A banán édes, könnyen hozzáférhető, hordozható és az Egyesült Államok egyik legnépszerűbb gyümölcsje. A sűrű, sárga gyümölcs is nagyon tápláló, olyan alapvető tápanyagokkal töltött meg, amelyek támogatják a szív egészségét és emésztését, és egészséges táplálékot adnak minden étrendnek, még az izomépítésre összpontosítva is.
Tipp
Igen, a banán egészségesen egészíti ki az izomépítő étrendet, és ha az edzés utáni étkezés részeként szerepel, segíthet csökkenteni az izom-helyreállítási időt.
A testépítés táplálkozási alapjai
Még akkor is, ha órákat tölt az edzőteremben hatalmas mennyiségű súly emelésével, akkor valószínűleg nem fog nyereséget elérni, ha nem olyan ételt eszik, amely jó az izmokra. Annak érdekében, hogy a test felépítse az izomzatot, elegendő kalóriát kell ennie, és a fehérje, zsír és szénhidrátok megfelelő egyensúlya szükséges a növekedés támogatásához. Ezenkívül a kalóriának és a tápanyagoknak az egész élelmiszercsoportból származó egészséges ételekből kell származniuk, hogy maximalizálják a tápanyagbevitelt.
Az izomépítés egy anabolikus folyamat, amely energiát igényel, amely az étkezési kalóriából származik. A pontos kalóriaszükséglet az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
A sportolók képzésére a Nevada Egyetem táplálkozási központja az aktivitás alapján a következő kilogrammonkénti kalóriabevitelt javasolja:
- 13-15 kalória fontonként: kevés testmozgáshoz szükséges, vagy megsérült
- Kilónként 16–18 kalória: 30–60 percig edzjen, heti öt-hat napig
- Fontonként 19–21 kalória: akár 90 percig edzhet, heti öt-hat napig
- Kilónként 22–24 kalória: 120 percig edzhet, heti öt-hat napig
- Egy kilogrammonként 25–30 kalória: edzés akár három óráig, hetente öt-hat napig
Makrotápanyagok izomépítéshez
Ha nehéz edzésekkel foglalkozik izomépítés céljából, akkor ellenőriznie kell, hogy a fehérje, szénhidrát és zsír egészséges egyensúlyban van-e. Mivel az izom fehérjéből áll, akkor meg kell növelnie a napi fehérjebevitelt, hogy megfeleljen a növekvő keresletnek. A kalóriához hasonlóan az is, hogy mennyi fehérje van szüksége az aktivitási szinttől és az izomépítő céloktól függ.
- 0, 36 gramm fontonként: kevés testmozgás vagy nem gyakorlás (ajánlott étrend vagy RDA)
- 0, 63–0, 81 gramm fontonként: Rendszeresen edzjen és törekedjen az izomtömeg fenntartására
- 0, 9 gramm fontonként: Rendszeresen edzjen, és izomtömeget szeretne építeni
- 1, 36 gramm fontonként: intenzív, rendszeres edzés és izomtömeg növelése
Fehérjeigényétől függően a napi kalória kb. 10–35% -ának kell származnia ebből az izomépítő tápanyagból. A kívánt nyereség elérése érdekében, valamint annak érdekében, hogy az izmaik képesek legyenek az ételtől származó fehérje felhasználására, be kell vonnia az egészséges szénhidrát- és zsírtartalmat is, a szénhidrátok 45–65 százaléka a kalória és 20 35% -ra zsírból.
A szénhidrátok energiával látják el a testét, és ha nem elegendő szénhidrátot fogyaszt az étrendben, akkor a szervezet fehérjéhez - vagy akár izomjához - fordulhat az energiaellátása érdekében. A zsír energiaforrásként is szolgál, és segít abban, hogy nélkülözhetetlen zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat kapjon. Az étrendben több zsírtartalom növeli a tesztoszteron szintjét, amely támogatja az izomnövekedést, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) által kiadott és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplójában közzétett 2018-as testmozgásról, táplálkozásról és sportról szóló áttekintés szerint.
Legjobb ételek izomnövekedéshez
Nincs egyetlen, legjobb izomnövekedéshez szükséges étel, de mindenféle élelmiszercsoportból különféle egészséges, tápanyagban gazdag ételeket kell enni, hogy a test mindent megkapjon az izmok felépítéséhez.
