1. Ellenállás sávos mellkasi prések
Ehhez használjon hosszú latex ellenállású szalagot vagy csövet. Meg fogja dolgozni a mellizomsebjét - az elsődleges izomt, amely egy push-up során aktiválódik -, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepszet és a vállak homlokát.
HOGYAN KELL őket csinálni: Akassza a szalagot ajtó elakadásához vagy más stabil, erős horgonyba, és helyezze mindkét kezébe az egyik fogantyút, háttal a rögzítési ponthoz. Helyezze a fogantyúkat mellkasmagasságba, könyökét a vállához igazítva.
Sétálj előre egy-két méterrel, vagy amíg enyhén feszültséget érez a szalagban. Vegye figyelembe a stabilitás fokozatos állását - egyik lábát kissé a másik elé. Tolja előre a fogantyúkat, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Engedje el a nyomógombot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és egy ismétlést elvégezzen.
2. Fekvő mellkasi nyomók
Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra vagy súlyzóra van szüksége. A nehézséget választja ahelyett, hogy a testtömeg jelentős részét el kellene viselnie. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint nagyszerűek a tartósság megteremtésére.
HOGYAN KELL őket csinálni: Fogjon meg egy súlyzót egy kézben egy súlyzóval, és rúgjon vissza, így feküdt egy edzőpadon, vállán és könyökén a súly a padlóval párhuzamosan fekszik.
Alternatív megoldásként feküdjön egy összecsapott súlyzó alatt, és egy szúró szemmel adja át a súlyzót neked; Ha a súly elég kicsi, kihúzhatja magát lehajtott helyzetből. Nyújtsa ki könyökét, hogy közvetlenül nyomja a súlyt a mennyezet felé. Hajtsa le a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és elvégezze az ismétlést.
3. Medve feltérképezi
A medve feltérképezése növeli a pulzusát, valamint erősíti a vállait, a négysebűt és a magot; mind a push-up által aktivált területek.
HOGYAN KELL őket csinálni: Kezére négykerekre váljon vállak alatt, térdre a csípő alatt és a hasi izmokra. Emelje meg térdét egy-két hüvelykre a talajtól, és tartsa ezt az emelőt az edzés alatt.
Mozgassa jobb kezét és jobb lábát néhány hüvelyk előre. Bal és jobb lábad kövesse. Folytassa a váltakozást az edzés kívánt időtartamára - mondja az ACE Fitness - általában egy tornaterem padlóján vagy egyszerre 30 másodpercig.
4. Alkar deszka
A test tartása deszkás helyzetben az alkarján csökkenti a fájást vagy a gyenge csukló nyomását, de mégis jelentősen megerősíti a magját, mint ahogyan egy push-up során.
HOGYAN KELL JAVÍTANI: Négyszor lépjen be könyökkel, vállak és vállak alatt laposan. Térdnek a csípő alatt kell lennie.
Nyújtsa ki a lábait egyenként, hogy egyenes vonal alakuljon ki a sarkától a fejedig. Fogja össze a hasi izmait, mintha megpróbálja húzni a hasa gombját a gerincébe. Tartsa egyszerre 20–60 másodpercig.
5. Stabilitási labda mellkas repül
Stabilitási labdát használva erre a klasszikus mellkas-erősítő gyakorlatra instabilitást eredményez, így a magának extra keményen kell dolgoznia. Be fogja vonni a mellényed is, az izmokat ismét a legjobban dolgozták fel egy push-up során. Használhat edzőpadot is, mondja az ExRx.net.
HOGYAN KELL őket csinálni: Fogja meg mindkét kezében a súlyzót, és a fejeit a combjaira támaszkodjon, miközben visszahúzódik egy stabilitási labdára. Haladjon előre a lábát, amíg a nyaka és a hát felső része nem lesz támogatva a labdával. Emelje meg a fenékét, hogy elkerülje a csípőn keresztüli leengedést.
Emelje fel a súlyt a mellkasán, és hagyja, hogy a súlyzók egymással szemben nézzenek - tenyerük befelé nézzen. Nyissa ki a karját, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasi izmokban - általában akkor, ha a karod vállmagasságban vagy a talajjal párhuzamos. Kerülje el a mélyedést. Visszatérve a súlyokat a kiindulási helyzetbe, egy ismétlés befejezéséhez.
