A boksz nem csak a sebességre és az agilitásra, hanem az erőre is támaszkodik. Megtalálhat egy ellenfelet, amire csak akarja, de ha nincs ütés mögött, akkor alapvetően értékes energiát pazarolsz. A lyukasztók nehéz táskán történő gyakorlása mellett vannak olyan gyakorlatok, amelyeket végrehajthat, hogy növelje lyukasztó erejét.
Ellenállás ütés
Az ellenállás-lyukasztás magában foglalja a lyukasztási mozgások átmenetet az ellenállás elleni munka közben. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy ellenállás szalaggal lehet elvégezni. A bokszoló helyzetében tartsa mindkét kezén súlyzót. Tegye fel a kezét, mintha tényleg cserélne ütéseket. Kezdje a lyukasztást, miközben a súlyokat tartja. Változtassa meg a karjait és mozgassa ellenőrzött módon, hogy ne feszítse a könyökét.
Váltakozó súlyzó nyomja
A váltakozó súlyzóprések hasonlóak az ellenállás-lyukasztókhoz, lehetővé téve a lyukasztó mozgatást. Ez a gyakorlat a mellizom, a tricepsz brachii és az elülső deltoidok felé irányul, amelyek mindegyike erőteljesen hat egy ütés során. Feküdjön fel arccal egy edzőpadon, és tartsa a kezében egy súlyzót. A könyökét hajlítsa meg, és a súlyokat a mellkas közelében pihenje. Nyújtsa ki a jobb karját, nyomja le függõlegesen a súlyt, engedje le a súlyt, és ismételje meg a bal karjával. Folytassa a váltakozó karokat, amíg be nem fejezi a kívánt ismétlések számát.
Close-Grip Bench Press
Ez a gyakorlat elsősorban az erő és a hatalom fejlesztésére összpontosít a tricepsz és a csípő alatt. Feküdjön egy vízszintes padon, miközben lába lapos a földön. Fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal és a csuklóját 4-15 hüvelyk távolságban. Távolítsa el a rudat az állványról, és engedje le a mellkasa felé, miközben a könyökét oldalra tartja. A karját kinyújtva nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Orosz csavar
Az erős mag és az erős hasi izmok elengedhetetlenek a csípőről a felső testhez történő erőátvitelhez, valamint a stabilitás biztosításához. Feküdjön felfelé, hátul egy stabilitási labdára támaszkodva, térd hajlítva és a láb lapos a padlón. Tartsa a gyógyszerlabdát mellkasa felett, kinyújtott karokkal. Tartsa fel a csípőjét, hogy a test egyenes vonalú legyen a vállaitól a térdig. Forgassa a testét jobbra, amennyire csak lehetséges, miközben karját kinyújtja, majd mozgassa a másik oldalra. Folytassa váltakozást oldalról oldalra.
guggolás
A nagy teljesítményű ütésekhez nemcsak az erős felsőtest, hanem az izmos test alsó része szükséges. Teljesítményetek nagy része a lábadból és a csípőjéből származik, és a felső testén átadódik. Ezért az alsó testtest gyakorlása, például a guggolás, fontos eleme az edzésnek. Álljon egy megterhelt súlyzó alatt, hogy a rudat a hát felső része és a vállai nyújtsák. Fogja meg a rudat túlfogó markolattal, és vegye le az állványról. Tegyen néhány lépést előre, helyezze a lábát vállszélességre egymástól, húzza össze a hasi izmait és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa le a csípőjét és térdét, hogy leereszkedjen egy guggoló helyzetbe, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja meg a sarkait, hogy egy gyors, erőteljes mozgással visszatérjen az álló helyzetbe.
Medicine Ball Plyometrics
A felsőtest plyometrikus gyakorlatai szintén hozzájárulnak a robbanásveszélyes erő növeléséhez. Nehéz gyógyszergolyóval hajtsa végre a forgatási dobásokat és a partner mellkasát. Álljon 3-4 lábnyira a faltól. Forduljon úgy, hogy bal oldala a fal felé nézzen, és tartsa magasan a golyó mellkasát. Egy robbanásveszélyes mozdulattal forgassa balra és dobja a labdát a falba, mint egy egyenes jobb ütés. Fogja meg a labdát, miután visszapattan, fordítsa el úgy, hogy jobb oldala a fal felé nézzen, és dobja el a labdát, mint egy egyenes bal ütés. A gyógyszergolyó mellkas áthaladásának végrehajtásához álljon 10 lábnyira a partnerétől, tolja előre a karját, és dobjon oda oda-vissza robbanásveszélyes mellkasát.
