Elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k a fehérje alkotó 20 aminosav közül néhányat. A fehérjék lebontásakor a testükbe engedik őket, és mindegyik a saját céljait szolgálja. A BCAA-k különösen előnyösek az izomnövekedésben. Források a vörös hús és a tejtermékek.
Ételek magas a BCAA-ban
Kiegyensúlyozott étrend kidolgozásakor ijesztőnek tűnik az a gondolat, hogy az aminosavakat fel kell venni az alapvető vitaminok és ásványi anyagok listájába. Szerencsére a Tápanyagok 2018. decemberi számában közzétett tanulmány szerint ezek az aminosavak valójában minden olyan fehérjében megtalálhatók, amelyek fehérjét tartalmaznak.
Valójában az átlagos étrend valószínűleg már elegendő BCAA-forrást biztosít, köszönhetően sok fehérjét tartalmazó vágott ételben való jelenlétüknek. A leggyakoribb források közül néhány a következő:
- Lazac
- Pisztráng
- szardínia
- Baromfi
- pulykamell
- Darált marhahús
Ha a hús nem olyan termék, amelyet általában fogyaszt, a BCAA ételek tartalmazzák:
- Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
- tojás
- bab
- lencse
- Nuts
- Gabonafélék
- tofu
A hús esetében minél könnyebb, annál jobb, mert a könnyebb húsok magasabb fehérjetartalommal bírnak, mint a kövér darabolások. Hasonlóképpen, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek sokkal jobban vesznek részt a fehérjék bevitelében, mint a legkeményebb társaik, és összességükben egészségük szempontjából is kedvezőbbek.
Míg az állati termékek általában mind a 20 esszenciális aminosavat tartalmazzák, és a növényi alapú termékek nem tartalmazhatják az egész csoportot, nem kell húst enni az aminosavak előnyeinek kihasználása érdekében. Mindaddig, amíg különféle növényi alapú termékeket eszik, a test elegendő mennyiségű aminosavat kap, beleértve az elágazó láncú aminosavakat is.
Tipp
Az ajánlott étrend-fehérjemennyiség 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ennek kiderítéséhez használjon online fehérjeszámológépet. Ellenőrizze az élelmiszer-csomagoláson szereplő étkezési információkat, hogy megbizonyosodhasson-e a napi vitamin- és ásványi anyag-bevitelről.
A BCAA-források előnyei
A fehérje bármilyen étrend rendkívül jótékony része, de különféle ételekben való gazdagsága miatt ritkán tanulmányoznak semmilyen részletben. A BCAA-k minden fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálhatók, és ezek nagy fehérjeforrások, amelyek számtalan egészségügyi előnnyel járnak.
A fehérje energiát nyújt, valamint támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Ezenkívül a fehérje nemcsak az izomnövekedéshez járul hozzá, hanem a test egészében a szövetek, sejtek és szervek felépítéséhez, karbantartásához és javításához. Tehát mindenki számára nélkülözhetetlen, nem csak testépítők vagy gyakori testmozgók.
Az elágazó láncú aminosavak különösen fontosak az izomnövekedésben, mivel szerepet játszanak a fehérjék szintézisében. Amikor azonban a fehérje belép a testbe, 20 különféle aminosavra bontható, amelyek mindegyike egyedi, jótékony szerepet tölt be.
Az elágazó láncú aminosavakat alkotó három aminosav a leucin, az izoleucin és a valin. A leucin és az izoleucin különösen jótékony hatással vannak az izomerőre és a növekedésre, de más aminosavaknak is fontos egészségügyi funkciója van. Például, a triptofán aminosav segíti a jobb hangulatot, és csökkenti a depresszió és szorongás tüneteit, segítve a szerotonin, a hangulatszabályozó hormon felszabadítását. További előnyök a következők:
- A szív egészségének fenntartása
- Az immunrendszer erős tartása
- Segíti a légzőrendszer általános egészségét
- Az edzést követő megnövekedett sebesség
A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak elágazó láncú aminosav-tartalma szempontjából, hanem a fehérjék lebontása után felszívódó sok egyéb aminosav számára is előnyös.
Elágazó láncú aminosavak magyarázata
A BCAA-k az esszenciális aminosavak egyik formája, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomfehérjék metabolizmusában, ami viszont elősegítheti az izmok fejlődését és az izomnövekedést. Mint már említettük, a három BCAA leucin, izoleucin és valin.
- Különösen a leucin elengedhetetlen a molekuláris jelátviteli folyamat stimulálásához, amely az izomfehérjék szintéziséhez vezet. A fehérje szintézis az a biológiai folyamat, amelyben az aminosavak fehérjévé válnak.
- Az izoleucin nagyon hasonlóan működik. Elsősorban izomszövet gyógyításában és az izmok kitartásának növelésében használják, így népszerű a testépítők és az atléta körében sportolók körében. Ezenkívül az izoleucin elősegíti az energiatermelést és segít a testnek az erőteljes testmozgást követően helyreállítani magát, ezáltal ideálisvá téve a nagyon aktív embereket.
- A Valine kissé különbözik társaitól. Különféle feltevések vannak a kiegészítés előnyeivel kapcsolatban, ideértve az alultápláltság kezelését a kábítószer-függőség következtében, de további eredményekre van szükség ezen eredmények megerősítéséhez. A valint általában sok más tápanyag mellett a multivitaminok tartalmazzák, ezért nem szabad önmagában bevenni.
Bármely aminosav egyidejű kiegészítése a nitrogén egyensúlyhiányához vezethet a szervezetben, ami csökkentheti az anyagcserének hatékonyságát, és arra készteti a veséket, hogy keményebben dolgozzanak. Gyermekekben az egy aminosav-kiegészítés gátolhatja a növekedést és nehézségeket okozhat öregedéskor.
Figyelem
Az elágazó láncú aminosavat soha nem szabad kiegészítőként alkalmazni terhes nőknél vagy szoptatás alatt - ez károsíthatja a babát.
Elágazó láncú aminosavak: kockázatok
Vannak bizonyos kockázatok az elágazó láncú aminosavakkal kapcsolatban. Ezek általában nem az étrend általi bevitelből származnak, de fontos tudatában lenni a test bármelyik aminosavjának túl sokkal járó lehetséges egészségügyi kockázatoknak.
Egy, az Oncotarget folyóiratban 2017. októberében közzétett tanulmány kísérleteket végzett a 21 éves korosztályban végzett kísérletekkel a test BCAA-keringésének és a kardiometabolikus betegség (szívvel és bizonyos cukorbetegségekkel járó betegség) fokozott kockázata között. és 110. A tanulmány megállapította, hogy számszerűsíthető kockázat áll fenn, különösen felnőtteknél. Az idősebb demográfia esetében a kockázat nem tűnt elterjedtnek.
Egy újabb, a Diabetes folyóiratban 2018 júliusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett BCAA-szint növeli a szívelégtelenség és a szív-érrendszeri betegségek valószínűségét - függetlenül a beteg súlyától, annak ellenére, hogy az elhízást eredetileg az elméletnek teoretikusnak tekintették a BCAA-szint közötti kapcsolat okaként. és szívbetegségek. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek az eredmények a szérum BCAA-n alapulnak, és nem az étrend bevitelén alapulnak, ami kevésbé jelent fenyegetést annak miatt, hogy a test hogyan dolgozza fel az ételt.
Mégis fontos, hogy elkerüljük a felesleges fehérjefogyasztást. A sok vitamint és tápanyagot biztosító, kiegyensúlyozott étrend a jó egészség kulcsa.
