A kreatin egy aminosav, amely kreatin-foszfátot képez a testben. A kreatinbevitel általában hús és hal evéséből származik, bár a szervezetben más aminosavakból is szintetizálható. A kreatin kreatin-monohidrát, kreatin-etil-észter és / vagy tri-kreatin-citrát formájában népszerű táplálékkiegészítővé vált, mivel kimutatták, hogy javítja a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét.
Bioenergia 101
A test egész energiája az adenozin-tri-foszfát (ATP) defoszforilációjából származik. Amikor a foszfátot eltávolítják az ATP-ből, az adenozin-difoszfát (ADP) megmarad és az energia felszabadul. Ez az energia lehetővé teszi a test számára, hogy munkát végezzen. Sajnos van egy véges ATP készlete, és nem tudunk további mennyiségeket tárolni. Ezért testünk megpróbálja gyorsan feltölteni az ATP-t, amikor lebontjuk. Minél több ATP-t tudunk feltölteni, annál több energiát tudunk létrehozni, és annál több munkát tudunk elvégezni.
Hogyan segíti a kreatin az ATP létrehozását?
Az ATP-t többféle módon pótolhatjuk, amelyek mindegyike egyedi tulajdonságokkal rendelkezik az ATP létrehozásának sebességére és meddig tartó időtartamára vonatkozóan. Az első ATP-feltöltő rendszer, amely energiára van szükség, a kreatin-foszfát (CrP) rendszer. Ebben a rendszerben a CrP kombinálódik az ATP bomlásából származó ADP-vel, adományozva foszfátját az ATP létrehozásához. Ez a rendszer gyorsabban hoz létre ATP-t, mint bármely más energiarendszer. Ugyanakkor, akárcsak az ATP-vel, a testnek egy kicsi és véges CrP-tárolója van. A kiegészítő kreatin elnyelése serkenti a kreatin-foszfát-rendszert, elősegítve az ATP fokozott feltöltését rövid ideig, nagy intenzitású tevékenységeket, például sprintot vagy súlyzós edzést.
Kreatin és súlygyarapodás
A kreatin természetesen súlycsökkenést okozhat az izom hipertrófia miatt. Ha az ember a kreatin ergogén hatása miatt nagyobb intenzitású és / vagy térfogatú edzésre képes, akkor a fokozott izomerő és méret logikusan következik. A kérdés azonban a nem izomtömeg-növekedésről, az a lehetőségről szól, hogy a kreatin más módon is súlyhoz juthat. A rövid válasz igen. A Ziegenfuss és munkatársai a kreatinpótlás korai tanulmányában először arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatin lenyelése folyadékretenciót okoz. Azt állították, hogy amint a kreatint a sejtekbe veszik, víz kíséri. Ez nagyobb mennyiségű intracelluláris vizet és teljes testvizet eredményez, amely általában a skálán 1-2 kilogrammos súlygyarapodásként jelenik meg.
A kreatin-indukált víztömeg-növekedés következményei
Lopez és munkatársai nemrégiben több tanulmány metaanalízisét publikálták, amelyek többek között megvizsgálták a testtömeg változását, amely a kreatin kiegészítő adagolásakor bekövetkezhet. Tíz tanulmány közül kilencben azt találták, hogy a kreatin-kiegészítés eredményeként megnőtt a testtömeg, és általában ezek a növekedések az intracelluláris víznövekedés eredményei. Nyilvánvaló, hogy ezek a nyereségek károsak lehetnek a harci harcosok vagy zsokék számára. Ellenkező esetben ártalmatlanok és visszafordíthatók. Lopez tanulmánya világossá tette, hogy ez a kiegészítő intracelluláris víz nem akadályozza a hőszabályozást, vagy egyéb módon nem teszi a kreatin-használókat hajlamosabbá görcsökre, hőszennyezésre vagy más hőbetegségekre.
Alsó sor
A kreatin-kiegészítés hosszú távon súlygyarapodást idéz elő: az izom méretének növelésével a jobb edzéssel, és rövid távon az izomsejtekben tárolt víz mennyiségének növelésével. A kreatin-kiegészítés megszüntetésével azonban a teljes testvíz hamarosan normalizálódik, míg az izomnövekedés sokkal hosszabb ideig tarthat.
