A szív és a tüdő erősségének javításának legjobb módja az aerob testmozgás, amely egy olyan tevékenység, amely a nagy izomcsoportokat folyamatos erőfeszítésbe vonja, ami növeli a pulzusszámát és növeli a légzést. Az aerob testmozgás alatt a dolgozó izmok több oxigént igényelnek, és ez arra készteti a szívet, hogy keményebben dolgozzon, erősebbé váljon és növelje az izmokhoz juttatható vérmennyiséget. Időközben a tüdő hatékonyabb lesz az oxigén szállításában a vérbe és a szén-dioxid hulladék eltávolításában. Az izom, amely támogatja a tüdőt, a rekeszizom, erősebbé válik.
1. lépés
Válassza ki a testmozgás egy formáját, amelyet élvez; nagyobb valószínűséggel folytatja ezt hosszú távon. Az öregedés bizonyos következményei befolyásolják a légzési mechanizmust: A mellkas és a gerinc csontai vékonyabbak lesznek és megváltoznak az alakja, és a bordák ketrecje kevésbé lesz képes kibővülni és összehúzódni a légzés során. Az alveolák, az apró légzsákok, ahol az oxigén átjut a vérbe, és a szén-dioxid kijön, zsákosulnak. Ennek eredményeként alacsonyabb a vér oxigénszintje, légszomj, megnövekszik a tüdőgyulladás és a hörghurut kockázata. A testmozgás jelentősen csökkenti ezeket a kor és az ülő életmód következményeit.
2. lépés
Határozza meg maximális pulzusszámát és kiszámolja az aerob zónáját. Becsülheti meg a maximális pulzusát, ha levonja életkorát 220-ról, és kiszámíthatja, hogy az aerob zónája a maximális pulzus 50-75 százaléka között van. Például, ha 40 éves vagy, akkor az MHR-nek körülbelül 180 ütés / perc kell lennie, és az aerob zónája 90–135 bpm. Ebben a zónában a szíve és a tüdeje lesz a leghasznosabb.
3. lépés
Fel kell gyorsítani erőfeszítéseit. Az erősebbé válásával növelheti a szív és a tüdő erősségét, ha magasabb pulzusszám mellett gyakorol. Intervallum edzés - ahol ismételje meg az edzés rövid ütemeit az aerob zónája feletti pulzus mellett - és a tempó edzés - ahol hosszú ideig tartó edzést végezzen az aerob zónája felső végén -, segít abban. Ezen ülések során a szív gyorsabban dobog, és a keringési rendszere végül alkalmazkodik azzal, hogy több kapilláris növekszik, hogy oxigént szállítson az izmokhoz. A pihenő pulzusa végül lassabb lesz, jele annak, hogy szíve és tüdeje erősebb, mint korábban.
4. lépés
Emelje meg a súlyokat az aerob testmozgás mellett. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint a hetente háromszor elvégzett erőnlét edzés elősegíti a test karcsúságát, és fontos a szív egészségének és az aerob képesség szempontjából. Megfontolhatja a jóga, a tai chi vagy a Pilates tevékenységet is. Ezek nem tekinthetők aerob testgyakorlásnak, mivel nem növelik a pulzusszámot az aerob zónában, ám a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az egészségre olyan előnyöket kínálnak, mint az erősebb testtartás, rugalmasság, egyensúly és a mag erőssége.
Tipp
Jelentkezzen a gyakorlására tett erőfeszítéseiről. Ez segít fenntartani az edzésrendszert.
Gyakorlat a barátokkal. A társak inspirálhatják az edzés befejezését vagy a keményebb edzést, mint amennyit önmagában gyakorolhat.
Figyelemmel kíséri a pulzusát, miközben egy edzés után felépül. Ha a pulzusa még egy vagy két perccel az edzés leállítása után is magas, ez azt jelenti, hogy a fitnesz szintje nem túl magas. Mivel azonban a szíved és a tüdő erősebbé válik, a gyógyulási pulzusának jelentősen csökkennie kell. A szokásos helyreállítási pulzusszám 20-30 ütés / perc, lassabb, mint az edzésnél.
A pulzusszámát ellenőrizheti úgy, hogy az első két ujj hegyét a nyaki artériák egyikének egyikére tedd Ádám almájának balra vagy jobbra, vagy a csuklójára közvetlenül a hüvelykujj alatt.
Figyelem
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Orvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy milyen óvintézkedéseket kell tennie, és hogyan lehet a testmozgás céljait legjobban elérni.
