A legjobb 1200 kalóriatartalmú étrend nem feltétlenül paleo, vegán, gluténmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend. A minőségi, alacsony kalóriatartalmú étrend megjelenítheti ezeket a címkéket, de ami a legfontosabb: számos tápanyagot kínál különféle egészséges, töltő ételekből. Ahelyett, hogy egy olyan tervvel foglalkoznánk, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket nem élvez, tanuljon meg választani az optimális ételeket a kalóriabevitelhez, hogy segítsen a fogyásban. Ossza fel a kalóriát három étkezés és egy vagy két snack között. Minden étkezés körülbelül 300–350 kalóriát tartalmaz, minden snack 100–150 kalóriát tartalmaz.
Útmutató az 1200 kalória fogyasztásához
Az összes főbb élelmiszercsoportból álló élelmiszereket tartalmazó terv a szénhidrátokat, fehérjét, rostot, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi tápanyagokat kínálja Önnek, amire szüksége van az energia és a jó egészség eléréséhez, amikor megkíséreljük fogyni. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei azt tanácsolják, hogy a táplálkozási szempontból megfelelő 1200 kalóriatartalmú étkezés 5 uncia fehérjét, 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejszínt, 2 csésze zöldséget, 1 1/2 csésze gyümölcsöt, 5 teáskannát tartalmazzon. ekvivalens egészséges olajok és 5 uncia gabonafélék. Naponta mintegy 120 kalóriát engedhet meg magának olyan ételekből, amelyek jó ízlésnek teszik az ételeket, de nem nyújtanak sok táplálkozási értéket - például kávéfőző, majonéz vagy méz.
Az ezen élelmiszercsoportok mindegyikében kiválasztott ételeknek a legmagasabb táplálkozási minőségűnek kell lenniük. Például válasszon olyan fehérjéket, amelyekben alacsony a telített zsírtartalom, például lazac, fehér hal, csirkemell, sovány őrölt pulyka, hátsó steak, tofu és tempeh. Választhat a teljes, nem finomított szemekre, beleértve a barna rizst, a 100% -os teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret, az árpát és a quinoát. Válasszon különféle zöldségeket, amelyek átölelik a szivárványt - levélzöldek, pirospaprika, lila padlizsán, sárga tök és alkalmanként keményítőtartalmú adagokat, például borsót és édes burgonyát. Válasszon egész gyümölcsöt, nem édesített fajtákat vagy gyümölcslevet, amely koncentrált kalóriával rendelkezik és nincs rost. A minőségi tejkészlet alacsony zsírtartalmú joghurtból, túróból vagy szilárd sajtból áll. Egy pohár sovány tej vagy alacsony zsírtartalmú kefir további tejtermékek. Az egészséges zsírok olíva- vagy avokádóolajból, egész avokádóból, zsíros halból, diófélékből és magvakból származnak.
Első lehetőség 1200 kalórián
Ossza fel az egyes étkezési csoportok adagjait étkezései és snackei alatt. Ennek a tervnek az összetételében a reggeli egy uncia szemekből áll, 1/2 csésze gyümölcsrel és 1/2 csésze tejkészlettel. Például 1/2 csésze főtt zabliszt, 1/2 csésze áfonya és 1/2 csésze egyszerű joghurt; vagy egy csésze apróra vágott búza 1/2 csésze szeletelt banánnal és 1/2 csésze fölözött tejjel.
Ebédnél válasszon 1 uncia szemet, 1/2 csésze zöldséget, 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze tejet és 2 1/2 uncia fehérjét. A minta étkezés egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz egy saláta mellett, amely 1 csésze nyers spenótot, 1/2 csésze narancs szelet, 1 evőkanál rántott mandulát és 2 1/2 uncia grillezett csirkét tartalmaz, balzsamos ecettel öltözve. és egy teáskanál olívaolaj. Van desszertéhez 1/2 csésze eper és egy csésze nem zsíros sima joghurt. Alternatív megoldásként 2/2-uncia lazacfilét pörkölt és tálalhat 1/2 csésze barna rizzsel és 1/2 csésze párolt brokkolival, 8 uncia pohár sovány tejjel és szilvával.
A vacsora 2 uncia gabonafélékből, 1 csésze zöldségből, 1 csésze tejből és 2 1/2 unci fehérjéből áll. Tegyen egy csésze 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát 1/2 csésze marinara szósz és 2 1/2 uncia sovány őrölt pulyka tetejére. Tetejére 1 1/2 uncia kof aprított parmezán sajtot kell helyezni, és oldalán legyen 1/2 csésze párolt, szeletelt cukkini. Ehhez a tervhez egy csésze quinoa, 2 1/2 uncia rántott tilapia mellett, 1 csésze pirított kelkáposzta, 1 csésze sovány tejjel és egy kis almával készül desszertként.
Van két harapnivaló, amelyek közül egy uncia gabonaféléket és 1/2 csésze gyümölcsöt tartalmaz - például öt szőtt búza kekszet egy kis körtével -, egy másik pedig 1/2 csésze zöldséget és 1/2 csésze tejszínt - például 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt, friss bazsalikommal és szeletelt szőlőparadicsommal keverve.
Második lehetőség 1200 kalóriára
Megtervezheti az 1200 kalóriatartalmú napját 1 uncia gabonafélékkel, 1 csésze tejtermékkel és 1 uncia fehérjével kezdve. Például egy keményen főtt tojás, 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú mozzarellával és egy teljes kiőrlésű angol muffin felével; vagy 1/2 uncia diót 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtba szórva, mézes szitával és két 3 hüvelyk átmérőjű, teljes kiőrlésű palacsintával.
