Ugrókötöt rögzít a „játék és játékok” kategóriába vagy az „egy komoly edzéshez”? Valahol a kettős holland játszótérjátékok és a bokszoló intenzív, ugrókötél-forgató bemelegítés között élvezhető egy csodálatos középút, ahol szórakoztathat és elég sok kalóriát égethet. Ugrókötél edzéssel napi fél órától egy óráig lehet fogyni.
Tipp
Az egészséges, tápanyagban gazdag étrend és a napi 30–60 perces ugrókötél kiegyensúlyozásával elháríthatja saját ugrókötének átalakulását. De az optimális egészség és az eredmények érdekében más gyakorlatokat is be kell vonnia.
Ugrókötél a fogyáshoz
A lényegében a súlycsökkentési terv felborulhat, hogy „kevesebbet eszik, többet kötélkötél”. De valószínűleg nem meglepő, hogy ennél valamivel többet kell megfontolni.
Ha az elsődleges cél a fogyás, akkor meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt az étrend és a testmozgás között, hogy megállapítsa a kalóriahiányt, vagy több kalóriát éget el, mint amennyit behúzott. A fogyott fogyásban szereplő kalóriák becslése durva tudomány, de, általában kb. 3500 kalóriahiány felel meg egy kiló zsír elvesztésének.
Az ugrókötél megtévesztően nehéz, tekintettel a viszonylag kis mozgásokra, ezért nem kell sokáig tartania, hogy a kötél működjön, és felépítsen egy lenyűgöző kalóriahiányt. Vegyünk néhány számot a Harvard Health Publishing-tól:
Tipp
Itt van egy másik dolog, amit szeretni kell az ugrókötélnél: Mivel a ugrókötéke olyan kicsi és könnyű, kiváló eszközt jelent az utazás közbeni alkalmasság megőrzésére.
Enni az egészséges testsúlyért
Az ugrálókötél és annak előnyei lehetnek a legizgalmasabb része ennek a fogyásnak, de ne felejtsd el az étrenddet. Egészséges, tápanyagban gazdag ételekre van szükséged, hogy egészségesek maradjanak, és táplálják mindazt a kötélugratást. Ha sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és magas színvonalú fehérjét, például halat, dióféléket és magokat hangsúlyoz, segíthet erős és energikusan érezni magát, miközben hangsúlyozza a tápanyagbevitelt a kalóriabevitel helyett.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (DHHS) hasznos diagramot kínál, amely segít becsülni a napi kalóriaszükségletet kor, neme és aktivitási szint szerint. Például egy aktív 30 éves nőnek körülbelül 2400 kalóriára van szüksége naponta - de ez a szám a testtömeg fenntartása és a fogyás elkerülése érdekében.
Az ugrókötél edzések hozzáadásával elegendő lehet a kalóriahiány megállapításához. Ennek ellenére létrehozhat még nagyobb kalóriahiányt, ha kissé csökkenti a kalóriabevitelét.
Megint megfogalmazni, hogy pontosan meg kell becsülni , hogy hány kalóriát kell elégetnie, a tudomány. De az általánosan elfogadott 3500 kalória / font szabály alkalmazásával, amely becslések szerint ha a teljes kalóriahiány napi 500 kalória, akkor jó úton halad, és körülbelül egy kiló súlyt veszít hetente. Ha ez napi 1000 kalóriát jelent, akkor arra számíthat, hogy hetente kb. Két kilót veszít.
Tipp
A Nemzeti Egészségügyi Intézet megjegyzi, hogy a nők általában biztonságosan fogyhatnak napi 1200–1500 kalóriával, a férfiak pedig biztonságosan fogyhatnak napi 1500–1800 kalóriával.
A nők orvosa tanácsának és felügyeletének nélkül nem haladhatja meg a napi 1200 kalóriát, a férfiaknak pedig a napi 1500 kalóriát (egyes források szerint 1800).
Cross-Training az egészségért
Mindig van fogás, ugye? Ebben az esetben az a kifogás, hogy még akkor is, ha a ugrálókötél a te boldog hely, és nagyon jól érzed magad, ha napi 30–60 percig ismételten csak egy dolgot teszel, akkor fennáll a veszélye, hogy esetlegesen túlzottan sérüléseket okoznak. Csökkentheti ezt a kockázatot - és akár felgyorsíthatja a súlycsökkenést azáltal, hogy a testét új ingereknek teszi ki -, ha különböző edzésekkel keresztezi edzést.
A jó hír az, hogy miután belépett a keresztény edzés bátor új világába - alapvetően különféle „cuccokat” csinálva, hogy folyamatosan mozoghasson az ugrókötél edzések között - a világ valóban az ön kagylója. Az edzőteremben használhatja az összes edzőgépet. Menj sétálni, futni vagy túrázni kint. Vegyen hosszú úszást, ha ezt akarja.
Kerüljön el kerékpáros kirándulásra, vagy vegye be azt a csoportos fitnesz órát, amelyre már kíváncsi volt. Még feliratkozhat kihívást jelentő táncórákra. Az ötlet egyszerűen összekeverni a fizikai aktivitást, és a test kitalálására késztetni. Ezzel a megközelítéssel gyorsabban visszatérhet az ugrálókötél edzései között.
Tipp
Ne felejtse el hetente legalább egy pihenőnapot hagyni, hogy elkerülje a túllépést - vegye figyelembe a (relatív) pihenés napját a kalória-bevitel és a kiadások kiszámításakor.
Változatok a ugrálókötélnél
Van egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni: Ha imádja az ugrókötél, akkor is imádni fogja azt, miután a hét legtöbb napján 30-60 percet tettél rá? A súlycsökkentő program csak annyira jó, ha hajlandó hosszú távon ragaszkodni ehhez.
Amellett, hogy összekeveri az ugrókötél edzéseit más gyakorlatokkal, menjen tovább, és vezesse be az ugrókötél variációit is. Ide tartozhatnak:
- A bokszoló ugrik (a súlyát egyik oldalról a másikra mozgatva a stressz csökkentése érdekében minden ugrással)
- Magas térd
- Butt rúg
- Crossover
- Oldalsó hinták
- Ugrókötél emelők (váltakozva a széles és keskeny lábak között)
- Dupla alsó rész
Ha szórakoztató módon keresi a motivációt, és valóban a lehető legtöbbet hozza ki az ugrókötél edzésből, akkor is csatlakozhat - vagy alakíthat - egy ugrókötél csapathoz. Lehet, hogy ezek a csapatok edzhetnek teljesítmény, verseny vagy mindkettő számára, és nagyon sokféle trükköt tartalmazhatnak egyetlen kötélen vagy csapatkötélen (gondolkodjunk a játszótér dupla holland vonalán, két másik ember kötéllel, miközben egy másik ugrik).
Tipp
Ha ez egy játékmód inspirálja a kötél ugrását a fogyás érdekében, akkor élvezheti a szabadidős sport bajnokságban való részvételt is, például foci, frisbee, flag / touch foci, softball vagy baseball stb. Egyes helyeken felnőtt kickball-ligákat is találhat.
