Az izomtömeg elvesztése, bár látszólag nem szokásos, néha kívánatos azok számára, akik egy bizonyos megjelenést szeretnének elérni. Akár sportteljesítmény, akár esztétikus testépítő versenyek esetén, a testtömeg elvesztése olyan cél, amelyet ritkábban tárgyalnak, mint az izomépítés.
A hangsúly áthelyezése az izomépítő tevékenységektől az egyéb egészséges tevékenységekhez csökkentheti az izomnövekedést. Azonban a teljes lakosság számára nem javasolt az izomtömeg közvetlen elvesztésének kísérlete. Ehelyett inkább arra összpontosítson, hogy ne építsen fel új izmokat, és ne adja meg a testének olyan stimulust, amely a jelenlegi izomszintje fenntartásához szükséges.
Tipp
Az izomvesztés kipróbálása helyett, amely egészségtelen törekvés lehet, összpontosítson a jó egészség fenntartására az Egyesült Államok étrend- és testmozgási útmutatójának betartásával. Ez megakadályozza a további izomtömeg hozzáadását, miközben továbbra is megfelel az egészséges életmódra vonatkozó ajánlásoknak.
Változtassa meg a súlyemelő rutinját
Csökkentse az ellenállást a súlyemelés során az egészség és az erő fenntartása érdekében, miközben korlátozza az izmok hipertrófiáját. Az Amerikai Testmozgási Tanács javasolja, hogy az izmok kitartása érdekében az izmok kitartása érdekében az egyes gyakorlatok 3-6 sorozatának 12-16 ismétlése esetén könnyebb ellenállást alkalmazzanak az izmok hipertrofiája helyett.
Végezzen test- vagy könnyű teherviselő tevékenységeket a nehéz felvonók helyett, amikor az egészség fenntartására összpontosít. Ha az izom kitartó gyakorlására összpontosít az izmok hipertrófiájára vagy erőre, akkor ez lehetővé teszi az egészséges csontok és izmok támogatását, miközben korlátozza a tömeget.
A súlyemelés stimulálja a növekedési hormonokat, amelyek stimulálják az izomtömeg növekedését. Ha korlátozni akarja az izomnövekedést, csökkenni szeretne, de nem szünteti meg az erőnlét edzési gyakorlatát, miközben továbbra is megtartja az ajánlott aktivitási mennyiségre vonatkozó jelenlegi irányelveket.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma javasolja a heti erőteljes tevékenységek 150–300 perces közepes intenzitású tevékenységet vagy 75–150 perces intenzív tevékenységet, vagy ezek kombinációját a hét folyamán. Kiegészítheti a szórakoztató, élvezetes mérsékelt és intenzív fizikai tevékenységeket, például úszást, túrázást, kerékpározást, softballot, focit, kocogást és teniszt.
Figyeld az étrenddet és a testmozgást
Az izomtömeg növeléséhez az egészség fenntartásához szükséges fölösleges kalóriát igényel. Annak elkerülése érdekében, hogy az izomhipertrófia ideális feltételeket teremtsen, fogyasztson elegendő kalóriát az aktivitás fokozásához és a testsúlyának fenntartásához, de ne töltsön be túl sok kalóriát. Ennek ellenére soha ne csökkentse a kalóriabevitelét egészséges mennyiség alá.
Fontos, hogy egészséges étrendet változatos gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, alacsony zsírtartalmú tejből, halból, sovány húsból, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból tápláljunk. Az amerikai étrendi irányelvek felnőtt nők számára napi 1600 és 2400 kalóriát, felnőtt férfiak számára pedig 2000 és 3000 közötti kalóriát javasolnak.
Az erőn történő edzés helyett a szív- és érrendszeri gyakorlatokra összpontosítva az izomépítés az egészség megőrzéséhez fog fordulni, miközben továbbra is lépést tart a fitnesztevékenységével. A kardiovaszkuláris testmozgás segít aktív maradni, miközben nem növeli közvetlenül az izomtömegét az erőn történő edzés módján.
Mint már említettük, továbbra is fontos, hogy hetente kétszer erősítő edzést végezzünk, a hipertrófia edzés helyett az izom kitartására összpontosítva.
Az étrend kiigazítása, miközben továbbra is egészségesen táplálkozik, segíthet abban a célban, hogy ne növelje tovább az izomtömeget. Az izomtömeget szerezni kívánó egyének fehérjebevitelének ajánlott tartománya: 1, 2-1, 7 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm / nap, vagy 0, 5 - 0, 8 gramm / testtömeg-font, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint.
Ha azonban nem izomszerzésre törekszik, hanem az egészség megőrzésére összpontosít, akkor az Egyesült Államok étrendi iránymutatásai szerint a nőknek napi 46 gramm, a férfiak számára pedig 56 gramm fehérje szükséges, mint az egészségnek. Mindaddig, amíg teljesíti ezeket a kritériumokat, nincs szüksége további fehérjére, ha nem próbál megnöveli az izomtömeget.
Figyelem
Mielőtt új edzésprogramot indítana, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
