Guggolás. Kitöréseket. Deadlifts. Ez a három gyakorlat képezi a jó lábnapos edzés alapját. És jó okból! Alapvető mozgások, amelyek alsó test erejét növelik. De egyszerre csak annyit lehet megismételni, hogy unatkozni fog. A fennsík elkerülése érdekében cserélje ki a súlyzó oldali guggolásokat.
A súlyzó oldalsó guggolásának előnyei
Az alsó test megerősítésével az edzés részeként a guggolás segít a mindennapi tevékenységekben való mozgásban, és rendkívül funkcionálisvá teszi őket. Valaki felvétele a padlóról, nehéz dobozok felemelése és még egy székben való ülés mind olyan mozgásokat igényel, amelyeket guggolás közben hajtanak végre.
Az oldalsó guggolás vagy az oldalsó lunga, ahogyan más néven is hívják, lehetővé teszi, hogy a belső combját és a külső combját a normál guggolásnál jobban megcélozza. Plusz, mivel oly sok szabványos gyakorlattal halad előre és hátra, vagy fel és le, az oldalsó guggolás lehetőséget nyújt a dolgok felcserélésére és oldalirányú mozgatására. Súlyzók hozzáadásakor ellenállással és erőn alapuló előnyökkel jár.
Hogyan kell csinálni Súlyzó oldalsó guggolás
- Álljon együtt a lábával, bedugva és a hát egyenesen. Tartsa a kezében súlyzót, és lazítsa meg a karját az oldalán.
- Helyezze jobb lábát jobbra kb. 2-3 lábnyira. Hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a fenekét a padló felé guggoló helyzetbe, miközben bal lábát egyenesen tartja. A kezednek, a súlyzóval együtt, a jobb lábad mindkét oldalán kell lennie.
- Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tippek a jobb súlyzó oldalsó gumi formájához
Ellenőrizze az űrlapot. A jobb térdnek egyenesen kell lennie a jobb lábaddal, de nem szabad kinyúlnia a lábujjain. Tartsa a hátát egyenesen, vállait lefelé nyomva, miközben a törzs enyhén a jobb lábához hajlik. Vezesse be az abs kezelését az elejétől a végéig, hogy stabilizálódjon.
Lassan haladj. Ha újonnan kezdett az erővel edzeni, akkor először kezdje el a testtömeg-verzióval (nincs súlyzó). Miután elsajátította az űrlapot, adjon hozzá olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, de végrehajthatók. Kerülje az olyan súlyok használatát, amelyek túl nehézek ahhoz, hogy az edzést megfelelő formában elvégezzék.
Rövidítse le a lépését. Az amerikai testmozgási tanács szerint sokszor az emberek túlságosan nagy lépéseket tesznek oldalra. Ez indokolatlan nyomást gyakorolhat a térdére (nem is beszélve, hogy nem olyan hatékony). Ennek javításához győződjön meg arról, hogy a sípcsontja (lábszárcsont) egyenesen a boka felett és a térd alatt helyezkedik el.
Próbálja ki ezt az Ultimate Side Squat variációt
De még az oldalsó guggolás ismétlődő lehet. Amikor ez megtörténik, megteheti az éjjel-nappal osztott guggolásokat.
- Tegyen egy lépést előre a jobb lábaddal a szokásos osztott guggoláshoz (elülső lunge).
- Lépjen ki a jobb oldalról a jobb oldali guggoláshoz.
- Lépjen hátra a megfelelő étellel egy fordított osztott guggoláshoz.
- Lépjen ki a bal oldalra a bal ételével, hogy balra guggoljon.
- Tegyen egy lépést előre a bal lábaddal egy újabb osztott guggoláshoz.
Vagy ha igazán szeretne felhívni a kihívást, kérjen egy partnernek egy véletlenszerű döntési irányt. Bármit is mondanak (elöl, hátul, jobbra, balra vagy bármi köztük), meg kell csinálni!
