Az izomcsomókat hivatalosan trigger pontoknak vagy izomgörcsöknek hívják. Ezek a csomók olyan trauma után alakulhatnak ki, mint ostorcsapás, autóbaleset vagy esés. Ugyanakkor "a semmiből" is megjelenhetnek.
A rossz testtartás hozzájárulhat a csomó kialakulásához a nyakában. A szöveges üzenetküldés és az íróasztalnál történő munkavégzés gyakran azt eredményezi, hogy hosszabb ideig lefelé ülve és a vállakkal előre kerekítve kell ülni. A nyújtások ellensúlyozhatják a rossz testtartást és csökkenthetik az izomcsomók feszültségét.
1. Mozgástartományú nyújtók
A nyújtás növeli a rugalmasságot a végtartományban - azon a ponton, ahol a nyakát egy adott irányba nem lehet távolabb mozgatni. További nyomás alkalmazása az aktív mozgástartomány-gyakorlatokra csökkentheti az izomcsomók szorítását.
Üljön egyenesen lehúzott válllapátokkal és együtt, hogy ezekkel a gyakorlatokkal a gerinc megfelelő helyzetbe kerüljön. Tartsa az egyes véghelyzeteket három-öt másodpercig. Ismételje meg minden egyes mozdulatot háromszor.
1. lépés: Nyaki forgatás
- Lassan fordítsa fejét amennyire csak lehetséges, a válla fölött.
- Finoman nyomja meg a bal arccsontot, amíg nem érzi az izmok nyújtását a nyak bal oldalán.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot, balra forgatva.
2. lépés: oldalsó hajlítás (oldalirányú hajlítás)
-
Döntse le a jobb fülét a jobb váll felé.
-
Nyissa meg a fejét a jobb kezével, és óvatosan húzza a fejét közelebb a vállához
amíg a nyak bal oldalán lévő izmok nyújtását nem érzi.
-
Ismételje meg a bal oldalon, a bal kezével a kiegészítő szakasz nyújtásához.
3. lépés: Chin Tucks
- Helyezzen egy vagy két ujját az áll elejére.
- Finoman nyomja meg az állát, és húzza hátra a fejét, mintha „dupla állát” készít.
- Megáll, ha a nyak hátulján lévő izmok nyújtását érzi. Ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a fejét felfelé vagy lefelé ezen mozgás közben.
4. lépés: Nyaki kiterjesztés
A méhnyak meghosszabbítása - hátradőlve a fejét - segíti a szoros izmok nyújtását a nyak elején. Más szakaszoktól eltérően, ne használja a kezét, hogy nyomást gyakoroljon erre a mozgásra. Ez növelheti a gerinc struktúráinak károsodásának kockázatát.
- Végezzen álladagolást.
- Ebből a helyzetből nézzen fel a mennyezet felé, és döntse hátra a fejét, amíg a nyak elején lévő izmok mentén nyújtást nem érez.
2. Nyújtások speciális izmokhoz
Végezze el ezeket a szakaszokat, miközben ül egy széken, így kezét használhatja tőkeáttételhez. Üljön magasra, miközben a mozgás közben összehúzott válllapáival rendelkezik. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
1. lépés: Felső Trapezius nyújtás
A felső csapda izom a koponyád alapjától a vállának felső részén fut. Ebben az izomban általában csomók alakulnak ki.
- Fogja meg a szék jobb oldalán a comb közelében lévő oldalt.
- Húzza az állát a mellkasa felé, miközben a bal fülét a bal vállához dönti.
- Nyúljon föl a bal kezével. Finoman húzza balra a fejét, hogy fokozza a nyújtást.
- Tartsa meg a szakaszot, amikor erős húzást érez a nyaka jobb oldalának hátulján és a jobb vállán.
- Kapcsolja be a kézpozíciókat, és ismételje meg a bal felső trapezius meghúzását.
2. lépés: A Levator Scapulae nyújtása
A levator scapulae izom a nyak felső részén található csigolyák oldaláról származik, és a test mindkét oldalán a lapocka felső részéhez kapcsolódik.
- Fogja meg a szék jobb oldalát.
- Hajtsa a bal fülét a bal váll felé, és ejtse az állát a mellkasa felé. Ugyanakkor fordítsa el a fejét, amíg az orrod a bal hónalj felé mutat.
- Nyissa meg a bal kezét a feje fölött, és óvatosan húzza közelebb a fejét a hónaljához, amíg a nyak hátuljának jobb oldalán nyújtást érez.
- Ismételje meg a műveletet a jobb oldalon úgy, hogy megfogja a székét a bal kezével, és jobb kezével megérinti a feje fölött.
3. lépés: mellső sarok-nyújtás
Bár a mell mellizmai a mellkasban vannak, ezeknek az izmoknak a feszültsége előrefelé tartó fejtartáshoz vezethet. Ez a testtartás növeli a nyaki izmok feszültségét, ami csomókhoz vezethet.
- Álljon egy sarokkal szemben, megállítva.
- Emelje fel karját vállmagasságig, és pihentesse az alkarját mindkét falon.
- Lassan mozgassa a súlyát az első lábad fölé, és hajoljon a sarokba, amíg a vállát és a mellkasát át nem húzza.
3. Indítási pont elengedése
A nyújtásokon kívül a nyakban lévő csomót is kezelhetjük triggerekkel történő felszabadítással, más néven ischaemiás kompresszióval - ez egy olyan módszer, amelyet önmaga végezhet, amint azt a Cleveland Clinic megjegyzi.
Az American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation által közzétett 2018. szeptemberi tanulmány szerint ezt a módszert hatékonynak találták a nyak oldalán lévő felső trapezius izmok és a nyak hátulján lévő suboccipitális izmok csomóinak kezelésére . A következőképpen teheti meg:
- Helyezzen egy vagy két ujjhegyét az izomcsomó tetejére.
- Nyomja meg a csomót a lehető legkeményebb nyomással. Ez kényelmetlen lesz, de kerülje az éles fájdalmat.
- Tartsa ezt a nyomást néhány percig, vagy amíg a kellemetlenség el nem kezd kezdeni. Még azt is érezheti, hogy a csomó „pihenni kezd” az ujjaid alatt.
Nehéz lehet, ha ezt a nyomást ujjaival fenntartja. A csomó helyétől függően megpróbálhat lefeküdni egy teniszlabdával is, amely a ravaszt pont felé helyezkedik el.
Tipp
Ha a nyakodban lévő csomó nem javul a nyújtásokkal, forduljon orvoshoz, hogy meghatározzák az izomszorodás alapvető okát és az egyedi kezelési tervet. Ha fájdalma, zsibbadása, bizsergése vagy gyengesége van a karjában, keresse fel orvosát az értékelés céljából.
