A kalcium-kiegészítők a második leggyakrabban fogyasztott étrend-kiegészítők az Egyesült Államokban. Noha a kalciumnak sok szerepe van a testben, általában a csontok egészségének támogatására szolgálnak. A kalciumtablettáknak természetesen vannak előnyei, de ne feledje, hogy bizonyos kalcium-kiegészítők bélproblémákat okozhatnak.
Kalcium-kiegészítők és étrendje
A kalcium egyike azon számos alapvető ásványi anyagnak, amelyet naponta el kell fogyasztania. Ez a tápanyag a legismertebb, hogy fontos a csontok egészségéhez, mivel a test kalciumának 99% -a a csontokban tárolódik. A kalcium azonban számos más szerepet játszik az emberi egészségben, támogatva az érrendszer egészségét, az izomműködést, az idegvezetést, a hormonok felszabadulását és a sejtek közötti kommunikációt az egész testben.
Mivel a kalcium különböző szerepet játszik a test egészségi állapotában, a napi elegendő kalcium-tartalom elengedhetetlen. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a legtöbb felnőttnek napi 1000 milligramm kalciumra van szüksége. Az idősebb felnőtteknek, a terhes nőknek és a szoptató anyáknak valamivel több kalciumra van szükségük: napi 1200 - 1300 milligramm.
A kalciumfogyasztás általában tejtermékekből származik, például tejből, joghurtból és sajtból. Más ételek ugyanakkor tartalmazzák ezt a fontos tápanyagot, például a tenger gyümölcseit és bizonyos zöldségeket, köztük a kelkáposztát, a brokkolit és a répaféléket.
- Nők, akik nem kapják meg az időszakot, de olyan korban vannak, ahol legyenek
- Postmenopauzális nők
- vegánok
- Vegetáriánusok
- Laktóz intoleranciában szenvedő emberek
- Emberek, akik nagy mennyiségű káliumot fogyasztanak
- Emberek, akik nagy mennyiségű nátriumot fogyasztanak
- Emberek, akiknek problémái vannak a csontok egészségével, mint például az osteoporosis
- Emberek, akik rendszeresen vesznek kortikoszteroidokat
- Emberek emésztőrendszeri betegségekkel és tápanyag-felszívódási rendellenességekkel
A JAMA Internal Medicine 2013. márciusi tanulmánya szerint a kalcium a második legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő. Az elsők az ásványi alapú multivitaminok, amelyek általában tartalmaznak kalciumot, különösen, ha azokat idősebb felnőttek számára tervezik. Más multivitaminok, mint például a prenatális vitaminok, kalciumot is tartalmaznak.
A kalcium-kiegészítők típusai
A kalcium-kiegészítőknek két fő típusa van: kalcium-karbonát és kalcium-citrát. A kalcium-karbonát általában olcsóbb és gyakrabban előállítható, de étellel kell bevenni, hogy a test felszívódjon. A kalcium-citrát bevehető étkezés közben vagy anélkül, de gyakrabban adják be emésztőrendszeri problémákkal vagy felszívódási rendellenességekkel küzdő embereknek.
Vannak más, kevésbé általános kalcium-formák is, amelyeket az étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben találhat. Ezek tartalmazzák:
- Kalcium-glükonát
- Kalcium-laktát
- Kalcium-foszfát
- Kalcium-citrát malát
Bizonyos típusú kalcium is jelen lehet a fogyókiegészítőkben, mivel úgy gondolják, hogy a kalcium meggátolja a test zsír felszívódását.
Kalcium és székrekedés
A székrekedést úgy definiálják, hogy hetente kevesebb, mint három bélmozgás jár. Ezzel szemben a legtöbb egészséges felnőttnek általában bélmozgása van, amelynek gyakorisága napi háromszor és hetente háromszor változik. Általában a székrekedés miatt az embereknek nehéz, pontyos széklet van, amelyet nehéz átadni. Azt is érezheti, hogy nem tudja teljesen kiüríteni a bélét, vagy mintha a bél eldugulna.
A székrekedés általában az étrendjén alapul: Az Ön által fogyasztott ételek jelentős hatással vannak a gyomor-bélrendszer egészségére. És még az elfogyasztott apró cikkek, mint például a vitaminok és a kiegészítők, befolyásolhatják az emésztést. Egyes kiegészítők nagyobb valószínűséggel okoznak ilyen mellékhatásokat, mint mások.
A kalcium-kiegészítők ismertek számos különféle gastrointestinalis mellékhatás kiváltására, ideértve a puffadást, a székrekedést és a gázt. Ezeket a mellékhatásokat általában a leggyakoribb kalcium-kiegészítőkből, a kalcium-karbonátból készült termékekkel társítják.
A székrekedés elleni küzdelem a kalcium-kiegészítőkből
Mivel a kalcium-karbonát az a típusú kalcium, amely valószínűleg okoz gyomor-bélrendszeri problémákat, meg kell próbálnia elkerülni az ilyen típusú kalciumtablettát, ha székrekedésed van. Ehelyett válassza a kalcium-citráttal készült kiegészítőket, ha lehetséges. A tünetek enyhítése érdekében megpróbálhatja megosztani a napi kalcium adagot is.
Ha a táplálékkiegészítőkben általában előforduló mindkét típusú kalcium székrekedést okoz, akkor megkísérelheti több kalciumban gazdag ételt fogyasztani az étrend-kiegészítők alternatívájaként. Ne feledje azonban, hogy a felnőttek általában csak az élelmiszerekben található kalcium kb . 15-20% -át veszik fel. Ha gyomor-bélrendszeri rendellenessége vagy felszívódási rendellenessége van, nem valószínű, hogy önmagában a kalciumban gazdag ételek biztosítják a szükséges tápanyagmennyiséget.
Életmód változások a székrekedés ellensúlyozására
Számos életmód-változás létezik, amelyekről ismert, hogy segítenek a székrekedésben. Például a Mayo klinika javasolja a rendszeres testmozgást, valamint az étrend megváltoztatását.
A 2014. decemberi, a Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Journal tanulmánya szerint az étrend megváltoztatása segít ellensúlyozni és megakadályozni a székrekedést. Különösen a folyadékbevitel növelése segíthet megakadályozni a székrekedést, míg az alma-, szilva- és körtelé juice ellensúlyozhatja ezt a gyomor-bél problémát.
A rostban gazdag ételek beépítése szintén támogathatja a gyomor-bélrendszer egészségét, mivel az élelmi rost ismert, hogy támogatja az emésztést. Különösen az oldhatatlan rost segíti a székrekedés megelőzését.
Más egészséges ételek elősegíthetik a rendszeres bélmozgást. Például egyes erjesztett ételek, például a joghurt probiotikumokat tartalmaznak. A vegán és laktózmentes erjesztett termékek, mint például a kókuszdió joghurt és a kimchi, ugyanolyan jók lehetnek.
Ezekben az ételekben található egészséges probiotikus baktériumok javíthatják a bél egészségét és támogathatják a rendszeres gyomormozgást. Különösen a Bifidobacteriumok és a Lactobacillus fajokról bizonyították, hogy ellensúlyozzák a székrekedést.
Súlyos székrekedésben szenvedő embereknek segítségre lehet szükségük a belek ürítéséhez, amelyet manuálisan, vagy székletlágyítóval vagy hashajtóval lehet megkönnyíteni. Ha néhány hónap alatt rendszeresen székrekedése van, akkor lehet, hogy konzultálnia kell orvosával. A székrekedés más súlyos egészségügyi problémák jele lehet, és krónikusnak tekinthető, ha legalább három hónapig tart.
