A fogyáshoz szükség lehet a számtalan egészségügyi következmény elkerülésére, mint például a 2. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy akár a rák egyes típusai, valamint az önértékelés és a magabiztosság növelése érdekében. A megfelelő ételek evésével és a megfelelő testmozgással elveszíti a fontot, miközben az életmód és az energiaszint drámai módon javul. A súlycsökkenés olyan egyszerű, mint több kalóriát éget, mint amennyit fogyaszt, ugyanakkor olyan kihívást jelent, mint az akarat ereje, a tudás és az elszántság megkeresése.
1. lépés
Töltse le a súlycsökkentési célját kisebb, könnyebben kezelhető célokra. A 70 font elvesztése nyolc hónap alatt azt jelenti, hogy havonta körülbelül 8-9 fontot veszít. Lebontva tovább, el kell veszítenie 2 fontot hetente.
2. lépés
Számolja ki a napi kalóriahiányt, hogy hetente 2 fontot veszítsen el. Egy testtömeg kb. 3500 kalóriát jelent. Ezért el kell távolítania a 7000 kalóriát, hogy hetente 2 fontot veszítsen el, így napi 1000 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia.
3. lépés
Távolítson el napi 500 kalóriát étrendjéből. Tervezze meg a napi menüt, amely 1200–1800 kalóriát tartalmaz, és amely 50% -ban zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz; 25% komplex szénhidrát, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és édes burgonya; és 25% -ban alacsony zsírtartalmú fehérjék, például csirke, sovány marhahús és bab. Kezdje a napját fehérjével töltött reggelivel, például keményen főtt tojás vagy teljes kiőrlésű pirítós és földimogyoróvaj. Kényelmes étkezéseket vegyen igénybe a nap folyamán, amelyek egyaránt tartalmaznak fehérjét és zsírt, amelyek hosszabb ideig tartnak az emésztésre.
4. lépés
Égjen további 500 kalóriát rendszeres testmozgással. Célja, hogy hetente négy-hat napig aerob tevékenységekkel dolgozzon ki, például élénk sétával, kocogással, ugrókötéltel, kerékpározással vagy úszással. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok napi 60–90 perces aerob tevékenységeket vagy heti 300 perceket javasolnak, ha fogyni akarnak.
5. lépés
Helyezze be az edzőprogramot az edzésprogramba. Az izmok építése fokozza az anyagcserét és fenntartja a test kalóriáinak elégetését az edzés után. Kezdje egy 8-10 ismétléssel minden egyes gyakorlathoz, például összeroppantás, guggolás, lunges és pushups. Fokozatosan adjon hozzá további készleteket és könnyű súlyokat, vagy használjon edzőgépet. Erő-edzés hetente kétszer-háromszor, így a test ideje felépülni, ha fáj.
6. lépés
Jelentkezzen be egy támogató csoportba, és tudassa velük, mi a célja. A barátok és a család tagjainak hálózata segít a pályán tartani, és megakadályozza az ön feladását.
7. lépés
Válasszon egy heti egy napot, hogy elvégezze a kar, a mell, a derék, a csípő és a comb méréseit, és mérje meg magát. A legjobb, ha reggel megmérleled, mielőtt megeszel. Kövesse nyomon az étrendjét, a napi kalóriákat, a méréseket és az elvesztett fontot a naplóban.
Amire szüksége lesz
-
Mérleg
Folyóirat
Tipp
Minden elégetett kalória számít, tehát tartsa a testét mozgásban. A lift helyett lépcsőn járjon, gyalog vagy kerékpárral dolgozzon, vagy végezzen testtömeg-gyakorlatokat televíziós kereskedelmi szünetek alatt.
A kalóriák számításakor ne felejtse el az ételízesítőket és az italokat. A kalóriák sport italok, szénsavas italok, majonéz és salátaöntet formájában is bejuthatnak az étrendbe.
Az edző segíthet Önnek a megfelelő szintű edzésterv megtervezésében, és megmutathatja az egyes gyakorlatok megfelelő formáját.
Figyelem
A szédülés, az eszmélet elvesztése vagy a légzés nehézsége edzés közben súlyos állapot. Hagyja abba az edzést.
Mielőtt új edzési programot vagy diétát kezdene, konzultáljon orvosával.
