Ha a teljes fitneszrutin egy darab kardiokészüléken megy végbe - és nem lát eredményeket -, akkor ideje lehet néhány súlyt hozzáadni az edzéshez.
A háromnapos edzésterv nagyszerű módja annak, hogy új rutinba lépjen, miközben teljesíti az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitási irányelveit a kardio- és erőedzéshez. Holly Perkins, a személyi edző és a Lift to Get Lean szerzője, valamint Meghan Takacs, az Performix House oktatója és a #RunWithMeg alkalmazás alkotója kidolgozták a tökéletes háromnapos testmozgást a nők számára.
Első nap: HIIT futópad futás és a felsőtest
A Takacs programozása szerint az edzés nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) része megkönnyíti a testét az erõszak edzés követéséhez. "A HIIT futás nagyszerű az építési sebesség és a kitartás szempontjából, ráadásul gyorsabbá teszi az időt" - mondja. "Dolgozzon az előírt erőfeszítéssel minden időközönként, és próbáljon egy középső lábszárral (nem saroktól talpig) leszállni a csípője alá."
Ami a Perkins erőedző gyakorlatokat illeti, elsőbbséget élvez a test felső részén lévő összes izom ütésével. "Szeretek az ellentétes izomcsoportokra összpontosítani, amikor ugyanazon edzés közben nyomok és húzok, amikor hetente csak egy felső test erő szükséges." - mondja Perkins. Minden egyes mozdulatot 10–12 ismétlésekkel végezzen, összesen három – négy fordulóban.
20 perces futópad futás
- 0-4 perc: Jogosítson könnyű tempóban három percig, majd egy perc sétáljon.
- Percek 4-13: Jog egy percig 30% -os erőfeszítéssel, majd egy kétperces futás 50% -os erőfeszítéssel. Ismételje meg ezt a lépést háromszor.
- 13–14. Perc: Sétáljon egyenletes tempóban egy percig.
- Percek: 14-20: Gyaloglás egy percig, és sprint egy percig 90 százalékos erőfeszítéssel. Ismételje meg ezt háromszor.
1. Fordított megfogású lat húzással
- Üljön a lehajtható gépen és állítsa be az ülést szükség szerint. Kezdje kényelmesen kihívást jelentő súlyával.
- Fogja meg a rudat egy alsó fogantyúval.
- A kilégzésnél húzza le a rudat körülbelül mellkasmagasságig.
- Miközben a rúdot mellkasához veszi, gondoljon úgy, hogy szorítsa össze a válllapátokat, és összehúzza a lábad (az izmok a hátad közepén).
- Lélegezzen be, és hozza vissza a rudat, karját kinyújtva.
"Ez a gyakorlat nagyszerűen segíti a húzóerő javítását, ami fontos a felsőtest egészségéhez" - mondja Perkins. "Nem is beszélve, hogy félelmetesnek tekinti a hátát."
2. Súlyzó mellkasi légy
- Feküdjön le egy padon két súlyzóval a kezében. Kezdje könnyű súlyokkal, és haladjon tovább, ha szükséges.
- Nyomja meg a súlyokat egyenesen semleges helyzetben, a testével párhuzamosan.
- Kissé hajlítva a karját, húzza ki a súlyzókat oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
- Egy kilégzésnél gondoljon úgy, hogy megpróbálja összecsukni a hónalját és a mellkasát, hogy a súlyokat újra összehozza, miközben fenntartja a karját.
Perkins szerint ez a lépés elforgatja a karjait és javítja a felsőtest préselési erejét.
3. Súlyzó oldalsó emelés
- Kezdje az állást két súlyzóval.
- A kilégzésnél emelje fel karját egyenesen, "T" helyzetbe.
- Gondolj arra, hogy összehúzza a válladat, és megnyomja őket a "T." tetején.
- Lélegezzen be, engedje le a karját oldalára, miközben a deszkák feszültségét tartsa fenn, amennyire csak lehetséges.
Második nap: 10 perces lejtős séta + alsó test edzés
A második nap egy lejtős sétával kezdődik, amelyet egy alacsonyabb testtestű edzés követ. Az alacsony testtartású edzések megteremtik azt az alapot, amely egész nap mozgatja Önt, erősítve a tevékenységeket és a sportot - mondta Perkins. Minden egyes mozdulatot 10–12 ismétlésekkel végezzen, összesen három – négy fordulóban.
10 perces lejtős séta
- Percek 0-2: Növelje a lejtőt 4.0-ra
- 2-4 perc: Növelje a lejtést 6, 0-ra
- Percek 4-6: Növelje a lejtést 8, 0-ra
- 6-8 perc: Növelje 10, 0-ra
- 8-10 percek: Növelje a lejtést 12, 0-ra
"Szeretem egy lejtős sétát az alsó test erővel történő munka előtt" - mondja Takacs. "Segít a lábak izmainak felmelegítésében és a pulzusszám megindításában."
1. Serlege zömök
- Kezdje úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége egymástól.
