Az egészséges táplálkozás jellemzi a kiegyensúlyozott táplálkozást. A 60-20-20 arányú étrend jól kiegyensúlyozott megközelítést biztosít a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő felosztásával. Az étkezési terv célja az, hogy maximalizálja az energiaszintet, az izomtónusot és a szív-érrendszeri egészséget. Beszéljen orvosával, mielőtt új diétaprogramot indítana.
Az alapok
A 2005-ös élelmezési útmutató az amerikaiak számára 45–65% szénhidrát, 20–35% egészséges zsírok és ugyanaz a fehérje fogyasztását javasolja. Ezek az ajánlások jól esnek a 60-20-20 arányú étrend-megközelítésbe, tehát egészséges étkezési módszernek tekinthetők, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint. A szénhidrátok biztosítják a testnek az energiaigényének nagy részét a testmozgás korai szakaszában, míg a zsírkalória energiát nyújt a hosszabb fizikai aktivitás során.
A számok szerint
A tápanyagok pontos mennyiségének meghatározásakor, grammban, minden nap fogyasztania kell, a legjobb, ha összehasonlítja, hány kalória / gramm jut az egyes tápanyagokhoz a testéhez. Lyle McDonald, a BodyRecomposition.com fitnesz- és táplálkozási szakértője szerint a szénhidrátok és a fehérje egyaránt négy kalóriát tartalmaznak, míg a zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak. A 2000 kalóriatartalmú étrend alapján ez azt jelenti, hogy 1200 kalóriára van szüksége a szénhidrátokból, vagy 300 gramm; 400 kalória fehérjéből, vagy 100 gramm; és 400 kalória zsírokból, vagy 44-45 gramm.
Funkció
Ennek az étrendnek az a célja, hogy elsősorban a sportolóknak vagy más fizikailag aktív embereknek segítse az energiaszint és az izomtömeg növelését. A fehérje az izomszövet alapvető építőeleme, tehát kritikus tápanyag szükséges az izomépítő folyamathoz. Az USDA szerint az átlagos felnőtt nő 46 gramm fehérjét fogyaszt naponta, míg a férfiaknak kb. 52 grammra van szükségük, tehát az előző példa alapján napi 2000 kalóriatartalmú étrendet alkalmazva a fehérjebevitel körülbelül kétszeresére növekszik. A túl sok fehérje egészségtelen lehet, ezért beszéljen orvosával, mielőtt növelné a fehérjebevitelét.
típusai
Számos választási lehetősége van, amikor meghatározza az Ön számára az ideális 60-20-20 étrend-tervet. Először a MyPyramid tervet az USDA fejlesztette ki, és betartja ezt az étkezési arányt. Plusz, ingyenesen használható. A Colorado State University táplálkozási szakemberei kidolgozták a 60-20-20 arányú étrend egy másik típusát. Ezt a tervet sportolók számára fejlesztették ki, és maximalizálja a szénhidrát- és zsírtartalmát a megnövekedett energiamennyiség érdekében hosszú fizikai tevékenységek során. Határozza meg a napi teljes kalóriabevitelét az aktuális testsúlyának 20-szorosával. Például egy 170 fontos ember napi 3400 kalóriát fogyasztna az izomtömeg eléréséhez.
Minta étkezési terv
A Colorado Állami Egyetem sportolóknak szóló ajánlásán alapuló reggeli étkezési terv tartalmazhat egy pohár narancslét, 1 csésze zabliszt, banánt, zselés pirítósot és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet. Az ebéd sonkából és svájci sajt szendvicsből állhat teljes kiőrlésű kenyéren zöldségekkel, almával, pohár sovány tejjel és két sütirel. A vacsora tartalmazhat spagetti paradicsomos szósszal és gombával, francia kenyér, ¼ csésze eper és egy szelet angyal étel sütemény. Fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú ételeket az étkezések között.
