Valószínűleg nem lep meg, ha megtudja, hogy az Egyesült Államokban a két legnépszerűbb gyümölcs az alma és a banán. Valójában a Produce Marketing Association megállapította, hogy a vásárlók 73, illetve 69% -a vásárol banánt és almát. Szerencsére mindkét gyümölcs könnyen beépíthető a súlycsökkentési tervbe.
Az alma és a banán különféle egészségügyi előnyökkel jár, tápanyag-sűrű, rengeteg vitamint, ásványi anyagot és fitokémiai anyagot kínál viszonylag alacsony kalóriatartalommal. Ennek ellenére a túl sok jó dolgok időnként akadályokká válhatnak a súlycsökkentési erőfeszítések során - tehát ügyeljen arra, hogy kezelje adagjait.
Jók-e az alma a fogyáshoz?
"Bizonyítékok vannak arra, hogy az almafogyasztás segíthet az embereknek a fogyásban" - mondja Gatt, Hattin, a seattle-i székhelyű regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Champagne Nutrition tulajdonosa. "Sok más gyümölcshez hasonlóan az almák is alacsony kalóriatartalmúak, magas rost- és víztartalmúak, valamint tápanyagokban gazdagok, amelyekre a testnek szüksége van - ezek mindegyike hozzájárulhat a súlycsökkentéshez."
Az Appetite folyóiratban közzétett, 2008. márciusi elemzés szerint az emberek, akik napi három almát etettek, tíz hét alatt két fontot veszítettek. A fogyás összefügghet azzal, hogy hogyan építi be a gyümölcsöt étrendjébe. "Az alma elősegítheti az ember fogyását, ha az almát sokkal kevésbé tápláló táplálék helyett választja" - mondja Keri Gans, az RDN, a New York-i táplálkozási táplálkozási szakember és a The Small Change Diet szerzője .
"Ideális esetben az emberek ezt az almát valamilyen fehérjével kombinálnák az optimális teljesség érdekében" - teszi hozzá. Gans elmagyarázza, hogy ha valaki korábban egy cukorkát választott volna, majd egy kis almát választott, egyetlen adag dióval, ez a csere segítheti az étvágyuk megfékezését.
Pontosabban, egy közepes (3 hüvelykes átmérőjű) almával, bőrével 95 kalória, 0, 3 gramm teljes zsír, 25 gramm szénhidrát (4, 4 gramm élelmi rost, 19 gramm cukor), 0, 5 gramm fehérje, 8, 4 milligramm C-vitamin és 195 mg kálium, az USDA szerint. Ezenkívül a Hultin kiemeli, hogy az alma különféle antioxidánsokat, például antocianinokat (vörös fajtákban) és flavonolokat, valamint C-vitamint kínál.
Az almában az egyik legfontosabb rostfajta a pektin, az oldható rost. A PLoS One- ban, 2015 októberében közzétett állatkísérletek azt sugallják, hogy a pektin hatékonyan csökkentheti a kalóriabevitelt, a testzsírt és a telítettséget.
A Journal of Nutritional Science and Vitaminology áttekintése azt sugallja, hogy azoknak az embereknek, akik elegendő C-vitamint kapnak, alacsonyabb az esélye az elhízásnak és más betegségeknek, például szívbetegségnek, magas vérnyomásnak és bizonyos rákoknak.
Jók-e a banán a fogyáshoz?
Noha a banán gyakran rosszul érinti a magas cukortartalmat, tápanyagokkal és rostral töltik be őket, ami segít stabilizálni a vércukorszintjét. "Bár a banán valamivel magasabb természetes cukortartalommal rendelkezik, mint az alma, ők is kapcsolódnak a fogyáshoz" - mondja Hultin.
A British Journal of Nutrition 2019. márciusi tanulmányában megállapítást nyert, hogy a zöld banánt evő résztvevők alacsonyabb testtömegű, testzsír, BMI, vércukorszint, inzulinszint és vérnyomásnak köszönhetők a rezisztens keményítőnek, amely egy rostfajta található a gyümölcs. Csak egy újabb ok arra, hogy enni azt a banánt, mielőtt tele van barna foltokkal.
A Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban 2010. áprilisban megállapított tanulmány megállapította, hogy az éretlen banánkeményítő ellenálló az emésztéssel szemben, ami a testtömeg (3, 5 font) és a BMI jelentős csökkenését eredményezi négy hét után.
Gansnak tetszik, hogy a banán jó rost-, kálium-, B6- és C-forrást jelent. Pontosabban, egy közepes méretű banán 105 kalóriát, 0, 4 gramm teljes zsírt, 27 gramm szénhidrátot (3, 1 gramm élelmi rostot, 14, 4 gramm cukrot) biztosít, Az USDA szerint 1, 3 gramm fehérjét, 10, 3 milligramm C-vitamint és 422 milligramm káliumot tartalmaz.
És ez a szilárd káliumtartalom különösen akkor hasznos, ha aktív. "A banán nagyszerű regenerációs étkezés az edzés utáni időszakban, segítve az elektrolitok egyensúlyát" - mondta Hultin.
Hány adag gyümölcsre van szüksége naponta
A 2 000 kalóriatartalmú étrend alapján az amerikaiak étrendi iránymutatásai a 2015-2020 közötti időszakra napi két csésze-ekvivalens gyümölcsöt javasolnak. És ezt ideális esetben egész gyümölcsökön keresztül érik el, nem pedig a lé segítségével, mivel könnyebb a folyadékok túlzott fogyasztása, ami kalóriafogyasztáshoz vezet. Ráadásul néhány juice ital vagy juice koktél kevés valódi gyümölcslevet és sok hozzáadott cukrot tartalmaz.
