Az élelmi rost ismert az étvágy elnyomására és a telítettség növelésére. Ez a tápanyag támogatja az emésztőrendszert és a vastagbél egészségét, miközben megkönnyíti a fogyást. Ezért az egészségügyi szakemberek világszerte javasolják a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és más magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztását. Ezzel szemben a túl sok rost fogyasztása nem feltétlenül jobb. A gáz, a puffadás, a tápanyag-hiány és a székrekedés mind gyakori mellékhatások.
Tipp
Túlzott fogyasztás esetén a rost puffadást, gázt és székrekedést okozhat. Ez súlyosbíthatja az IBS tüneteit és befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását. Fokozatosan növelje a rostbevitelét, hogy elkerülje ezeket a mellékhatásokat. Próbáljon meg nem haladni a napi 70 grammot.
A rost valóban szükséges?
Az amerikaiak több mint 95 százaléka nem kap elegendő rostot étrendjében. Ez veszélyezteti őket székrekedés, szívbetegség, cukorbetegség és elhízás, többek között a rendellenességek között. Az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett, 2015. évi tanulmány összekapcsolta a magas rosttartalmú étrendet a vastagbélrák alacsonyabb arányával.
Ez a tápanyag tartja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését és növeli a telítettséget. A Journal of Obesity & Eating Disorders 2017. évi kutatási tanulmánya szerint a rosthiány növelheti a szív-érrendszeri problémák kockázatát, és hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához. A friss gyümölcsök, leveles zöld zöldségek, zab és más magas rosttartalmú ételek szabályozzák a vércukorszintjét és megakadályozzák az inzulinszikeket. Ugyanakkor elősegítik a rossz koleszterin csökkentését és elősegítik a bél egészségét.
Az élelmi rost is segíthet a fogyásban. Mint a mai dietetikus megjegyzi, a rostban gazdag ételek csökkentik az éhezést, és hosszabb ideig tartanak. Napi további 14 gramm rost elfogyasztása akár 10% -kal és 5% -kal csökkentheti az étvágyát. Gondoljon arra, mennyire teljes érzi magát zabliszt, saláta vagy friss gyümölcs evése után.
Mennyit túl sok?
Ami a rostfelvételt illeti, a több nem mindig jobb. Valójában a túl sok rost evése befolyásolhatja az emésztőrendszer egészségét. Túlzott fogyasztás esetén ez a tápanyag puffadást, gázt, hasmenést és egyéb gastrointestinalis tüneteket okozhat. Ez súlyosbíthatja a székrekedést és az irritábilis bél szindrómát is.
Az ajánlott napi rostbevitel 25-30 gramm. A hüvelyesek, a keresztes keresztes zöldségek, a zöld leveles zöldségek, a friss és szárított gyümölcsök, a zab, a teljes kiőrlésű, a diófélék és a magvak sok rosttartalommal rendelkeznek. Nézzünk meg néhány példát:
- Nyers búzakorpa - 12, 5 g rost adagonként (1/2 csésze)
- Navy bab - 9, 6 gramm rost adagonként
- Sárgabab - adagonként 9, 2 gramm rost
- Osztott borsó - 8, 1 gramm rost adagonként
- Lencse - 7, 8 gramm rost adagonként
- Nyers zabkorpa - 7, 5 g rost adagonként (1/2 csésze)
- Körte - 5, 5 gramm rost adagonként
- Szójabab - 5, 2 gramm rost adagonként
- Chia mag - 4, 1 gramm rost adagonként
- Málna - 4 gramm rost adagonként
- Szárított füge - 3, 7 g rost adagonként
- Mandula - 3, 5 gramm rost adagonként
- Banán - 3, 1 gramm rost adagonként
- Quinoa - 2, 6 gramm rost adagonként
Bizonyos kiegészítők, például a psyllium héja és a Metamucil, javíthatják az emésztőrendszert és megakadályozzák a rosthiányt. Például a psyllium-héjpor adagonként 7 gramm rostot tartalmaz. Egyszerűen keverje össze vízbe, gyümölcslevekbe vagy turmixokba, és igya meg azonnal. Noha a rost felső határértéke nincs, a túlzott fogyasztás emésztési problémákat okozhat.
