Dolgozzon fel ülésén azáltal, hogy először simítja és erősíti a hasát. Tanulja meg ezeket a situp típusú gyakorlatokat, így bekapcsolhatja a három hasi izomcsoportot, fokozatosan alakíthatja át a hasát és elvégezheti az ülést. Használjon ellenállás szalagot, vagy akár köpenyt. Végezzen ülésmódosítást otthon vagy egy edzőórában.
Has kompressziók és roll-up teaser
1. lépés
Tanulja meg a legmélyebb hasizom irányítását, az úgynevezett keresztirányú abdominist. Feküdjön a hátán, hajlított térd helyzetben. Nyissa fel a karját a feje fölött, és lélegezzen be az orrán keresztül. Lélegezzük ki és tömörítsük össze a hasát és a bordáját a gerinc felé.
2. lépés
Folytassa ezeket a gyomorkompressziókat minden nap 15-szer, amikor megtanulja a has összekapcsolásának és összenyomásának érzését.
3. lépés
Adjon hozzá egy mozgást, hogy a végbél vagy a hatcsomagú izom is belekapcsolódjon. Kezdje a hátát a feje fölé nyújtva. Lélegezzen be az orrán keresztül. Lélegezzünk le a lenyomott ajkakon keresztül, amikor eléred a testedet, és úgy teszed, mintha egy születésnapi gyertyát fújnál ki a hasába. Vigyázzon arra, hogy a hasod lefelé laposan nézzen. Ez egy roll-up teaser.
4. lépés
Folytassa a roll-up teaser használatát 15 ismétlés mellett minden nap. Legyen türelmes. A javulások hat-nyolc héttel észlelhetők a következetes és helyes testmozgás után. Ezek a gyakorlatok erősítik az ülő izmokat, miközben ellaposodnak és alakítják a hasát.
Ellenállás-sáv roll-down
1. lépés
Közelebb álljon az ülés elvégzéséhez az átalakított erősebb hasával az ellenállás-sáv leesésével. Üljön olyan magasra, amennyire csak tudsz, a lábad egyenesen "V" helyzetben.
2. lépés
Helyezze a lábad íveit egy köpeny övbe vagy ellenállásba, mintha egy hüvelyben lennének. Fogja meg az öv végét annyira, hogy szoros legyen. Ha ellenállósávot használ, engedje meg enyhe feszültséget. Helyezze be a medencét, és helyezze a gerincét egy finom félhold görbére.
3. lépés
Lélegezzen be az orrán keresztül. Lélegezzük ki, szorítsuk össze a hasát és a bordáját a gerinc felé, és lassan ellenőrizzük, hogy a gerincét a szőnyegig gördítsük. Ez egy negatív izomösszehúzódás, amely lapossá teszi és megerősíti a hasát az ülő mozgás révén.
Modified Situp
1. lépés
Maradjon a hátán, és tartsa a köpenyt. Hajlítsa meg térdét és hajlítsa meg a lábát, hogy sarok a padlón legyen. Tartsa távol térdét és az övet az íveiben.
2. lépés
Lélegezzen be az orrán keresztül. Kilégzéskor nyomja le a hasát, és kezdje felfelé gördíteni a gerincét.
3. lépés
Húzza meg az övet annyi segítséggel, hogy felálljon, és mégis belekapcsolódjon a gyomorizomba. Tartsa nyitva a térdét, ahogy felemelkedik, hogy helyet adjon a hasának.
4. lépés
A lábizmokkal nyomja fel a köpenyt, és emelkedése közben csúsztassa előre a sarkát. Lazítsa le térdét, miközben befejezte az ülését.
Amire szüksége lesz
-
köntös öv
ellenállás sáv
Tipp
A nyújtószalagok felcsúszhatnak a lábujjain, így lábát kissé előre fordítják, hogy az ívben maradjon.
Figyelem
Az ellenállás sáv eltörhet, mint egy gumiszalag. A mozgást mindig enyhe feszültséggel indítsa el, hogy nyúlik, de ne szakadjon meg. Minden ülőmozdulattal járjon bele a légzésbe, mert a lélegzetének tartása növeli a vérnyomást. Forduljon orvoshoz, ha az izomfáradástól eltérő hasi fájdalmat tapasztal, hogy kizárja a sérvét.
