Bár maradhatott egy izzadt tornateremben, és összeroppant, és elcsavarhatja az erős abs mellé vezető útját, hol van a móka? Ehelyett vegyen részt egy olyan sportban, amely a játék és a verseny szellemét biztosítja a sziklakemény has boldog mellékhatásával.
Bármelyik sportteljesítmény előnyeihez tartozik az erős középtáv, de nem minden sport folytat aktívan edzést az agya ellen, miközben játszik. Bizonyos sportágak erőt teremtenek és olyan mozdulatokkal rendelkeznek, amelyeket mindennapi edzésekre fordíthatnak.
Tipp
Ha ezek a sportok nem az Ön számára, akkor fontolja meg a golfot, a futballt, a szörfözést, a kosárlabdát vagy a súlyemelést, mint alternatív sportokat, amelyek erős hasfájást is építhetnek.
Gimnasztika
Az egyszerű bukdácsolásoktól az egyenetlen rudak vagy gyűrűk kihívást jelentő tartásáig a tornászok szinte minden mozdulattal használják az abszolút. Látogasson el a helyi gimnasztikai stúdióba, ahol erős abs-ot készíthet, miközben kiegyensúlyozhatja a gerendát, lóghat a rúdból és átfordul a boltozaton. Vagy csak lopja el ezeket a mozdulatokat a saját edzéséhez:
Párhuzamos bár láb emelkedik
Használjon klasszikus párhuzamos rudakat, amilyeneket egy gimnasztikai stúdióban talál, vagy egy tricepszes dugattyúrúdot egy pull-up készüléken.
1. lépés
Álljon a rúdok között, és tartsa meg őket egy túlzott fogantyúval. Kapcsolja be a hasi izmait, miközben lógó lábait a kezére támaszkodja.
2. lépés
Tartsa a karjait egyenesen és a lábait együtt, miközben felemeli a lábad, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Szünet egy pillanatra.
3. lépés
Helyezze vissza a lábát függő helyzetbe a vezérlés segítségével az ismétlés végrehajtásához. Dolgozzon akár 10 vagy több ismétléssel.
Tipp
Tartsa a vállait nyugodtnak, miközben felpattan a rúdra.
Üreges test rock
Ez a lépés hosszabb ideig feszült helyzetben tartja az absot, ami komoly erőt jelent.
1. lépés
Fekvő hosszú feküdjön a padlón, karját a fülétől.
2. lépés
Húzza a hasa gombot a gerinc felé, és emelje fel a fejét, a vállait és a lábait a padlóról, hogy félhold vagy banán alakot hozzon létre. Tartsa 15-20 másodpercig; miután 30 másodpercig vagy annál hosszabb ideig tud tartani, adjon hozzá egy finom szikla elejét hátul, hogy növelje a kihívást.
3. lépés
Engedje le a fekvő helyzetbe, hogy befejezze a gyakorlatot.
: Torna-mozgás kezdőknek
Strandröplabda
A röplabda szúrása és ásása gyors pozícióváltást igényel, és tartsa távol az absot. A homokon való játék instabilitást eredményez, ami még nagyobb hasi aktivációt igényel. Állítsa fel a saját hálózatát és a vonatot, vagy használja ezeket a lépéseket.
Oldalsó deszka forgatással
Építsen erős, ferde izmokat, a has oldalán elhelyezkedő izmokat, valamint a stabilizátorokat forgó deszkával.
1. lépés
Szálljon oldalsó deszka helyzetbe, amely a jobb alkarjára és lábára támaszkodik. Tartsa szorosan a csípőjét és a hasát.
2. lépés
Húzza ki bal karját a bal váll felett, ujjai a mennyezet felé mutatva.
3. lépés
Miközben magasan tartja a csípőjét, húzza a bal karját mellkasa előtt és a jobb hónalja alatt. Csavarja a testet úgy, hogy a válla váljon szögletesre.
4. lépés
Húzza le a karját, és helyezze vissza a kitérő helyzetbe. Végezzen 10-15-et a bal karral, majd kapcsolja be az oldalakat.
Medicine Ball Partner dobás
A gyógyszergolyó lényegesen nehezebb, mint a röplabda, de a dobás és elkapás megnöveli a reakcióidőt és a hasi aktivációt.
1. lépés
Fogjon meg egy partnert, és üljön egymástól a földön, térd hajlítva. Lábakkal szemben kb. 18 hüvelyk távolságra. Mindkét partner húzza a hasa gombot, hogy fokozza a mag elkötelezettségét.
2. lépés
Az egyik partner a mellkasán tartja a gyógyszergömböt, és robbanásveszélyesen dobja el a második partnerhez, aki meghajlított könyökkel elkapja és azonnal visszateszi.
3. lépés
Folytassa az áthaladást 30–60 másodpercig.
Tipp
Kezdjen egy meglehetősen könnyű, 6–8 fontos labdával, és idővel dolgozzon fel egy nehezebb labdáig.
Kajak
A vízen történő evezés képessége közvetlenül a magjából származik, különösen az erős abs. A mély keresztirányú hasizom stabil marad, amikor az evezőt meghajtja, és a ferde a forgás alatt működik. Az abszolút építéséhez, mint egy kajak-er, hetente három-öt alkalommal hajtsa végre a következő lépéseket.
Gyógyszer labda forgások
A nehéz gyógyszergömb forgatása hasonlóan edz, mint a lapát vízbe vágása.
1. lépés
Üljön a fenekére hajlított térddel és ülve lábakkal. Tartsa mindkét kezében gyógyszerlabdát a mellkasa előtt. Várjon hátra, amíg nem érzi magát az abszolút.
2. lépés
Forduljon jobbra, ha az egész törzset mozgatja, és nem csak a karjait, a gyógyszergolyóval. Tartsa a labdát a törzs közepén, miközben forog.
3. lépés
Csavarjon balra. Lassan és szándékosan mozogjon, amikor váltakozol oldalról a másikra 30–60 másodpercig.
Tipp
Növelje a mozgás intenzitását úgy, hogy felemeli a lábát a padlóról, és kiegyenlíti a csontokat.
A padon összeroppant
A hagyományos edzőszőnyeg helyett edzőpadot használjon a felülésekhez. A keskenyebb felület arra készteti az egyensúlyt és az instabilitást.
1. lépés
Feküdj a hátán egy lapos, párnázott edzőpadon. Csúsztassa le a fenekét úgy, hogy támaszkodjon, de csak az ülés szélén. Emelje fel térdét 90 fokos szögbe, és tegye óvatosan a kezét a feje mögé.
2. lépés
Tartsd a lábadat a testeid felett, miközben a fejed, a nyaka és a vállaid felpattansz a padról, és összehúzod az absot. Szünet egy-két számra.
3. lépés
Engedje le a fejét lefelé egy ismétlés végrehajtásához. Tartsa a feszültséget az abs területén, amikor teljes 10-15 ismétlést végez.
