minden edzést megad az összes számára. Emelje fel gyorsan és erőteljesen. Ez javítja az erőt és az erőt, valamint a kitartást.
Vegyünk összetett gyakorlatokat: Az összetett gyakorlatok egyszerre egynél több izomcsoportot aktiválnak, szemben az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egyetlen izomcsoportot használnak. Az összetett gyakorlatokat nehezebben hajtják végre, több kalóriát égetnek el, miközben ezeket elvégzik, és nagyobb hatással vannak a kitartásra.
Változtassa meg a rutinját: Ha belép az edzőterembe, és minden héten ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, az nem javítja az állóképességet. Kihívja az izmait azáltal, hogy növeli az egyes gyakorlatok súlyát, ismétléseit és / vagy készleteit, és minden edzésen vagy legalább néhány hetente változtassa meg az elvégzett gyakorlatokat.
Nem rutin fejlesztése
A rutin a haladás ellensége. A következetesség fontosabb. Minden héten tervezzen valamilyen típusú edzést heti öt napon. Nagyon soknak hangzik, de hatékonyságú lehet azáltal, hogy az erőnlét edzését és a kardióját egyetlen HIIT edzésbe egyesíti.
Ehhez válasszon több gyakorlatot, hogy lefedje az összes fő izomcsoportot - például húzások, push-upok, guggolások, step-upok és összeroppantások. Öt fordulóban végezzen el mindegyik gyakorlat egy sorozatát olyan súly mellett, amelyet egymás után 10–15 ismétlésekre hajthat végre, és a köztük legfeljebb 10 másodperc pihenhet. Minden forduló végén végezzen pár percig magas intenzitású kardio-t - futtassa sprintteket, ugráljon kötést, mozogjon gyorsan helyhez kötött kerékpáron - majd ugorjon jobbra a következő körbe.
Végezzen ilyen típusú edzést hetente két vagy három napon. Változtassa meg a gyakorlatokat minden edzésnél vagy minden héten. A többi napon a hosszabb, közepes ütemű kardio-ülésig.
Ne felejtse el melegíteni minden edzés előtt, és nyújtóztatni az edzés elkerülése érdekében.
