A megfelelő push-up forma erősíti az izmokat anélkül, hogy az ízületeket károsítaná. A helytelen testmechanika push-upkor, például a könyök kitágításakor fájdalmat és sérülést okozhat a válla, a könyök és a csukló, és korlátozhatja az izomnövekedést.
Push-up: Könyök be vagy ki?
A push-up végrehajtásához helyezze a kezét a földre kissé szélesebb, mint a vállak szélessége között. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, a gerincét semleges helyzetben, testét pedig egyenes vonalban a mozgás során. Amikor leereszti a testét, az ideális fekvőszög 45 ° -kal van a test középvonalától, tanácsolja az FBI. Ebben a helyzetben a könyök a tenyere fölé lesz rakva.
A push-up alján célozza meg, hogy a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, mielőtt karjait egyenesítené. Alternatív megoldásként, ha rövid ideig pihennie kell, engedje le egészen a padlóig, majd nyomja lefelé, tanácsolja a Harvard Health Publishing. Ügyeljen arra, hogy irányítsa mozdulatait, és ne engedje, hogy a test a földre essen.
Figyelem
Az egyik leggyakoribb hiba a push-up végrehajtása során az, hogy a hátad archiválódik. Ez kiszorítja a testét az egyeztetésből és növeli a hátsérülések kockázatát - tanácsolja a Harvard Health Publishing.
Fájdalom és sérülés a push-upokról
A megfelelő push-up technika használata nem növeli a sérülések esélyét a push-up során. A push-up ismétlődő mozgása miatt idővel problémák léphetnek fel, különösen, ha ezeket minden nap csinálja, anélkül, hogy a testének ideje maradjon pihenni és felépülni.
Figyelem
Gyakran előfordulnak a váll sérülései, de túlzott sérülésekkel vagy könyök és csukló fájdalommal járhat. Orvosa fizikai vizsgálattal határozza meg a sérülés típusát és súlyosságát, a képalkotó vizsgálatokkal pedig a MedlinePlus tanácsát tanácsolja. Néhány általános sérülés a következő:
- Izomtörzsek
- Tendonitis vagy az inak gyulladása
- nyáktömlőgyulladás
- Tépje le a forgó mandzsettát
Sok esetben ezeket a sérüléseket otthon pihenéssel, jéggel, kompresszióval és magassággal, vagy rizzsel lehet kezelni. A vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő gyógyszerek enyhíthetik a duzzanatot és a fájdalmat. Ha vállsérülés mellett folytatja az edzést, állapota valószínűleg romlik, és műtétet igényelhet.
Növelje a mag stabilitását
A push-up kihívást jelentő feladat, és a megfelelő forma nem megfelelő használata fájdalmat okozhat és károsíthatja az ízületeket. Ha még nem tudja megtenni a megfelelő fekvőtámaszt, kezdje el más gyakorlatokkal az erő és a stabilitás kiépítését. Az FBI az alapvető stabilizációs gyakorlat ajánlása érdekében fejleszti az erőt, hogy megőrizze a megfelelő egyenes testtartást, amely a megfelelő push-uphoz szükséges.
Kezdje deszkás helyzetben, könyökeit a padlón közvetlenül a válla alatt, és az alkarját a padlón pihenve. Tartsa szorosan az izmait, a testét pedig egyenes vonalban a fejétől a lábadig. A gerincének semleges helyzetben kell lennie.
A deszka helyzetének fenntartása nélkül a test forgatása, emelje fel az egyik lábát a földről és tartsa 10–15 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával. Ezután emelje fel az egyik karját, és tartsa egyenesen maga előtt 10–15 másodpercig. Ismételje meg a másik karral.
Végül haladj tovább a bal kar és a jobb láb emelésekor. Ezután ismételje meg a jobb karot és a bal lábat. Amikor először indul, ez a lépés túl nagy kihívást jelent. Folytassa a gyakorlatot az egyetlen lábakkal és karokkal, amíg el nem tudja végezni ezt az utolsó gyakorlatot. Végezzen el három-öt sorozatot a stabilizációs gyakorlatokról.
Építsd meg az izom erejét
A push-up során alkalmazott legfontosabb izomcsoportok a mellkasok, a tricepsz és a deltoids. Használjon súlyokat ezeknek az izmoknak a megcélzásához és erősítéséhez, hogy összehozhassa a megfelelő húzáshoz. Kezdjen olyan nehéz tömeggel, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy az ajánlott készleteket megfelelő formában töltse ki. Lassan növelje a súlyt, az edzés előrehaladtával.
Célozza meg a tricepszet úgy, hogy a hátán feküdt a padlón vagy egy padon. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és a könyökét a mennyezet felé irányítsa, a feje közelében tartva a súlyokat. A felkar szögének megváltoztatása nélkül egyenesítse ki könyökét, hogy a súlyokat a mennyezetre emelje.
Fejlesztése érdekében feküdjön a hátán a padlón vagy egy padon. Tartsa a súlyzókat kissé mellkasa felett és kissé szélesebb, mint a mellkas szintje, majd nyújtsa ki a karját és nyomja meg a súlyokat. Mindezen gyakorlatok elvégzéséhez végezzen két-három sorozatot 10–12 ismétlésekkel.
A deltoids megcélozása érdekében indítsa el álló helyzetben a lábakat vállak szélességével egymástól. Tartsa maga előtt a súlyzót vagy a súlytáblát a comb szintjén. Ha karját egyenesen tartja, emelje fel a súlyát, amíg a szemmagasságba nem kerül. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el két 8-10 ismétlést.
Push-Up variációk és módosítások
Az erőd fejlesztésével kipróbálhat néhány könnyebb push-up variációt is, amikor rendszeres push-upra épül fel. A legismertebb változat a módosított térdtámasz. Ha a kezét és a testét azonos helyzetben tartja, egyszerűen engedje le térdét a földre, és hajtsa végre a nyomást. Egyéb alternatívák lehetnek a falon történő padlószünetek vagy a push-upok elvégzése kezével egy emelt padon vagy bárban.
Amikor elsajátítja a push-up játékot, és készen áll arra, hogy növelje a push-up edzés intenzitását, próbáljon ki még néhány kihívást jelentő variációt. Az ExRx.net által javasolt néhány nehezebb változat közé tartozik a pad-padon vagy emelvényen emelt lábakkal ellátott push-up, vagy a push-up során súlyozáshoz mellény viselésével növekvő súly.
