A súlyzós edzések megosztott rutinokba rendezése lehetővé teszi, hogy több időt töltsön az izomcsoportokon. Ez ideális azoknak az emelőknek, akik izomtömeget próbálnak kiépíteni és jelentős időt töltenek az edzőteremben. Az izomméret növelése érdekében az edzéseknek elég nagy térfogatúaknak kell lenniük, hogy az izmokat ne terheljék túl, mivel az ilyen típusú stressz ösztönzi őket, hogy nagyobbá váljanak. A legtöbb testmozgáshoz szükséges, méretnövelésre alkalmas gyakorlat több izomcsoport felvételét igényli, tehát egy megosztott rutin összeállításakor olyan csoportokat szeretne csoportosítani, amelyek gyakran együtt dolgoznak.
1. lépés
Emelje meg a heteket négy vagy hat napig. A hatnapos edzésterv lehetővé teszi, hogy még nagyobb időt töltsön az egyes edzésekhez rendelt izomcsoportokon, ami ideális az előrehaladott edzők számára, akik nagyságra törekednek. Ha csak nagyobb volumenű edzésen indul, vagy az erőre kíván koncentrálni, kezdje egy négynapos edzéstervvel.
2. lépés
Csoportosítsa izmait külön edzésekre. A fő izomcsoportok közé tartoznak a mellkasi izmok, a hátizmok, a vállizmok, a bicepsz, a tricepsz, a lábak és az izmok. A legtöbb mellkasi gyakorlat a vállak és az időnként a tricepsz izmait toborozza, tehát ezeket az izomcsoportokat össze szeretné tenni. A bicepsz gyakran részt vesz a hátgyakorlatokban, így ezeket az izmokat ugyanazon edzéshez lehet rendelni. Ha hetente négy napot edz, akkor összesen két külön edzést szeretne. Csoportosítsa az egyik edzés során a mellkasát, a vállait, a tricepszet és a magot, a másikban pedig a hátát, a bicepszét és a lábait. Ha hetente hat napon dolgozik, három különálló edzésre lesz szüksége. Csoportosítsa a mellkas és a váll izmait egy edzés során, a hát és a láb izmait a második edzés során, a bicepsz, a tricepsz és a mag izmait a harmadik edzés során.
3. lépés
Tervezze meg az edzéstervet úgy, hogy minden edzést hetente kétszer végezzen. Például egy négynapos edzésterv hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken járna. Összpontosítson a mellkasán, vállain, tricepszén és magján hétfőn és csütörtökön, valamint a hátán, bicepszén és lábain kedden és pénteken. Ha egy hatnapos edzéstervre van szüksége, hétfőn és csütörtökön nyomja meg a mellkasát és a vállát, kedden és pénteken a hátát és a lábát, a szerver és szombaton pedig a bicepsz, a tricepsz és a mag. Ezek az ütemtervek az izmok számára az edzések közötti 72 órás pihenést biztosítják.
Tipp
Ha érdekli az edzés, amely növeli az erőt, töltsön be minden gyakorlatt három-öt készlet hat vagy annál kevesebb ismétlést. Ha ehelyett inkább az edzésekkel szeretné méretezni, akkor minden egyes gyakorlat során végezzen három-hat sorozatot, amely 6–12 ismétlést jelent.
Figyelem
Dolgozzon ki egy partnerrel úgy, hogy mindannyian találjanak valakit, aki megfigyelőként jár el. Az új edzésprogram elindítása előtt keresse fel orvosát.
