A bicepsz izma a felkar elülső részén található, és könyökétől a válla felé fut. A kar hajlítását igénylő gyakorlatok elvégzésekor, amikor az alkarját felfelé tartja, a bicepsz izomjának mozgásra van szüksége. Nehéz súlyemeléskor, olyan gyakorlat során, mint a súlyzógörbék, a bicepszed rendkívül kimerültté válhat, ami másnap fájdalmat okozhat. A bicepsz nyújtása segít gyorsabban visszatérni az edzésből, és megakadályozza az izmok feszültségét, ami korlátozná a karok teljes mozgás közbeni mozgatásának képességét.
1. lépés
Álljon egy fal mellett úgy, hogy testének jobb oldala a fal felé nézzen. Legyen kissé közelebb, mint egy karhosszúság a faltól.
2. lépés
Helyezze jobb kezét a falra úgy, hogy a válla, a könyök és a csukló egyenes vonalúvá váljon. A kezednek laposnak kell lennie a falnak, ujjhegyeivel a mennyezet felé mutatva.
3. lépés
Fordítsa jobb kezét 90 fokkal az óramutató járásával megegyező irányba.
4. lépés
Csavarjon balra úgy, hogy mozgatja a lábát, és a csípőjén és mellkasán csavarja, amíg meg nem érezte a nyújtást a jobb bicepszben. Lassan csavarja meg, mert a nyújtás nagyon intenzív lesz, kis változásokkal a test helyzetében.
5. lépés
Tartsa ezt a feszített pozíciót 30 másodpercig, majd pihenjen.
6. lépés
Fordítsa el a testet úgy, hogy bal oldala a fal felé nézzen.
7. lépés
Helyezze bal kezét a falra úgy, hogy karja egyenes vonalot képezzen a vállától a könyökétől a csuklójáig. A kezednek laposnak kell lennie a falon, ujjaival felfelé mutatva.
8. lépés
Fordítsa el bal kezét 90 fokkal az óramutató járásával ellentétesen. Ez a legfontosabb különbség a jobb és a bal bicepsz nyújtása között.
9. lépés
Lassan csavarja jobbra a lábad, a csípő és a mellkas elforgatásával, amíg a bal bicepszben nyújtást nem érez.
10. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lazítson.
11. lépés
Változtassa meg a szakaszokat oda-vissza a test mindkét oldalára, és végezzen legalább négy 30 másodperces tartást mindkét oldalán.
Tipp
A mélyebb nyújtáshoz hajtson végre legalább 15 percig tartó könnyű aerob testmozgást a testhőmérséklet növelése érdekében. A meleg izmok rugalmasabbak, mint a hideg izmok.
Figyelem
Ne ugráljon, miközben megtartja a nyújtást. A szakaszon történő mozgásnak simának kell lennie, vagy fennáll annak veszélye, hogy a bicepsz megsérül, például megterhelés.
