A zsírmentes tömeg, más néven sovány testtömeg, a test összes alkotóelemére vonatkozik, kivéve a zsírt. Ez magában foglalja a test vízét, csontját, szerveit és izmait. A súlykezelés és a testösszetétel vonatkozásában azonban a zsírtalan tömeg elsősorban az izomtömegre vonatkozik. Mivel a legtöbb amerikait túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekintik, az sovány tömeg növelése és a testzsír csökkentése kulcsszerepet játszik az egészség és a jólét javításában.
Zsírtalan karcsú test- és súlykezelés
A teste több mint 600 izomból áll, amelyek mindegyike létfontosságú rezervoárként szolgál az aminosavakhoz, amelyekre a szövetek és a szervek a túléléshez szükségesek. Az izomtömeg sűrű, és több energiát igényel fenntartásához, mint a zsír, így ez a testösszetételének előnyös alkotóeleme, mivel az izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg. Ezért minél magasabb az izomtömege, annál nagyobb az anyagcseréje - napi égetett kalóriamennyiség. Az egészséges mennyiségű sovány tömeg fenntartása hozzájárul a súlycsökkentéshez, és hozzájárul a test általános működésének fenntartásához.
A sovány tömeg egészséges aránya
A testsúly összetétele ugyanolyan fontos, mint a súlya, és az optimális egészség megőrzésének elengedhetetlen része a sovány tömeg és a zsír arányának kiegyensúlyozott aránya. Légy tudatában annak, hogy néhány zsír nélkülözhetetlen az egészségéhez. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az egészséges állapot megőrzéséhez a férfiaknak körülbelül 3, a nőknek pedig a 12 százaléknak kell lenniük. A nem elengedhetetlen zsír a becsült mennyiség fölött van, és extra zsírként szolgál, amelyet elsősorban a zsírsejtekben és a közvetlenül a bőr alatti szövetek tárolnak, az úgynevezett szubkután zsírt.
Elfogadható valamilyen nem nélkülözhetetlen zsír, de a túl sok egészségügyi problémákat okozhat, vagy hozzájárulhat ezekhez. Az ACSM szerint az egészséges testzsírtartalom a férfiaknál 10 és 22%, a nők esetében pedig 20 és 32% között mozog. Ez azt jelenti, hogy a sovány tömeg egészséges százaléka a férfiak esetében 78-90%, a nők esetében pedig 68-80%.
A szakembertől konzultálva kapja meg a legpontosabb testzsírszintjét. Víz alatti súlymérést, röntgen alapú mérést vagy bőrmérőket használnak, hogy meghatározzák a testzsír százalékát és azt, hogy az egészséges tartományban tartózkodnak-e.
Maradjon karcsú táplálékot fehérjetartalommal
Fontos, hogy elegendő aminosavat nyerjen fehérjeforrásokból az étrendben, különösen, ha csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervet követ be a fogyás érdekében. Anélkül, hogy elegendő aminosav táplálékból származna, a test kénytelen az aminosavak forrásaként az izomtömeg lebontására. Ez okozhat jelentős mennyiségű izomtömeg elvesztését a fogyás során, különösen, ha éhezést vagy divatos diétát követnek a gyors fogyáshoz. Az elegendő fehérjemennyiség segít megőrizni a meglévő sovány tömeget, és arra ösztönzi a testét, hogy az energia szempontjából előnyösen bontja le a zsírt, ezáltal minimalizálva az elveszített sovány tömeg mennyiségét és növelve a zsírégetést.
Az általános fehérjebeviteli javaslat 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 180 fontos személynek naponta közel 65 gramm proteinre van szüksége. Ez azonban a helyzetétől függően változhat. Például, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet tart be, akkor több proteinre van szüksége ahhoz, hogy ösztönözze a testét zsírok felhasználására az energiahordozás helyett. A British Journal of Nutrition által 2012 augusztusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1, 2 gramm fehérjét bombáztatja, ha kalóriát csökkent a fogyás elősegítése érdekében.
Gondoskodjon róla, hogy fehérjét nyerjen sovány forrásokból, mint például tojás, joghurt, tofu, csirke, pulyka, diófélék, magvak, hal és tenger gyümölcsei, bélszín és más marhahús darabok.
A testmozgás lean tömeget épít és tart fenn
Az étkezési fehérje mellett a testmozgás döntő szerepet játszik a sovány tömeg fenntartásában és építésében. Ha nem elegendő fizikai aktivitással rendelkezik, akkor a test nagyobb valószínűséggel bontja le az izmokat energiaért. A régi mondás, hogy ha "nem használja, elveszíti", igaz az csengő izomtömegről. Amellett, hogy segíti a testsúly ellenőrzését, a fizikai aktivitásnak számos más egészségügyi előnye is van, mint például a vérnyomás csökkentése, a hangulat javítása és a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentése.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint általában egy jó egészség- és fitneszterv hetente 150–250 perces mérsékelt testmozgást foglal magában. Az optimális fogyás előnyeinek eléréséhez hetente több mint 250 percre van szükség. Ha még nem szokott gyakorolni a rendszeres testmozgást, kezdje el lassan és fokozatosan építsen fel, hogy csökkentse a sérülések kockázatát, és segítse testét.
