Az okinawan táplálkozás a 20. század közepén az édes burgonyára támaszkodott. Noha az okinawan emberek húst, tenger gyümölcseit és más állati termékeket fogyasztottak, ezek étrendjükben ritkán fordultak elő. A hagyományos okinawa étrend szinte teljes egészében növényi alapú és nagyon alacsony kalóriatartalmú.
Okinawa étrend kalória-fogyasztás
Az okinawa diéta jól ismert, hogy alacsony kalóriatartalmú, szénhidrátban gazdag étrend. Az Okinawa-diéta betartása során elfogyasztott kalóriák számát azonban gyakran tévesen adják be. A kalóriabevitelnek több tényezőn kell alapulnia, beleértve a nemet, a testméretet és az aktivitási szintet.
A New York-i Tudományos Akadémia Annals of 2007 októberében készített tanulmánya szerint az okinawan emberek a 20. század közepén nagyon kevés kalóriát fogyasztottak a mai emberekhez képest. Valójában az átlagos okinawan negatív energiamérleg napi 218 kalóriát mutatott.
Ha az Okinawa étrendjét szeretné betartani, akkor tisztában kell lennie a kalória-fogyasztásával. A Harvard Health Publishing szerint a nők nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, míg a férfiak napi 1500 kalóriát nem fogyaszthatnak.
Okinawa diétás élelmiszer-csoportok
Az Öregedés és Fejlődés Mechanizmusa folyóirat 2014. áprilisi tanulmánya, valamint az Age and Aging folyóirat 2016. júliusi tanulmánya szerint az Okinawa táplálkozása elsősorban növényi alapú volt, elsődleges összetevői a gyökérzöldségek.
Az okinawa diéta második legnagyobb kategóriája a gabonafélékből származik. A kalória körülbelül 33% -a teljes kiőrlésű gabonafélékből származik. A rizs nem nőtt jól Okinawán, de a hagyományos étrend más szemeket is tartalmazott, mint például a köles.
A hüvelyesek az Okinawa étrend harmadik legnagyobb alkotóeleme. Az étrend betartása mellett azonban az összes elfogyasztott kalória csak 5% -át teszik ki. A fennmaradó étrendi kalória zsíros ételekből, cukros ételekből és állati termékekből származik. A kalória két százaléka olajból származik, míg a kalória 1 százaléka halból és más tengeri termékekből származik. A kalória kevesebb, mint 1% -a származik diófélékből és magvakból, cukrokból, húskészítményekből, tojásból, tejtermékből és gyümölcsből.
Tudnia kell, hogy van nézeteltérés az Okinawa diéta étrendi arányaival kapcsolatban. A régebbi tanulmányok, például a New York-i Tudományos Akadémia Annals című tanulmánya szerint a kalória körülbelül 74% -a zöldségből származik, míg a kalória 19% -a gabonafélékből származik. De végül ez a különbség csekély.
Mindkét tanulmány egyetért abban, hogy a napi kalória 91–93 százaléka zöldségből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származik, az állati és tengeri termékek pedig a napi kalória mindössze 2-3 százalékát teszik ki.
Hagyományos okinawan reggeli
Okinawan reggelit, ebédet és vacsorát jázmin teával tálaltak. Az összes étkezés valószínűleg valamilyen formában vagy alakban is tartalmazta az édesburgonyt.
A Mechanizmus az öregedés és a fejlõdés folyóirattal foglalkozó tanulmány szerint minden nap körülbelül 965 gramm zöldséget fogyasztottak. Mivel az átlagos közepes méretű édesburgonya 251 kalória, ez azt jelenti, hogy körülbelül három édesburgonya fogyasztott naponta. A fennmaradó 200 páratlan kalória valószínűleg rostban gazdag zöldségekből származik, például keserű dinnye, daikon retek, okra, sárgarépa, tök, káposzta, bambuszrügy és tengeri zöldség.
A japán reggeliben gyakran szójabab, miso leves és tojás szerepel. Egy tipikus okinawa reggeli recept valószínűleg gabonaalapú volt, olyan ételeket tartalmaz, mint a barna rizs és az erjesztett szójabab (natto néven ismert). A Congee _-t, az Ázsiában általában fogyasztott zabkása, zöldségekkel vagy szójatermékekkel is felszolgálták.
A miso leves szintén népszerű reggeli étel. Noha az Okinawa étrend erősen növényi alapú, húsát és tenger gyümölcseit is magában foglalja. Az állatok minden részét elfogyasztották - még olyan dolgokat is, mint a sertés füle és lába. Ez azt jelenti, hogy az Okinawa vegán receptek valójában nem voltak ilyen gyakoriak.
Még akkor is, ha tényleges hús vagy belsőség nem volt elérhető, halakat és húsleveseket csontokból állítottak elő. Ezeket a húsleveseket miso-pasztával keverik, hogy előállítsák a miso-levest. A miso levesnek ez a változata tofu, halat, sertéshúsot vagy zöldséget is tartalmazott, így olyan termék kapott, amely nagyon különbözik a leves hagyományos szárazföldi japán változatától.
Hagyományos okinawan ebéd és vacsora
Hal-, sertés- vagy csirkehús készítése, a zsírtalanítás és a húsleves felhasználása pörkölt vagy sült krumpli készítéséhez szintén egyszerű módszer ízléses ebéd vagy vacsora előállítására. Ezt a főzés champuru stílusának nevezik. Keserű krumplit keserű dinnye, káposzta és bambusz gyakran szolgálnak fel kis mennyiségű hal, sertés, tofu vagy alkalmi tojás mellett.
Két másik főzési stílus létezik az Okinawában. Az nbushi főzési stílusban a miso-t (szójabab pasztát) olyan zöldségekkel keverik össze, mint a daikon retek, okra, sárgarépa és tök, hogy pörkölt és levesek készüljenek. Ezek a zöldségek sok vizet tartalmaznak, tehát főzés közben lényegében folyadék szabadul fel, ami gazdag, ízletes ételt eredményez.
Végül, az irichi stílusban főzés önmagában főzi vagy keveri sült zöldségeket vagy gyümölcsöket, mint például a papaya. Nem integráltak valódi hüvelyeseket, húst vagy halakat, de néha a sertés- vagy csirkelevesből soványodott zsírt használtak növényi vagy vetőolaj helyett.
Ezen zöldség ételek mellett találhat bögréből, pácolt tengeri moszatból vagy pirított zöldekből készült ételeket az édes burgonya növényéből. A vacsora gyakran azzal jár, hogy kis mennyiségű gyümölcs desszertként szolgál fel. A kölesmagból készült brandyt szintén különleges alkalmakkor fogyasztották.
