A táplálkozási terv elkészítése segíthet betartani étrendjét, és egészségesebb étkezési lehetőségeket hozhat. Az étkezések és a táplálkozási célok tervezése egyértelműen felvázolja szándékait, és elriaszthatja az édesség elérését, amikor tudja, hogy a salátát választja. Bármilyen új étrend elkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha korábban diagnosztizált betegségben szenved vagy fogyni próbál.
1. lépés
Számolja ki, hogy hány kalóriát kell enni minden nap a testtartás fenntartása érdekében. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ azt ajánlja, hogy szorozva inaktív férfinak szorozzuk súlyát 13-ban, 15-et, ha közepesen aktív férfi, 10-et, ha viszonylag inaktív vagy 12-et, ha mérsékelten aktív nőt, hogy meghatározzuk hány kalóriát kell fogyasztania minden nap. Írja le a kalória-célokat, mint a terv kezdetét.
2. lépés
Kivonja a kalóriákat a testsúly fenntartásához szükséges napidíjából, ha fogyni próbál. Mivel 3500 kalória megegyezik egy kilogramm zsírral, napi 500 kalória kivonásával a fenntartási szintről a legtöbb ember heti kb. 1 font fogyást eredményez.
3. lépés
Határozza meg, hány gramm zsírt kell fogyasztania egy napban, szorozva a napi összes kalória számát 0, 3-kal. Ennek eredményeként hány kalóriának kell származnia a zsírból. Ezt az eredményt ossza kilencre, hogy meghatározzák, hány gramm teljes zsírt kell elérnie minden nap. Jegyezze fel a napi teljes megengedett zsírtartalmat, hogy emlékeztesse Önt az alacsony zsírtartalmú ételek választására.
4. lépés
Célja, hogy a napi kalória 10–35% -át megegyezzen a proteinből. Írja le az egészséges fehérjeforrásokat, amelyek bekerülhetnek az étrendjébe, például bab, bőr nélküli baromfi, hal, diófélék, magvak és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
5. lépés
Próbáljon napi kalóriájának 45–65% -át a szénhidrátokból nyerni. A tervbe vegye be azokat a komplex szénhidrátokat is, amelyek a testét táplálják, mint például a teljes kiőrlésű gabonákat és a babot, miközben korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, mint például a cukrokat.
6. lépés
Írja le az egészséges rostforrásokat, például a gyümölcsöket, zöldségeket, babot és a teljes kiőrlésű tápanyagot, amelyet beépíthet táplálkozási tervébe. Az Orvostudományi Intézet szerint a nőknek napi 21–25 gramm rostfogyasztást kell használniuk, míg a férfiaknak 30–38 gramm rostfogyasztást kell fogyasztaniuk.
7. lépés
Korlátozza a napi koleszterinszintjét legfeljebb 300 milligrammig, és ne törekedjen napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumra. Írja le ezeket a számokat, hogy a táplálkozási címkék ellenőrzésével nyomon tudja követni napi előrehaladását.
8. lépés
Tervezze meg étkezését előre, hogy tudja, mit fog enni másnap. Az előre tervezés segít elkerülni a rossz táplálkozási döntéseket, például a gyorsétterem elfogyasztását, amikor megtervezhetett volna egy egészséges ebédet.
