Az 50 felettiek alig vannak a hegyen, de ha ebbe a korosztályba tartozol, akkor tudod, hogy a tested és az anyagcseréje megváltoznak. Noha nincs egy legjobb étrend az 50 évesnél idősebbeknél, vannak jó ételek, amelyeket be kell vonni az étrendbe, és néhányat, amelyek korlátozzák. Ezzel megakadályozható a súlygyarapodás, amely gyakran jár az öregedéssel.
Tipp
Ha 50 évesnél idősebb, és nehezen tud fogyni, kerülje a cukros és nagyon finomított szénhidrátokat. Ehelyett válasszon több magas rosttartalmú gyümölcsöt és zöldséget, és párosítsa őket egészséges zsírral és sovány fehérjével, hogy elősegítse az anyagcserét. Forduljon orvosához útmutatásért.
Öregedés és anyagcseréje
Valószínűleg nem meglepő, hogy anyagcseréje lelassul az életkorral. Sokan már 30 éves korukban észreveszik ezt. Meglepő azonban, hogy az anyagcseréje milyen mértékben lelassul, és melyik népesség éri a legnagyobb hatást.
Az öregedéssel a testösszetétel megváltozik, és ez okozza az anyagcserének lelassulását. Mindenki elveszíti az izomtömeget, és a legtöbb ember nagyobb zsírtartalommal rendelkezik. Mivel az izomszövet az, amely anyagcserében a legaktívabban aktív, ez befolyásolja az elégetött hány kalóriát, vagy a pihenőidő energiafelhasználását (REE).
A Maturitas folyóiratban 2015 áprilisában közzétett tanulmány megállapította, hogy az anyagcseréje lelassulásának sebességét nagymértékben befolyásolja a nem, az életkor és a testtömeg-index (BMI).
Ebben a tanulmányban, melyben 3, 442 felnőtt, különböző korú és BMI-vel foglalkozik, a kutatók azt találták, hogy minél több túlsúlyban van, annál inkább csökken a REE az életkorral. Azt is megállapították, hogy minden nő 47 éves kor körül kezd fogyni, ami egyidejűleg a menopauza. A férfiakban az anyagcsere-sebesség változása a testtömegtől függ. A normál súlyú férfiak 39 éves korukban kezdnek lelassulni; túlsúlyos férfiak 43 év körül; és elhízott férfiak, 54 éves koruk körül.
Megerősítették, hogy azok, akik karcsúbbak, jobban fenntartják az anyagcserét, mint a túlsúlyos vagy elhízottak. De mindenki lelassul, ami azt jelenti, hogy a kalóriának csökkennie kell a kompenzációhoz. Súlyától és BMI-jétől függően előnye lehet annak, ha az étkezését évtizedekben napi 40–90 kalóriával csökkentheti az étkezés.
Öregedés, kalória és fogyás
Ha 50 évesnél idősebb, itt az ideje, hogy most már megtisztítsa az étrendjét, ahelyett, hogy várjon, amíg a súlygyarapodás elkerülné az ellenőrzést. Ez azonban nem azt jelenti, hogy be kell tartania egy speciális alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Az Országos Egészségügyi Intézetek szerint az 50 év feletti legjobb étrend, vagy általában az egészséges öregedés az, hogy a magasabb kalóriatartalmú ételektől és harapnivalóktól elmozdulnak az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűbb ételek felé.
Javasolják az élelmiszerek, különösen a cukor- és zsírtartalmú ételek cseréjét az egészségesebb, egész ételek, például a gyümölcsök és zöldségek számára. Például cserélje sárgarépát és hummust forgácsokra, egy darab gyümölcs süteményekre vagy szóda helyett édesítetlen jeges teát.
Ha cserecserét hajt végre a felesleges cukor megszabadulása érdekében, akkor automatikusan kevesebb kalóriát és több alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, anélkül, hogy be kellene tartania egy adott étrendi tervet. További egész ételek, és különösen a gyümölcsök és zöldségek étkezésének további előnye, hogy több vitamint, ásványi anyagot, rostot és betegségek elleni antioxidánst tartalmaznak, amelyek egészségi állapotban tarthatják öregedéskor.