- A mellkasmagasságban tartva a kettlebelt vagy a súlyzót, üljetek vissza a csípőjébe egy zömökbe, amíg a csúszás körülbelül párhuzamos lesz a talajjal. Használd a magad, hogy tartsa a mellkasát felfelé és kifelé.
- A sarkon átnyomva térj vissza állni.
Perkins ezt a guggolás variációt részesíti előnyben a hagyományos súlyzó hátsó guggolásnál. "Sokkal természetesebb mozgásmintázatot jelent a nők számára, mivel széles, nyitottabb csípőnk van" - mondja.
2. Pulse Lunge
- Kezdje az állást, és hozza a jobb lábát egyenesen néhány lábig, és hajlítsa meg a bal térdét 90 fokra.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, amíg a térd a föld fölé nem megy, mielőtt visszahúzza.
- Vigyázzon, ne hagyja, hogy a bal térd meghaladja a lábujjait.
Takacs azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot végezzék el mindkét lábon 10 ismétlésnél.
3. Súlyzó-emelő
- Álljon lábával körülbelül hip-távolságban egymástól, és válassza ki a két közepesen kihívást jelentő súlyzót.
- A csípőnél csuklópántokkal lője le őket, és kissé hajlítsa meg térdét, miközben a háta kissé ívelt.
- Ugyanakkor lassan hozza a súlyzókat a föld felé, tartva a test közelében.
- Amint a súlyzó kissé lebeg a talaj felett, fordítsa a mozgást hátrafelé.
Perkins azt állítja, hogy ügyel a hátára: kissé ívelt, nem lapos.
Harmadik nap: Teljes test és szív
A nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módszer az erő és a szív keverésére egyszerre. "Ez a nap nagyszerű az általános fitnesz javításában" - mondja Perkins. Ismételje meg az egyes mozdulatokat a lehető legtöbbször 40 másodpercig, majd pihenjen 20-30 másodpercig. Ismételje meg a mozdulatokat két vagy három kört.
1. Air Squat
- Lábát kissé távolabb, mint a csípőszélesség távolságra, lője le a popsiját és üljön le egy guggolásra.
- A kilégzésnél fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza álló helyzetbe.
2. Módosított deszka
- Kezdje push-up helyzetben a kezét a földön, válltól egymástól.
- Állítsa egyenesen a kezét és a vállait, és kerülje el a csípő megereszkedését vagy túrázását.
- A kilégzésnél vigye előre a jobb térdét a jobb karod felé, fenntartva a deszka formáját.
- Húzza vissza a lábát, és ismételje meg a bal oldalon. Folytassa váltakozva.
3. Oldalirányú ugrás
- Kezdje az állást kissé behajlítva a térdét.
- Húzza háta mögött a karját, és a lendületből kiindulva ugorjon több lábot az egyik oldalra, miközben együtt tartja a lábát.
- Gyorsan visszapattan, és ismételje meg ezt a mozgást, visszalépve. Ugrás oda-vissza jó formában, a lehető leggyorsabban.
4. Csúszdahíd
- Feküdj le a földre térdel felfelé, a lábát a földre fekve és a karod az oldalaidon.
- Egy kilégzésnél emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, szorítsa meg a fenékét és nyomja át a sarkát.
- Alsó lefelé, és ismételje meg.
A felső és az alsó test hasadása
Ha az izomcsoportokra összpontosítani szeretne, de továbbra is a felső és az alsó testedet szeretné megmunkálni egy erőedzés során, válassza a felső és az alsó test felosztását.
Az ilyen típusú edzés során a felső test fő izmait, majd az alsó test fő izmait működteti. Példa: Végezzen el néhány felső vállprést, bicepsz-fürtöt és tricepsz-meghosszabbítást a felső testén, majd kövesse az alsó testéhez tartozó guggolásokkal és lungekkal.
Tipp
Alternatív gyakorlatok, tehát nem ugyanazokat a gyakorlatokat végzi hetente háromszor.
Konkrét izomcsoportok célzása
Egy másik módszer arra, hogy az erőnlét edzését három különálló edzési napra oszthassa, ha minden edzési nap különböző izomcsoportokra irányul. Például az egyik nap váll és bicepsz, a második a lábak és a hát, a harmadik pedig a mellkas és a tricepsz.
Az erő-edzésprogram ilyen módon történő megosztása lehetővé teszi, hogy a test minden szakaszát konkrétabban megcélozza. Minden egyes ülésen több gyakorlatot végezhet a kívánt izomra, így valóban felépíti.
Készletek és ismétlések
A készletek és az ismétlések száma attól függ, hogy hol tartózkodik az edzésen. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, kezdje el lassan és dolgozzon felfelé. Kezdje az egyes gyakorlatok 12-15 ismétlésével, két-három sorozatra. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a feladatot a megfelelő formában elvégezze.
Miután jobban megismerte az erőn történő edzést és a testmozgást, növelje meg a súlyt - így erősödik.
