A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás minden korosztály számára fontos, ideértve az idősebb embereket is. A kardió javítja a tüdő kapacitását és a szív működését, növeli az állóképességet, serkenti az immunrendszert és még felemeli a lelket.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a 65 év feletti egészséges felnőttek legalább két és fél órányi közepes intenzitású testmozgást, 75 perces erőteljes tevékenységet vagy mindkettő kombinációját végezzék hetente. A korábban fennálló állapotban lévő időskorúaknak orvoshoz kell fordulniuk, hogy milyen mértékű és milyen típusú kardiovaszkuláris testmozgás alkalmazható számukra.
1. Séta
A séta nagyszerű kiindulási pont azoknak az időseknek, akik nem rendszeresen edznek. Mivel alacsony hatású, viszonylag könnyű az ízületekre. Ez egy súlyhordozó tevékenység is, ami azt jelenti, hogy a test a gravitáció által létrehozott ellenállás ellen dolgozik. Ez erősíti a csontokat, hogy megakadályozzák az életkorral összefüggő állapotokat, például az oszteoporózist, és növeli az izomtónusot.
Az intenzitás szintje a tempótól és a tereptől függ. A kellemes séta alacsony intenzitású, a lendületes tempó közepes intenzitású, és a dombos terepen történő élénk séta erőteljesnek tekinthető a szükséges erőfeszítéstől függően.
2. Jogging
A séta a következő lépés a sétától. Ez szintén súlyt viselő tevékenység, de egy kicsit nagyobb hatással van, így nagyobb nyomást gyakorol az ízületekre. A kocogási ütem átlagosan 4-5 mérföld / óra, de az egyéntől függően lassabb is lehet. A kocogást általában közepes intenzitású tevékenységnek tekintik, bár a dombos terep erõsebbé teszi.
3. Futás
Számos idős ember élvezi a futást, különösen azok, akik évek óta futnak, és akiknek testi teste kondicionált. A futás gyorsabb, mint a kocogás - általában gyorsabb, mint 4 mérföld óránként. Növekvő sebessége erőteljes tevékenységet eredményez, amely szintén nagy hatással van, így sok stresszt okozhat a csípő, térd és boka ízületeiben. A futásba lépést fontoló időskorúaknak elõször forduljanak orvoshoz, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelõ fizikai állapotban vannak-e.
4. Kerékpározás
Lehet, hogy nem tűnik úgy, de a kerékpározás csekély hatású tevékenység, amely könnyebb az izületekre, mint a kocogás vagy futás, és mégis biztosítja a tüdő, a szív, a csont és az izmok erősítését. Ez nem annyira elérhető, mint a séta, kocogás és futás, amelyek mindegyike minimális felszerelést igényel, és további képességeket igényel. A tevékenység intenzitása alacsony, például a környéken zajló szabadidős utazásoktól kezdve a nagy sebességű magas pedálig vagy a hegyi utakig.
5. Úszás
Az úszás könnyű mellektől az intenzív pillangóütésig szinte minden ember számára bármilyen életkorú és alkalmasságú. A derék mélyére merülő test test tömege vízben körülbelül a szárazföldön lévő felének fele; nyak mélyen körülbelül 10 százalék. Ez egy nem súlyt hordozó tevékenységet eredményez, amely enyhe az ízületekre, miközben kiválóan képes a kardiovaszkuláris testmozgás és az egész test izmainak kondicionálására.
6. Víz-aerobik
A vízben való közös barátságos edzés nem feltétlenül jelenti az úszási köröket. Vízi séta és kocogás, ugró emelők, ejtőernyős evezés és egyéb mozgások, amelyeket az idősek végezhetnek a medencében, megnövelik a pulzusszámot egy hatékony kardio edzéshez, amely könnyű az ízületeken.
A víz-aerobik órák általában kardio- és erőmozgások keverékét tartalmazzák. Nemcsak szórakoztatók, de kiválóan alkalmasak az idősek számára is, hogy kiszabaduljanak és társadalmi lehessenek egy csoportos környezetben.
7. Tánc
A partner tánc iránti kedvelés úgy tűnik, hogy elveszik a fiatalabb generációkban, de sok idős ember még mindig élvezi. A táncstílustól és a tempótól függően a tánc általában alacsony vagy közepes aktivitású tevékenységnek minősül.
Az egyes táncstílusok, a baletttől a hip hopig, szintén szórakoztatóak és kihívást jelentenek az idősek számára, hogy jó kardiovaszkuláris állapotban maradjanak, valamint erősítsék az izmaikat és a csontokat. Osztályozás stúdióban vagy közösségi központban az időskorúak számára lehetőséget biztosít a kijutásra és a társaságra.
8. Jóga
A jógát általában izom-tonizáló és nyújtó tevékenységnek tekintik, de a jóga bizonyos stílusai emelik a pulzusszámot, és kardiovaszkuláris előnyöket nyújtanak, mint a cardio más hagyományosabb formái.
A Vinyasa jógát olyan szekvenciák jellemzik, amelyek egymással összekötő pozíciókat áramló módon, több erőfeszítést igényelnek. Az erősebb stílusok, mint például a power-jóga és az Ashtanga, magasabb intenzitással, kevés pihenéssel készülnek. Ezek az osztályok szívszívó edzést nyújtanak, amely szintén előnyei vannak az izomtónusnak, a rugalmasságnak és az egyensúlynak, amelyek mindegyike alapvető fontosságú a felnőttek életkorában.
: Aerob rutin időskorúak számára
