A gerince természetesen kanyargós. A hátsó teteje közelében a mellkasi gerinc kissé megkerekkedik, míg a gerinc alsó része, amelyet úgy hívnak, hogy a gerincvelő gerincét képezi, hátul a "ív" néven ismert görbét hozza létre. Azok a gyakorlatok, amelyek miatt a gerinc meghosszabbodik, vagy hátrahajlik, hangsúlyozzák a hátsó ívet. Ezek a gyakorlatok erősítik az izmakat, amelyek támogatják a gerincét, különösen a hát alsó részén, és segítenek meghosszabbítani az izmokat a törzs és a medence eleje mentén.
Cat-tehén
Ez a jóga póz felmelegíti a gerincét, hangsúlyozva a mellkasi és az ágyéki görbét.
A macska-tehén elindításához négykézlábú helyzetben kezdjen egy semleges gerinccel, a kezed a vállaid alatt és a térd a csípője alatt. Lélegezzen be, és ejtse le a hasát a padló felé, emeli a csípőjét és a fejét, és kinyílik a mellkasán. Lélegezzen be, amikor megfordítja a helyzetet, lekerekíti a hátát, és megragadja a medencét és az állát. Váltson váltakozva a két helyzet között öt-10 fordulóban.
Cobra Pose
Egy másik jógapozíció, ez a gyakorlat meghosszabbítja a has és a csípő hajlítását, és erősíti az alsó hát izmait, amelyekre mindkettő szükséges a fejlettebb hátt hajlító gyakorlatokhoz való továbbjutáshoz.
Babakobra: Feküdj a gyomron a földön, kinyújtott lábakkal és tenyerével a földön a mellkas mellett. Ha hosszú nyakat tart, nyomja át a kezét, hogy emelje fel a mellkasát a földről. Használd a karod helyett a hát alsó részét, hogy felemeld a felső testedet. Tartsa a könyökét hátrafelé mutatva. Itt tartva próbáljon egyszerre néhány másodpercre emelni a tenyerét a földről.
Menjen mélyebben: A kiindulási helyzetből nyomja meg kissé magasabbra ezúttal, továbbra is a hát alsó erejét használva, nem a karját. Nyomja meg addig, amíg a könyök nem hajlik meg legalább 90 fokkal. Tartsa a csípőjét a talajjal érintkezésben.
Utolsó lépés: Most nyomja meg, amíg a karja majdnem egyenes lesz. Állítsa le, ha a csípőpontja kezdett emelkedni a földről.
Fél-és Teljes-híd
Ez a végső hajlító gyakorlat, melyben a test igazi „boltívként” néz ki a fejlett változatban. Kezdje a félhíddal, ha kezdő vagy, és fokozatosan halad; a hátrahajlás veszélyes lehet, ha nem helyesen és konzervatív módon hajtják végre.
Félhíd: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és lábad laposan a padlón. Nyújtsa ki a karját a teste mellett, tenyerével lefelé. A gyakorlat során tartsa a térdét és a lábát hip-távolságban egymástól. Nyomja meg a lábát, és emelje le a csípőjét a földről, amíg a medence egyenesen áll a térdével.
Következő lépés: A félhíd kiindulási helyzetétől kezdve helyezze a kezét a fejére a földre, ujjaival a vállainak felé mutatva. Tolja át a lábát és a kezét, hogy felemelje a testét a padlóról. Döntse hátra a fejét, és pihentesse a fejét a padlón. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb egymáshoz.
Teljes híd: Nyújtsa ki a karját és a lábát, hogy felemelje a fejét a padlóról. Egyenesítse ki könyökét és térdét, és nyomja előre a mellkasát, mintha megpróbálná megérintetni a háta mögött lévő falhoz. Nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé.
Bármelyik verziót is használja, tartsa mindaddig, amíg csak tud. Ezután gyere le és pihenjen, és ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
