Az állóképesség az a képesség, hogy továbblépjünk, amikor a meleged nehéz lesz. Ez azt jelenti, hogy a hétvégén a barátaival lépést tart vagy a triatlonon versenyez - tisztán személyes, ám az odajutási út ugyanaz. Fokozatosan növelnie kell a szív- és érrendszeri terhelést, arra kényszerítve, hogy erősebbé váljon és hosszabb ideig tartson.
Végezzen rövid, intenzív intervallum edzéseket
Az állóképesség növelésének legjobb módja az, hogy minden nap órákat költenek a kerékpárra, az intervallum edzés. Egy edzés közben változtathatja az ütemét a nagyon intenzív erőfeszítés és a gyógyulás között. Az intenzív erőfeszítési intervallumok 30 másodperc és 5 perc között vannak, és a helyreállítási intervallumok az intenzitási időközönként egyenlők, többek vagy kevesebbek, az edzőszintetől és az edzési programtól függően.
Ez a fajta edzés a vázizmok fiziológiai alkalmazkodását idézi elő, amelyek elősegítik a megnövekedett állóképességet. Emellett növeli a VO2max-ot (maximális oxigénfelvétel), amely az aerob állóképesség fontos jelzője, jobb, mint a hosszú, lassú túrák vagy az intenzív egyensúlyi edzések.
Csinálj hosszabb utat
Annyira hatékony, mint az intervallum edzés, intenzív, és nem hetente két napnál tovább kell elvégezni, nem egymást követő napokon. Másnapokon lassabban haladhat, különböző hosszúságúakkal.
Ha kitartó eseményekre edzsz, akkor érdemes hetente egy vagy két hosszabb utat is bevonni, hogy a testje szokjon órákon át a kerékpáron tartózkodni. Ellenkező esetben néhány, kevesebb, mint egy órás, rövidebb és rövidebb túra segít megőrizni fitneszét a kerékpáron.
Kezdj kicsi, menj nagyra
Kezdetben ne harapjon be többet, amennyit csak tud rágni. Kezdje rövid intervallum edzésekkel és rövid, közepes tempójú edzésekkel. Állítson be heti, havi és éves célokat a kitartás növelésére. Minden héten vagy minden második héten adja hozzá a távolságot a hosszú útjaihoz, adjon hozzá újabb intervallumot, vagy növelje meg az intenzitást.
Súlyemelés
Sok kerékpáros soha nem lépne fel az edzőteremben, arra gondolva, hogy az extra izomtömeg súlyozza őket a kerékpáron. Roy M. Wallack, a kerékpárosok maximális túlterhelésének szerzője szerint ez nem lehetett távolabb az igazságtól. Az ellenállás edzés rendkívül hatékony az izmok túlterhelésében - megterhelve őket úgy, hogy erősebbek legyenek, mint korábban, a Wallack írja a Bicycling.com oldalon. A kerékpározásban részt vevő fő izmok - a hátrányok, quadok és a fenék - erősítése megkönnyíti a kerékpáros fáradtságot, így több megtartó ereje van.
Tegyen időt a helyreállításra
Az állóképesség építése nemcsak az, amit csinálsz. Gyakran arról szól, hogy mit nem csinálsz. A túllépés megakadályozhatja az Ön fejlődését, fáradtsághoz és sérülésekhez vezethet. Ügyeljen arra, hogy minden héten legalább egy helyreállítási napot vegyen, és ne végezzen kemény edzést egymást követő napokon, kivéve, ha ez ritkán fordul elő, és része az Ön speciális edzésprogramjának.
A nyújtás és a mozgás elősegíti a gyógyulást és az állóképességet is, mivel megelőzi a sérüléseket, javítja a mozgást és a funkcionalitást. Miután felmelegszik a kerékpáron, szálljon le, és hajtson végre néhány dinamikus szakaszot, például sétálórudat és sétáló térdfogót. Ezek a mozgások felkészítik a testét az elkövetkező munkára.
A túrák után statikus szakaszokat végezzen, tartva 30 másodpercről egy percre. Az út előtt vagy után, valamint a szabadnapjain végezzen mozgási gyakorlatokat a mozgástartomány növelése és a fáradt izmok kinyújtása érdekében.
Ne felejtsük el a diétát és az alvást
Az egészséges táplálkozás és a megfelelő alvás elengedhetetlen az állóképesség javításához. A kerékpáros fáradtság csak fokozottabb fáradtságot okoz a kerékpáron. És egy tápanyag-hiányos étrend nem biztosítja az üzemanyagot, amelyre szüksége van a továbblépéshez. Ügyeljen arra, hogy legalább 7–9 órát aludjon éjszaka, és étkezzen friss gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, sovány fehérjefélékben és növényi olajokból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírokban.
