A fehérjerázók kényelmesebb módja annak, hogy további fehérjét adjanak étrendjének, de néhány dolgot szem előtt kell tartania. Először: Mi van a protein rázásodban? Másodszor: Hogyan illeszkedik a fehérje megrázása a napi teljes kalóriabevitelhez? Feltételezve, hogy úgy tervezi, hogy a fehérje turmixai tele vannak táplálkozással, és kiegyensúlyozottak lennének a napi más ételekkel, nem tehetik meg kövérnek, még akkor sem, ha nem gyakorol.
Tipp
Ha a fehérje összetételének kalóriája meghaladja a napi kalóriaszükségletét, akkor ezek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Fogyás magyarázata
Sokan, akik fogyni próbálnak, nem igazán értik, hogyan történik a súlygyarapodás, a fenntartás és a fogyás - és jó okból. A testösszetétel egy bonyolult koncepció, amely számos tényezőtől függ, ideértve többek között az életkorát, nemét, genetikáját és egészségi állapotát. De az egyik legfontosabb tényező a kalóriabevitel.
A testsúly fenntartása érdekében egyensúlyban kell tartania a bevitt kalóriákat a felhasznált kalóriákkal. Az összes fogyasztott kalória - akár fehérjéből, szénhidrátokból vagy zsírokból származik - a szervezetben zsírokká alakul át, ha nem szükséges közvetlen energiaforrásként. A szervezet ezt a zsírt tárolja későbbi energiahiány esetén, ami okozza a súlygyarapodást.
Ha továbbra is több kalóriát eszik, mint amennyire nap mint nap szükség van a fiziológiai funkció fenntartásához, akkor a napi életmód és testmozgás növeli a test zsírtartalmát. Ha azonban a kalóriát egyensúlyban tartja a kalóriateljesítménnyel, akkor nem fog megnövekedni a zsír.
Napi kalóriaszükséglet
Annak elkerülése érdekében, hogy a fehérje turmixok súlygyarapodjanak, ki kell számolnia a napi energiaköltségvetését, és ügyelnie kell arra, hogy meg tudja engedni magának a rázás során felhasznált kalóriákat. Anyagcsere-vizsgálat és táplálkozási szakember nélkül nehéz pontos számot megkapni, de jó ötlet kaphat, ha életkorát, nemét és aktivitási szintjét használja útmutatóként.
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően egy közepesen aktív 35 éves nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége, míg egy közepesen aktív 35 éves férfinak naponta 2600 kalóriára van szüksége a testtömeg fenntartásához. Ennek alapja a testmozgás, amely megegyezik a napi 1, 5–3 mérföldes mérsékelt ütemben történő járással, a napi életvitel mellett.
Kalória proteinből
Miután kitalálta a kalóriaigényét, meghatározhatja, hogy hány kalóriának kell származnia a fehérjéből. Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a nőknek napi 46 grammra, a férfiaknak pedig napi 56 grammra van szükségük. Egy másik általános becslés, amely pontosabban az egyén súlyára vonatkozik, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. Ez körülbelül 54 gramm egy 150 kilós ember számára.
Mivel a fehérje 4 kalória / gramm, 54 gramm fehérje 216 kalóriát jelent fehérjéből naponta. A többi kalória a szénhidrátokból származik, amelyeknek szintén 4 kalóriájuk van, és a zsírokból, amelyeknek 9 kalóriája van.
Potenciális problémák a fehérjerázásokkal kapcsolatban
Edzés nélküli fehérjepornak illeszkednie kell a napi kalória- és fehérjeigényhez, és tápláló összetevőket kell tartalmaznia. A probléma az, hogy sok protein turmix nem felel meg ezeknek a kritériumoknak.
Túl gyakran a fehérjerázók turmixokká alakulnak édes, kalória-gazdag összetevőkkel, például szárított gyümölcsökkel, édesített növényi tejjel és dióvajjal, hozzáadott cukorral. Ezek az összetevők gyorsan belekapaszkodnak a kalóriába, főleg, ha csak mérés nélkül dob be dolgokat a turmixgépbe, mint sok ember.
Az előre megfogalmazott fehérjerázók gyakran még rosszabbak. Annak érdekében, hogy ízlésesek legyenek, a gyártók cukrot és más, nem tápláló alkotóelemeket adnak hozzá. Ne csak azt feltételezze, hogy a protein turmix egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú - olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap-e desszertet táplálék-növelő rázóhely helyett. Egy adagonként kevesebb, mint 3 gramm cukor ideális.
Fehérje rázza és az étrend
Az egyetlen alkalom, amikor a fehérjepor edzés nélkül valóban értelmezhető, az étkezés helyett fogyasztott rázás. Például a protein rázás tápláló reggelit tesz útközben, különösen akkor, ha a többi választás kevésbé egészséges cukros gabonafélék és pékáruk - vagy egyáltalán nincs reggeli.
A napi egy étkezés alacsony kalóriatartalmú protein rázással történő cseréje segíthet csökkenteni a napi kalóriát a fogyáshoz, még testmozgás nélkül.
Példák az egészséges fehérjerázásokra
Az egészséges fehérjemegrázás jó minőségű fehérjeforrással kezdődik. A savó, a borsó, a kender, a barna rizs és a szója egyaránt népszerű és könnyen elérhető a szupermarketben. Ellenőrizze az összetevők címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 100% -ban fehérje vagy fehérje kombinálva van-e más egészséges, egész élelmiszer-összetevőkkel. Kerülje az olyan összetevőkkel rendelkező porokat, mint például hozzáadott cukor, fruktóz, szirupok és gyümölcslé-koncentrátum.
Adjon hozzá alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú és antioxidánsban gazdag gyümölcsöket, például eper és szeder. Dobj bele egy marék spenótot. Válasszon olyan típusú dióvajat, amelyben nincs hozzáadott cukor, vagy tehéntejbe, vagy növényi tejbe, amely szintén hozzáadott cukormentes.
Tápláló kiegészítők, mint például a lenmag vagy a chia, növelik a fehérje rázza rost- és tápanyag-tartalmát. Szuper ételeket is hozzáadhat, például nyers kakaóport és matcha zöld teát. Ha szüksége van egy kis édességre, adjon hozzá egy fele banánt vagy egy kis mennyiségű stevia-t, egy természetes kalóriamentes édesítőszert a stevia növényből.
Mérje meg az összetevőket, amikor elkészíti a fehérjerázót, ahelyett, hogy véletlenül eldobná őket. A bogyók adagja 1/2 csésze; egy adag dióvaj 2 evőkanál; egy adag tej 1 csésze; és a chia mag adagja 1 evőkanál. Ügyeljen arra, hogy a rázás teljes kalóriája ne haladja meg az étkezéskor fogyasztott mennyiséget.
Például, ha a kalóriaszükséglete napi 1800, és három 600 kalóriatartalmú ételt eszik, akkor a rázkódásnak legfeljebb 600 kalóriát kell tartalmaznia. Ha kisebb, 400 kalóriatartalmú reggelit, valamint nagyobb, 700 kalóriájú ebédet és vacsorát eszik, a reggeli rázása nem haladhatja meg a 400 kalóriajelzést.
