Ha a nyereség a cél, akkor valószínűleg módosítania kell a súlyemelési programját öt, 15 ismétlésből álló készletre. Az edzés volumenének növelése stimulálhatja a keresett hipertrófiát (izomméret növekedést).
Holly Perkins, a hitelesített személyi edző és a Lift To Get Lean szerzője szerint a szarkoplazmás hipertrófia - az izmok növekedését a magasabb rep, magasabb beállított tartományok stimulálják - lehet az, amire az Ön testének szüksége van a tömeg megteremtéséhez. Ha fennsíkot lát, fontolja meg ennek az emelési rendszernek a beépítését.
Izomtömeg építése az edzőteremben
Az izomépítés stratégiát igényel. A hipertrófia akkor jelentkezik, ha fokozatos túlterheléssel edzünk (fokozatosan növekszik az idővel megemelkedett súly), a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia szerint. Perkins szerint úgy érheti el a hipertrófiát, ha kevesebb súlyt emelt több készlettel / ismétléssel, vagy nagyobb súlyt kevesebb készlettel / ismétléssel. Alsó sor: Mindenki eltérően reagál, és ez tesz próbát és hibát.
Maillard Howell, a CrossFit Prospect Heights tulajdonosa és a Beta Way alapítójának, a holisztikus wellness programnak az alapja az edzés volumene, az emelt súly, szett vagy ismétlés. Minél nagyobb az edzésmennyiség, annál nagyobb az izomnövekedése, tekintettel arra, hogy megfelelő alvást és táplálkozást kapsz - mondja Howell.
Noha a jelenlegi rutinja magában foglalhatja a hagyományos három sorozatot / 10-rep repülési rutinot, végül a test alkalmazkodni fog, és változtatni kell néhány változó körül. Ez az oka annak, hogy az emelők idővel megnövelik az ismétlődést annak érdekében, hogy az izom fáradtságának folytatódjon, mivel ez hozzászokik az edzéshez - mondja Howell.
Az optimális készlet és rep tartomány
Az emelt súly edzésenként változik, de az egyes gyakorlatok magasabb beállított és rep replikációs tartományban történő végrehajtása, mint például öt 15 ismétlésből álló készlet, az egyik módszer az izomépítésre. Megjegyzés: A rep-enként megemelt súly valószínűleg csökken ezen ismétlések magas tartományán. Ha 10 ismétléssel túllépi, Howell azt állítja, hogy 40% -ra csökkenti a testsúlyát.
"Hibás a könnyebb oldalán, ha ezt először próbálja meg, mivel a fáradtság bekövetkeztével előfordulhat, hogy a vége felé technikai forma megoszlik" - mondja Howell.
Míg öt, 15 ismétlésből álló sorozat jó replikációs sorozat a tapasztalt emelők számára, Howell azt tanácsolja, hogy a kezdők az öt, 10 ismétlésből álló sorozatot válasszák. Kezdje azzal, hogy könnyedén teljesíthet súlyt (a maximális érték kb. 50% -a). "Ez szuper konzervatívnak hangzik, de bízz bennem, felzárkózik" - mondja Howell.
A helyreállítást és a táplálkozást belefoglalja az izomépítési tervbe
Az izmaid nem tudnak növekedni pihenés nélkül. Alvás közben a test glükogént tárol glikogénként az izmokban, amelyet azután a testmozgáshoz használnak a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) szerint.
Nem is beszélve arról, hogy amíg alszol és felépül, az emberi növekedési hormon (HGH) eláraszt a testében, hogy helyreállítsa és megnövelje az izmokat a testmozgás után, az ISSA szerint. Minőségi alvás nélkül ez a folyamat megszakad.
A táplálkozásról a legtöbb ember úgy gondolja, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál több izom nyer. De a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint ez nem teljesen igaz. Ha izomépítést végez, akkor a fehérje csak a napi összes kalória 10–35% -át teheti ki.
Noha a fehérje a reflektorfényben van, mint az izomépítő makró, a szénhidrátok ugyanolyan fontosak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a szénhidrátok részben glikogénné alakulnak, és energiával látják el az izmokat - ez különösen akkor fontos, ha öt sorozatú, 15 üléses tartományban edzel. Az izomnövekedés érdekében a napi kalória legalább felének teljes élelmiszer-szénhidrátból, például rizsből vagy édes burgonyából kell származnia.
