Az általuk fogyasztott szénhidrátok, amelyek főként keményítőtartalmú zöldségekből, egész és finomított gabonafélékből, gyümölcsökből és cukortartalmú élelmiszerekből származnak, több tényezőtől függően emészthetők fel. A szénhidrátok emésztése után cukorré vagy glükózzá alakulnak, amelyet ezután felszívódnak a vér. Minél gyorsabban emésztik fel és szívják fel a szénhidrátokat, annál gyorsabban és magasabb lehet a vércukorszintje étkezés után. A vércukorszint alacsonyabb tartása az emésztés és a szénhidrátok felszívódásának lelassításával segíthet jobban ellenőrizni vágyait, súlyát és cukorbetegségét.
Oldható rost
Az oldható rost egy olyan rost, amelynek sajátossága az, hogy sok vizet abszorbeál és gélt képez a gyomor-bélrendszerben. A gél kialakításával lelassítja az enzimek munkáját, és kissé késlelteti az étkezéskor vagy snackkor elfogyasztott szénhidrátok normál felszívódását. Oldható rost található a zabban, az árpában, a pszilliumban, a padlizsánban, az okrában, az almában, a citrusfélékben, a babban, a lencében, a lenmagban és a dióban.
Fehérje
A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, és az étkezéskor vagy snackkor a fehérjeforrás beillesztése segíthet késleltetni és lelassítja az emésztést, ami az étkezéskor szereplő szénhidrátban gazdag ételek lassabb felszívódásához vezet. A legjobb fehérjeforrások a tojás, a hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a baromfi. Diófélék és tejtermékek, például sajt és joghurt, különösen a görög joghurt, szintén jó fehérjeforrások.
Glikémiás index
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kiválasztása a magas glikémiás szénhidrátokhoz képest az elfogyasztott szénhidrátok lassabb felszívódását eredményezheti. A glikémiás index egy olyan rendszer, amellyel osztályozzák a különféle szénhidrátban gazdag ételek felszívódásának sebességét és növelik a vércukorszintjét. Burgonyapürével vagy sült burgonyával, hasábburgonyával, a legtöbb kenyér és reggeli gabonapehely, rizs, bagel, pékáruk és cukorkák gyorsan felszívódnak. Ehelyett válasszon lassan emésztett és felszívódó szénhidrátokat, például édesburgonya, acélra vágott zab, teljes kiőrlésű tészta, árpa, quinoa, bab, lencse, nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök.
Lassító szénhidrátok
Az étkezéseknél és snackjeinél található szénhidrátok felszívódásának lelassítása segít a vércukorszint egyenletesebb megőrzésében a nap folyamán. Válasszon alacsony glikémiás szénhidráttartalmú szénhidrátot, és kombinálja azokat fehérje- és oldható rostforrással. Kezdje például a reggelit egy tál acélra vágott zabmal görög joghurttal, mandulavajjal és egy kockára vágott almával. Egyéb ételei tartalmazhatják a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát vagy az édes burgonyát csirkével, hallal vagy marhahússal kombinálva, rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséggel. Helyezzen bele okra vagy padlizsánt, vagy adjon hozzá őrölt lenmag vagy psyllium héját joghurtjához az oldható rost fokozása érdekében.
