A nyolc hét ambiciózus időkeret az életmód megváltoztatásának eredményeinek megtekintéséhez, és bizonyos esetekben nem elég idő a haszsír teljes megsemmisítésére. Nyolc hétig keményen dolgozunk, és valószínűleg észrevehető eredményeket fogunk elérni, akkor is, ha nem teljesítik teljes mértékben a célt ebben az időben. Kombinálja a fogyás alapjait - a diétát és a testmozgást - olyan technikákkal, amelyekkel javíthatja a testtartást, és ezzel segítheti a középső rész látványos elcsúszását.
Vágj kalóriát, de reális célokat tűz ki
Lehetséges, hogy nyolc hetes időszak alatt nem sikerül két számjegyű súlycsökkenést elérni, de elindíthatja az életmód megváltoztatását, amely idővel nagy zsírveszteséget tesz lehetővé. A biztonságos és fenntartható fogyás hetente 0, 5–2 kiló sebességgel történik, tehát reálisan 4–16 kiló súlycsökkentésre kell törekednie a nyolchetes időszak alatt. Ne feledje, hogy ez a fogyás az egész testéből származik - ideértve, de nem kizárólagosan, a hasát.
Érje el ezt a veszteséget azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelét 250–1000 kalóriára, mint amennyit eléget. Az, hogy hány kalóriát kell csökkentenie, az aktuális kalóriaégetéstől függ. Használjon online számológépet a jelenlegi kalóriaszükséglet meghatározásához, vagy forduljon regisztrált dietetikushoz; ezután vonja le a 250–1000-et, hogy megteremtse a súlycsökkentési célkitűzést.
Például egy aktív 31 éves férfi, aki hat méter magas és 180 fontja súlyú, napi 3200 kalóriát éget el. Mivel kalóriájának égetése viszonylag magas, 1000 kalóriát tud csökkenteni, hogy napi 2200 kalóriát enni, és hetente 2 fontot veszítsen. Másrészt egy 53 lábú, 1 hüvelyk magas és 135 font súlyú ülő 53 éves nő naponta csak 1700 kalóriát éget el. A kalóriát 1450-re vagy 1200-ra kell csökkentenie, és hetente 0, 5–1 kilót le kell töltenie. Ha 1000 kalóriahiányra próbálkozik, akkor az alacsony kalóriabevitelt eredményezne.
Ne egyen kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta, ha férfi, vagy napi 1200 kalóriát, ha nő vagy. Noha ez az összeomlásos diéta rövid távon eredményt nyújthat a skálán, valószínűleg elveszíti az izomszövetét, csökkenti az anyagcserét és a jó úton halad, hogy visszatérjen az elveszített testhez, mihelyt távozik az étrendből.
Maximalizálja a haszsír-veszteséget a testmozgással
Aktívabbnak kell lennie, hogy elérje azt a célt, hogy mindössze nyolc hét alatt maximalizálja a zsírégetést. Vegye fel az aerob tevékenységeket az ütemtervébe hetente többször, hagyva egy vagy két "pihenő" napot, hogy a test felépülhessen. A legjobb eredményt akkor érheti el, ha gyakorlása közben erőteljesen dolgozik. Valójában az erőteljes testmozgás lehet az egyetlen módja a jelentős zsírcsökkenés kiváltására - nyilatkozta egy, az Journal of Obesity folyóiratban 2011-ben közzétett tanulmány. Amikor a kutatók összehasonlították a nagy intenzitású, az alacsony intenzitású és a testmozgás nélküli testmozgást, úgy találták, hogy csak a nagy intenzitású edzők képesek voltak jelentős súlyt elveszíteni.
Ez nem azt jelenti, hogy el kell érnie magát, hogy veszélyes intenzitással gyakoroljon. Ehelyett párosítson rövid erőteljes intervallumot hosszabb pihenőidőkkel, amelyek lehetővé teszik a gyógyulást. Például 5–10 perces felmelegedés után „spriccelni” kell a maximális intenzitással 15 másodpercig végzett munkával; majd "visszaszerez" 45 másodpercig alacsony intenzitású munkával. Ismételje meg 10–15 alkalommal egy rövid zsírégető edzést, majd végezzen 5–10 perces lehűtést. Ahogy fejlettebbé válsz, meghosszabbíthatja a sprintjeit és csökkentheti a helyreállítási időközöket - például 20 másodpercre a sprintre és 40 másodpercre a helyreállítást -, vagy egyszerűen csak további intervallumokat adhat az edzéshez.
Párosítsa aerob testét edzésterheléssel hetente néhány napon. Azok a mozgások, amelyek egyszerre több izomot működtetnek - mint például elakadások, pushupok, guggolások és pullupok -, csak néhány gyakorlatban segítik az egész test tonizálását, és hozzájárulnak a kalóriaégetés növeléséhez. Vizuálisan laposítsa a gyomrot deszkákkal, fadarabokkal és orosz csavarokkal - olyan mozdulatokkal, amelyek erősítik a derékba szorító ab izmokat, így a gyomor kisebb és laposabb lesz. Ha nem biztos benne, hol kezdje, kérje meg a fitnesz szakembert, hogy dolgozzon ki egy edzési programot az Ön számára.
Végezzen más életmód-módosítást
A hasi zsírtartalom azonnali elvesztése stresszhatást eredményezhet, de ez valójában ellentétes a céljaival. Annak ellenére, hogy elfoglalta az életmód módosítását, a többi kötelezettségvállalása mellett szánjon időt magadra a stressz enyhítésére - például úgy, hogy ütemezi a pihentető időt szeretteivel, játszik a kedvtelésből tartott állatokkal, vagy vegyen be jógaórát, vagy vezetett elmélkedés. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy elegendő-e aludni. Ezek a tevékenységek elősegítik a stressz hormon szintjének normalizálását, megakadályozva a stressz hormonok olyan szintjének emelkedését, amely egyébként kiválthatja a hasi zsírnövekedést.
Álljon fel egyenesen, hogy vékonyabb legyen
Noha ez nem fogja elveszíteni a zsírt, a testtartás javítása révén karcsúbbnak tűnhet. Bizonyos testtartási problémák - mint például a hát lehajlása és a vállak előrecsúszása - egy kerek gyomor megjelenését idézik elő, amelynek hatására úgy néz ki, mintha több hasi zsír hordozna, mint valójában.
Óvatosan nyomja össze a válllapátokat a nap folyamán, mindegyik 5 másodpercig tartva, hogy a váll ne forduljon előre, javasolja a Harvard Medical School. És képzelje el, hogy egyenes vonalat hoz létre a fejéből a vállain, a csípőjén és a bokáin keresztül. Emelje fel a mellkasát, és húzza vissza a válllapátokat anélkül, hogy hátra fordulhatna. Ez javítja az igazítást, így karcsúbbnak tűnik.
