Néhány a legegyszerűbb gyakorlatok közül néhány a leghatékonyabb. Az ugró emelők és az ugrókötél ideális gyakorlatok a pulzus növelésére, a kalóriák égetésére és a formájuk megőrzésére. Mindkét gyakorlat aerob jellegű, és felhasználja a testsúlyát az ellenálláshoz. Beépítheti az ugró emelőket és az ugrókötél az edzésbe más gyakorlatok kiegészítéseként, vagy önmagában is végrehajthatja azokat egy hatékony kardiovaszkuláris edzés érdekében.
Ugró Jacks
Az ugró emelőknek az egész test mozgására van szükségük, ami viszonylag rövid időn belül növeli a pulzusát. A karok felemelése a feje fölött és a lábak kifelé terjesztése bevonja a fő izomcsoportokat, valamint a magját, ami elősegíti a test stabilizálását és egyensúlyát. Az ugró emelők üteme határozza meg az edzés intenzitását. A gyors ütem természetesen magas pulzusszámot és fokozott izom-elkötelezettséget jelent. Fontosabb azonban a ritmusod. A felső testnek szinkronban kell mozognia az alsó testével, és a légzésednek összhangban kell lennie a mozgásával.
Ugrókötél
Az ugrókötél gyors reflexeket, jó időzítést és koordinációt igényel. Fejleszti ezeket a készségeket, amelyek segíthetnek a sportos fejlődésben. Az ugrókötél szintén hatékony aerob tevékenység, amely akár 744 kalóriát éget el egy 155 fontos személynél 60 perc elteltével. A test gyakorolja az egész testét, de elsősorban a borjakra és az izmokra irányul. Az ugrókötél az alkarot és a vállakat is intenzíven működteti, mivel ezek az izmok tartják és forgatják a kötelet. A quadok is részt vesznek, mivel a térd minden ugráskor lengéscsillapítóként működik. Az ugrálókötél célja, hogy egyenletes, megszakítás nélküli ugrási ritmust hozzon létre, több percig egyszerre. Ha növeli az ugrások ütemét, akkor alkalmazkodjon a légzési mintához is.
Kiegészítő gyakorlatok
Az ugró emelők és az ugrókötél olyan gyakorlatok, amelyeket bele lehet építeni aerob vagy anaerob edzésekbe. Ezek a tevékenységek ideálisak az izmok felmelegítésére, mielőtt intenzívebb testmozgást végeznének, mint például sprint, úszás, súlyemelés vagy sport. Ezek szintén jó kiegészítő gyakorlatok, amelyeket integrálhat az áramköri edzésekbe. Az emelőkosarak vagy az ugrókötelek használata anaerob gyakorlatok között segít fenntartani a szívfrekvencia emelkedését, ami optimalizálja az áramkör-edzés céljait az izomerő növelése és a szív-érrendszeri kitartás fejlesztése érdekében. A két gyakorlat ideális abban az értelemben, hogy nem igényelnek sok helyet nagy feladatok elvégzéséhez vagy nagy felszereléshez, mint például a futópad vagy az elliptikus edző.
Alapvető 10 perces edzés
Kidolgozhat egy személyes edzést, amely kizárólag emelőtáblákból és ugrókötélből áll. A mozgások egyszerűek és szinte bárki elvégezhetők, ami jóvá teszi őket, ha Ön fitnesz kezdő. Az alapvető, de hatékony edzés kulcsa az, hogy a gyakorlatokat olyan intenzitású szinten végezze, amely kihívást jelent. Ez azt jelenti, hogy azokat olyan ütemben és egy bizonyos ideig kell végrehajtania, hogy javuljon a kardiovaszkuláris fitnesz. Ha kezdő vagy, kezdje úgy, hogy két percig ugrál a kötélen. Ezután hajtson végre ugró emelőket egy percig. Most ugráljon újra kötéllel két percig váltakozó térdemelőkkel, majd kövesse ezt két percig tartó ugró emelőkkel. Fejezze be az edzést két percig tartó kötélugrással, ugrálva az egyik lábon öt komlóra, majd váltson a másik lábra öt komlóra. Befejezni egy perc ugró emelőkkel.