Az ebéd két gabona adagból, 1/2 csésze zöldségből, 1/2 csésze tejtermékből és 2 uncia fehérjéből áll. Keverjen össze 2 uncia vízben csomagolt tonhal 1/2 csésze apróra vágott zellert, sárgarépát és paprikát és egy teáskanál majonézt. Tálaljon két szelet teljes kiőrlésű kenyérre 4 uncia tejjel inni. Alternatív megoldásként négy rozskenyér, 2 uncia deli pulykával, 3/4 uncia szelet cheddar sajttal és egy nagy, 3 hüvelyk átmérőjű szeletelt paradicsommal.
Vacsoraként fogyasztjon 1 uncia gabonaféléket, 1 csésze zöldséget, 1 csésze gyümölcsöt, 1 csésze tejet és 2 uncia fehérjét. Keverje meg megsütjük 1/2 csésze kocka alakú tofu-t 1 csésze paprikával és tálaljuk több mint 1/2 csésze barna rizzsel - ízesítsük szójaszósszal, rizsboracettel, fokhagymával és gyömbérrel. Egy csésze málna és egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú kefir finomítja az étkezést. Alternatív megoldásként tegyen 2 unci rántott sovány hamburgert a teljes kiőrlésű zsemle felére egy csésze sárgarépával az oldalán. Egy csésze alacsony zsírtartalmú, egyszerű joghurt és 1 csésze eper egy vacsora utáni élvezet.
A snack ideje alatt vegyen fel 1/2 csésze gyümölcsöt, 1/2-csésze tejet, 1 uncia szemet vagy 1/2 csésze zöldséget. Például egy 4 uncia csésze fölözött tejet és egy őszibarackot, mint első snacket, és egy csésze paradicsomlevet egy kis darab kukoricacsérrel a másodikhoz.
Végleges étkezési terv 1200 kalóriára
Tartsa a reggelit egyszerűen, mindössze 1 csésze gyümölcsöt és 1 csésze tejet. Fogjon egy csésze nem zsíros sima görög joghurtot és egy csésze áfonya reggelire; egy pohár nem zsíros kefir, sajtolt juharszirupral és narancs oldalán; vagy 2 csésze alacsony zsírtartalmú túrós, 1 csésze friss cseresznye és meggy.
Ebédre vegyen be 1 1/2 uncia gabonaféléket, 1/2 csésze zöldséget és 1 csésze tejet. Keverjen össze 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricotát 3/4 csésze teljes kiőrlésű spagetti és 1 csésze párolt brokkolival; készítsen salátát 3/4 csésze quinoával, 1/2 csésze apróra vágott uborkával és pirospaprikával és 1: 1/2 uncia feta sajttal; vagy egy csésze szója tejet egy kis teljes kiőrlésű pita és egy fél csésze hummus mellett.
A vacsora 1 1/2 uncia szemet, 1 csésze zöldséget, 1/2 csésze gyümölcsöt és 2 uncia fehérjét tartalmaz. Az étkezési ötletek között szerepel 2 uncia sült sertésborda, 1 csésze édes burgonyapürével, 3/4 csésze vad rizzsel és 1 csésze szőlővel; 2 uncia roston sült csirke 1 1/2 6 hüvelykes kukorica tortillában, 1 csésze pirított hagymával és paprikával, két vékony szelet avokádóval és 1/2 csésze kockára vágott mangóval; vagy 1 csésze fekete bab 3/4 csésze barna rizzsel, 1/2 csésze apróra vágott paradicsommal, hagymával és korianderrel és egy kis klementinrel.
A reggeli snackkor élvezze 1 uncia szemet, 1/2 csésze tejszínt és 1 uncia fehérjét. Például 2 evőkanál hummust tartalmaz öt teljes kiőrlésű kekszet és 1/2 csésze fölözött tejet. Később a nap folyamán snack 1 uncia gabonafélére, 1/2 csésze zöldségre, 1/2 csésze tejtermékre és 2 uncia fehérjére. Élvezheti az 1 csésze romaine salátát, egy 3/4 uncia szelet svájci sajtot és 2 uncia alacsony nátriumtartalmú sonkát a teljes kiőrlésű angol muffin felén.
Add Variety
Az éhségszint és az ütemterv szerint változtathatja a kalória- és tápanyagigény felosztását. Ha nem szereti a javasolt ételt, cserélje le egy olyanra, amelyet élvez - például cseréljen egy őszibarackot almára, zöldbabot brokkolira vagy gluténmentes, teljes kiőrlésű kenyeret búzakenyérre.
Az 1200 kalóriatartalmú étrend a legalacsonyabb, amit fenntarthat, anélkül, hogy táplálkozási hiányosságokkal és a sovány izomszövet veszteségének kockázatával járna. Ha úgy találja, hogy túl éhes ezen a minimális kalóriatartalmú étrendben, fontolja meg kissé a kalória növelését. Kicsit lassabban fog lefogyni, de kevésbé korlátozó terv kevésbé kezelhető.
Emellett növelnie kell a kalóriát, ha a napi 1200 kalória okozza, hogy több hét alatt következetesen hetente 3 fontnál gyorsabb fogyást okozjon. A túl gyors fogyás veszélyeztetheti az epekövek és más orvosi szövődmények kialakulását.