A kalóriák csökkentésekor nem csak az 50 éven felüli legjobb étrend megfogyasztásáról van szó. Az étrend megtisztítása minden bizonnyal csökkenti a kalóriát, de az aktivitás növelése ugyanolyan fontos. Minél fizikailag aktívabb, annál rugalmasabb az étrendje.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint ha 50 évesnél idősebb és fizikailag aktív, akkor 400–600 kalóriát fogyaszthat többet, mint ülő ember. Vagy beszámolhatja ezeket az extra kalóriákat és gyorsabban lefogyhat.
Hol tartja a zsíranyagokat
Ha 50 évesnél idősebb, akkor a súlya hordozása még fontosabb, mint a súlya. Azok az emberek, akiknek a hasuk és a combjuk körül súlyt hordoznak, nagyobb a veszélye az anyagcsere-betegségeknek, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség.
Ha inkább "alma alakú" vagy, inkább hasi vagy zsigeri zsírral rendelkezik, és a zsigeri zsír növeli a kockázatot. Mivel a zsigeri zsír növeli a vércukorszintjét, előnyös lehet egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amely szintén magas rosttartalommal rendelkezik, és minden étkezéshez és snackhez tartalmaz némi sovány fehérjét és egészséges zsírokat.
Egy nagyméretű tanulmány, amely 11 klinikai vizsgálatot elemez, 1369 résztvevővel, azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto- vagy Atkins-stílusú étrend elősegítette a legtöbb fogyást és csökkenti az anyagcserével kapcsolatos betegségek kockázatát, mint más étrend. Az eredményeket a British Journal of Nutrition 2016. februárjában tették közzé.
De nem kell keto-alacsonynak lennie. Számos másik tanulmány, köztük egy, a decemberben a Clinical Nutrition című kiadványban közzétett tanulmány, megállapította, hogy a mediterrán stílusú étrend hasznos az általános súly, a derék kerülete és a BMI csökkentésében. A mediterrán étrend a metabolikus betegségek csökkent kockázatával jár.
A mediterrán étrend több gyümölcsre, zöldségre, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre, halra, dióra, magokra és olívaolajra összpontosít. Kis mennyiségű csirkét, tejtermékeket és tojást is tartalmaz, de nagyon kevés édességet és hozzáadott cukrot tartalmaz.
Legrosszabb szénhidrát 50 után
A legtöbb embernél a legrosszabb szénhidrát az 50 év után, vagy bármely életkorban a cukor. Azokban az élelmiszerekben, amelyek magas hozzáadott cukorral rendelkeznek, például pékárukban, édesített üdítőitalokban, édességekben, fagylaltban vagy más édes finomságokban magas kalóriatartalmúak, és alacsony, vagy akár tápanyagmentesek.
A szénhidrátok, mint a burgonya, a tészta, a kenyér vagy a rizs, nem korlátozzák a határt csak azért, mert 50 évesnél idősebb vagy, és hízni kezd. Lehet, hogy korlátoznia kell az adagok méretét, és több zöldséggel és sovány fehérjével kell egyensúlyba hoznia őket, ám helyet találhatnak az egészséges táplálkozásban, és az 50 után nem feltétlenül a legrosszabb szénhidrát.
A Harvardi Egyetem TH Chan Közegészségügyi Iskolája egyetért azzal, hogy testének nincs szüksége hozzáadott cukorból származó szénhidrátokra. Mindent megkap a gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonaféléből és hüvelyesből, tehát ezek olyan ételek, amelyeket minden nap fel kell vennie étrendjébe.
Azt állítják, hogy az átlagos amerikai 22 teáskanálnyi hozzáadott cukornak felel meg minden nap, ami 350 felesleges kalóriát jelent. Ha el kell kerülnie bizonyos ételek fogyását, kezdje el hozzáadott cukorral keresseket.
: 10 olyan ételt, amelybe nem gondolod, tele van cukorral
Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket és az élelmiszerek elkerülését az alábbi cukorforrásokkal:
- Ágáve nektár
- Kukoricaszirup
- Kristályos fruktóz
- dextróz
- Gyümölcslé-koncentrátum
- Szőlőcukor
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Malátacukor
- Malátaszirup