IBS és rost
A gyomor-bél rendellenességekkel foglalkozó Nemzetközi Alapítvány szerint világszerte az emberek mintegy 10–15 százaléka szenved az irritábilis bél szindrómában (IBS). Körülbelül 40 százalékuk súlyos tüneteket tapasztal, amelyek zavarják mindennapi életüket. Ez a betegség gyakrabban fordul elő nőkben, gyomorfájdalmat, puffadást, puffadás, hasmenést vagy székrekedést, alacsony energiát és fáradtságot okozva.
Az IBS kezelésének általános ajánlása az, hogy több rostot fogyasztanak. Ez a stratégia azonban nem mindenki számára működik. A mai dietetikus szerint a rosttolerancia személyenként változik. Ez a tápanyag enyhítheti a székrekedést és szabályozhatja a bélmozgást, de súlyosbíthatja a tüneteket.
Vegyük például az alacsony FODMAP-étrendet. Ez az étrend korlátozza bizonyos ételek fogyasztását, amelyek kiválthatják az IBS tüneteit. A probléma az, hogy sok rostban gazdag étel, például a karfiol, a brokkoli, a fokhagyma és a hagyma szintén magas a FODMAP-okban. Ez az étrend azonban hatékonynak bizonyult az IBS kezelésében. Ha ez a betegség fennáll, próbálkozzon fokozatosan növelni a rostbevitelét, és nézd meg, hogyan reagál a test.
Puffadás és székrekedés
A diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és egyéb élelmiszerek gazdag oldható rostban, amely felszívja a vizet és növeli a széklet ömlesztését. Az oldhatatlan szálak viszont nem szívják fel a folyadékokat; ehelyett stimulálja a bélmozgást. A legtöbb élelmiszer mindkét típusú rostot tartalmaz.
Oldható szálak, például béta-glükán és pektinek, fermentálódnak a bélben, és táplálják az emésztőrendszerben élő jó baktériumokat. Ezért nevezik őket általában prebiotikumoknak. Amikor a bélbaktériumok elbontják az oldható rostokat, metánt és más gázokat termelnek, amelyek puffadáshoz és puffadáshoz vezetnek. Ezért korlátozza az alacsony FODMAP-étrend a gyümölcsöket, a keresztes keresztes zöldségeket, a tofu-t és az egyéb fermentálható rostokban gazdag ételeket.
Ezenkívül a túl sok rosttartalom az étrendben súlyosbíthatja a székrekedést. Ez a tápanyag tömegesen növeli a székletét, de nem mindig növeli a bél motilitását, amely a bélben történő áthaladás sebességétől függ. Ennek eredményeként gáz és székrekedés tapasztalható a vastagbélben felhalmozódott hulladék miatt. A 2012-es tanulmány, amelyet a World Journal of Gastroenterology közzétett, megállapította, hogy a rost csökkentése vagy kivágása valóban enyhítheti a székrekedést, a hasi puffadást és a gyomorfájdalmat.
Vitamin és ásványi anyagok hiányosságai
A túl sok rost fogyasztása tápanyaghiányhoz vezethet. A Fibres folyóiratban szereplő 2018. évi áttekintés szerint ez a tápanyag befolyásolhatja a vas, kalcium, réz, magnézium és zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ezenkívül az oldható rostok csökkenthetik a fehérje emésztését a vékonybélben.
Ugyanez a forrás jelzi, hogy a rost befolyásolja a lipid anyagcserét, ami nem feltétlenül rossz. Ez a tápanyag kötődik a koleszterinhez, a trigliceridekhez és az epesavakhoz, megkönnyítve ezzel a szervezetnek azok kiválasztását. Mint a WebMD megjegyzi, az oldható rost javíthatja a vér lipideit és lassú a cukor felszívódását a véráramba. A hátránya, hogy csökkentheti vagy blokkolhatja bizonyos gyógyszerek felszívódását.
A biztonság megőrzése érdekében mérsékelten fogyasszon rostot. Próbáljon meg nem haladni a napi 70 grammot. Állítsa be a napi bevitelét az egyéni igényeknek megfelelően. Igyáljon sok vizet, hogy teljes mértékben kihasználhassa az előnyeit.