Kapcsolja be a fehérjét
Az izmokra jó fehérjetartalmú ételek tartalmazzák:
- tojás
- Tej, joghurt és sajt
- Baromfi
- Tenger gyümölcsei és hal
- Sovány vörös hús
- bab
- Szója és tofu
Enni az energiahordozó szénhidrátokat
Az izmainak jó szénhidrátban gazdag ételek a következők:
- Gyümölcsök, például banán, narancs, alma és szőlő
- Zöldségfélék, például burgonya, brokkoli, spenót és sárgarépa
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és zab
- Bab, lencse és borsó
- Tej és joghurt
Fogyasszon egészséges zsírokat
Az izmok egészséges zsírtartalmú ételei a következőket tartalmazzák:
- Növényi olajok, például olíva-, szója- és repceolaj
- Diófélék és magvak
- Az avokádó
- Zsíros hal, például lazac és tonhal
Maximalizálja a táplálkozást minden falaton
Egyes élelmiszerek egészséges fehérje-, szénhidrát- vagy zsírkeveréket tartalmaznak, így az izomnövekedés érdekében a legjobb ételek egyike. Például a tonhal jó az izomépítésre, mivel kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírforrás. A görög joghurt jó izomépítő ételt is készít, mivel kiváló fehérjeforrás és energiatermelő szénhidrát.
Táplálkozás banánban
Most, hogy már alapvető ismeretei vannak arról, hogy a testének mikor kell izmait felépítenie, érdekelhet, hogy pontosan hogyan illeszkedik a banán. Nos, a banán kiváló szénhidrátforrás, és az edzéshez szükséges energiával látja el izmait.
De sokkal többet kínálnak a testének, mint az energia. A banán kiváló forrása más tápanyagoknak is, amelyek a testének szükségesek az egészségre és a működésre.
Egy közepes banánnak van:
- 105 kalória
- 1, 3 gramm fehérjét
- 27 gramm szénhidrát
- 3 gramm rost
- A kálium napi értékének (DV) 9 százaléka
- A DV 10% -a réz
- A mangán esetében a DV 14% -a
- A DV 11% -a a C-vitamin számára
- A DV 25% -a a B6-vitamin számára
Banán: Jó izomépítéshez
Amellett, hogy testét energiával látja el, a sárga gyümölcsben található tápanyagok jó hatással vannak a banánra az izomépítésre is. A mangán nyomelem, amely számos kémiai folyamatot támogat a testében, beleértve a fehérje anyagcserét. A B6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet napi szinten kell fogyasztania. Ez a vitamin, akárcsak a mangán, szintén támogatja a fehérje anyagcserét és elősegíti az izmokban tárolt energia megteremtését.
Ha éjszaka közepén izomgörcsökkel ébred, hibáztathatja az intenzív borjúemelést. Ennek oka lehet az elektrolitok, nevezetesen a kálium egyensúlyhiánya is. Napi banán hozzáadása az étrendhez elősegítheti a kínzó fájdalmat.
Az edzés utáni ételedet
Az edzés utáni étkezés a nap egyik legfontosabb étkezése, amikor a cél az izomépítés. Ennek az étkezésnek, amelyet legfeljebb két órával el kell fogyasztania az edzés után, szénhidrát és fehérje keverékét kell tartalmaznia. Ez a keverék elősegíti az izom energiaszintjének helyreállítását, valamint az izmok javítását és építését. A banán édes gyümölcsében található könnyen emészthető szénhidrátok elősegítik az edzés utáni izomépítést.
Amellett, hogy tökéletes szénhidrátként szolgál az edzés utáni étkezéshez, a szénhidrátban gazdag gyümölcsök tápanyagok egyedülálló keveréke csökkentheti az izomgyulladást és segíti az edzés gyorsabb felépülését - állítja a PLoS One 2018. évi tanulmánya.
Banán hozzáadása az étrendjéhez
A banán az étrend egyik legkönnyebb étele. Könnyedén meghámozhatja és megeheti őket, amikor munkába jár, vagy hozzáadhat más ételekhez édesség kedvéért, például:
- Összekeverve őket az edzés utáni protein rázással
- Szeleteld őket a zablisztbe
- Keverjük össze őket a joghurtjával
- A földimogyoróvaj szendvicsében a banán helyettesítése a zselével
- Adja hozzá őket a teljes kiőrlésű palacsinta tésztához, így kihagyhatja a szirupot
Lefagyaszthatja a banánokat, és összekeverheti azokat alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes fagyasztott fogás előállításához. Vagy keverje össze őket tojással és fahéjjal, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú banán palacsintákat készítsen.