Például egy csésze bogyó egy csésze egyenértékű gyümölcsnek számít, mint egy közepes alma vagy egy közepes banán.
"Noha az alma általában alacsony kalóriatartalmú étel, különféle méretben kapható - némelyik olyan kicsi, mint egy szoros ököl, mások olyan nagy, mint egy baseball (vagy nagyobb)" - mondja Hultin. Hozzáteszi, hogy az alma körülbelül 55–60 kalóriát tartalmazhat egy nagyon kicsi gyümölcsben, akár 130 kalóriát is a nagyobb gyümölcsben. Gans általában azt tanácsolja, hogy egy kis gyümölcsöt használjunk, amely kb. 75 kalóriát jelent.
Az almához hasonlóan a banán is nagyon különböző méretű. Egy kis banán körülbelül 70–80 kalóriát tartalmaz, míg egy nagy gyümölcs akár 135 kalóriát is tartalmaz - mondja Hultin. "A méret itt különbözik, ha kalóriát számít" - teszi hozzá. "Sokan fogyni vágyóknak választaniuk kell akár egy fél adagot vagy egy kisebb adagot" - mondja Gans.
Hogyan kell enni almát és banánt a fogyás érdekében
Egyszerűen fogalmazva: a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, amelyet akár a kalóriabevitel csökkentésével, az energiafelhasználás növelésével, akár ideális esetben a kettő kombinációjával lehet elérni. Az alma és a banán ugyanakkor különféle egészség-elősegítő tápanyagokat szolgáltat, amelyek nélkülözhetetlenek lehetnek a súlycsökkentési erőfeszítések támogatásához.
Az alma és a banán egyik kiemelkedő tulajdonsága a rosttartalma. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az ajánlott napi rostbevitel 25 gramm nők számára és 38 gramm férfiak számára. Sajnos az amerikaiaknak csak körülbelül 5% -a felel meg ezeknek az iránymutatásoknak - mondja az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. évi jelentése . Az alma és a banán élvezete segíthet kielégíteni ezt a rostigényt. És ez hasznos lehet a fogyás elleni erőfeszítésekben, mivel a rost elősegíti az telítettség fokozását és megakadályozza az elméjétől való elkábítást.
Míg az alma gazdag az oldható rostpektinben, a banán ellenálló keményítőt tartalmaz. Mivel a rezisztens keményítő emésztés nélkül áthalad önön keresztül, ez elősegíti a vércukorszint egyensúlyát, és hosszabb ideig tartóbb marad.
Az idő múlásával az alma és a banán étkezése kevesebb súlygyarapodással jár, a 2015. szeptemberi PLOS Medicine elemzése szerint. Ami a fogyást illeti, a Gans mindezt perspektívába helyezi: Bár az alma vagy a banán önmagában nem előmozdíthatja a fogyást, addig egyetlen élelmiszer sem. "Ez az, hogy az élelmiszer hogyan épül be az általános étrendbe."
Alma és banán desszerthez
Az egyik kihívás, mellyel sok diétával szembesülnek fogyásuk során, az édesszáj megnyugtatása. Szerencsére az alma és a banán felhasználható desszertként vagy desszert részeként. Az almák sütése például édesebb és potenciálisan kielégítőbb desszertet eredményez. A Fuji és a galaktikus fajták felhasználhatók kalória-barát almás ropogós sütésre, teljes kiőrlésű zab és fahéj mellett.
Hultin javasolja az alma szeletelését és az ékek ízléses, joghurtos mártásokba merítését. Gans hozzáteszi: "Szeretnék egy almamag használatát ajánlani a könnyen fogyasztható ékek készítéséhez." Azt is javasolja, hogy helyezzen egy almát egy mikrohordozható edénybe, főzzük, amíg meglágyul, majd öntsük sima joghurttal és fahéjjal.
A banán is kiválóan alkalmas desszertekre, ha kielégítő smoothie-hez keverik, vagy szeletelve és melegben tálalva szolgálnak fel. A szeleteket sima görög joghurttal, pisztáciával és kakaógombával töltheti fel. Egy egyszerű, egész étel-alapú desszerthez Hultin azt javasolja, hogy a fagyasztott banánt finom "jó tejszínné" alakítsák ki. Szereti kombinálni más egészséges kiegészítőkkel, például édesítetlen kakaóporral. És ha sütni szeretne, akkor fontolja meg valamilyen tört banán használatát a receptben előírt vaj vagy más zsír felének felére és helyett az Ön számára jobb desszert előállítására, amely ugyanolyan finom!
Az alma és a banán nagyszerű snackeket készít
Az almát és a banánt gyorsan és könnyű megragadni munkahelyen, iskolában vagy úton. Ezek a hordozható ételek könnyen összeilleszthetők húros sajttal, alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal, diófélékkel vagy természetes dióvajjal egy jól kiegyensúlyozott snackhez. Az alma vagy a banán kombinálása sovány fehérjével vagy egészséges zsírforrással (vagy mindkettővel!) Telítettséget eredményezhet, hogy jobban segítsen a kalóriabevitel kezelésében, és potenciálisan segítheti a súlycsökkentési erőfeszítéseket.
"Azt javaslom, hogy az ügyfelek az almát egy táskában vagy egy hátizsákban tegyék fel, hogy bárhol elkíséreljék őket, bárhogyan a nap elviszi őket" - mondja Hultin.
Ami a banánt illeti, a Gans imád egy evőkanál dióvajjal, egy fél csésze túróval vagy egy joghurttal egy mézes szitával. "A banán bámulatosan párosul földimogyoróval vagy mandulavajjal a komplex szénhidrátok, az egészséges zsír és a fehérje csodálatos egyensúlyához" - mondja Hultin.
