Az első lépés a fogyás felé az, ha felismeri, hogy túlsúlyos, és úgy dönt, hogy megtesz valamit ellene. Miután elkötelezte magát a változással, el kell készítenie egy tervet és be kell tartania azt. Kerülje a divatos diétákat vagy a trükkös súlycsökkentési terveket, amelyek gyors eredményeket ígérnek. Ehelyett tartsa be az egészséges táplálkozás kipróbált és bevált módját, a testmozgást és a kalória ellenőrzését.
1. lépés
Számítsa ki a testtömeg-indexét úgy, hogy súlyát fontban kifejezve elosztja a magasság négyzetével hüvelykben - a magasságát megszorozzuk önmagával -, és szorozza meg az eredményt 703-os konverziós tényezővel. Például, ha a súlya 230 font és 7 - hüvelyk magas, akkor a 190-et elosztja a 70-es négyzettel, és szorozni fogja a 703-tal, hogy 27, 3-es BMI-t kapjon. A 25 és 29, 9 közötti BMI túlsúlyosnak tekinthető.
2. lépés
Hozzon létre egy súlycsökkentési célt, hogy elérje a 18, 5–24, 9 közötti egészséges BMI tartományt. Például, ha 70 hüvelyk vagy, az egészséges súlya 129 és 173 font között lehet. Az egészséges fogyás mértéke heti 1-2 font.
3. lépés
Adjon hozzá fizikai aktivitást a rutinhoz. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást érjen el, hogy lefogyjon, de megjegyzi, hogy a heti 250 perc meghaladása jobb eredményeket fog elérni.
4. lépés
Egyél olyan étrendet, amely hangsúlyozza a friss gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, például sovány húsokat és babot. Kerülje a telített és transz-zsírokat, valamint hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszereket.
5. lépés
Hozzon létre napi 500–1000 kalóriahiányt, hogy teljesítse a heti 1-2 kilogrammos súlycsökkentési célt. Kalóriahiány megteremtéséhez több kalóriát kell elégetnie testmozgással és tevékenységekkel, mint amennyit fogyaszt.
Tipp
A kalória csökkentése érdekében ne hagyja ki az étkezést. Ez lelassítja az anyagcserét és a lassú fogyást is. Ehelyett csökkentse az adagok méretét.
Figyelem
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi a súlycsökkentő programot. Orvosa meghatározhatja, hogy ésszerű-e a fogyás célja, és segítséget nyújthat az Ön egyedi igényeinek megfelelő edzésterv és étrend elkészítésében.
