A fehérjerázók sokkal népszerűbbek, mint valaha. Az egészséges táplálkozási és tornaterem látogatók egy vagy több étkezés helyettesítésére, étrend kiegészítésére vagy az edzés gyorsabb felépülésére használják őket. Egyesek értékes súlycsökkentő eszköznek tekintik őket. A tudomány megerősíti a protein turmixok előnyeit az általános egészségre, a testmozgás teljesítményére és a súlykezelésre. Ezek az italok ízt és táplálkozást egyaránt kínálnak, így a tiszta étkezés sokkal könnyebbé válik.
Tipp
Az erősebb csontok, az izmok helyreállítása és a zsírveszteség csak néhány előnye a protein turmixoknak, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.
: 8 dolog, amelyet figyelembe kell venni a fehérjepor és az 5 legjobb választásunk kiválasztásakor
A fehérje szerepe megráz
A tökéletes világban ideje lenne egészséges ételeket főzni, nyomon követni a napi tápanyagokat és üzemanyagot adni a testének az optimális teljesítmény érdekében. Sajnos a mai hektikus életmód megnehezíti a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását. Sok ember támaszkodik a kész ételekre és a csomagolt harapnivalókra, kihagyja a reggelit és késő este eszik. Idővel ezek a szokások súlygyarapodáshoz, fáradtsághoz, magas vércukorszinthez és krónikus betegségekhez vezethetnek.
Ezeket a tényeket figyelembe véve nem csoda, hogy a fehérjerázók világszerte egyre népszerűbbek. Ez a piac várhatóan eléri a 21, 5 milliárd dollárt 2025-ig 2025-re. Az sportolóktól és az edzőteremben résztvevőktől kezdve az alacsony szénhidráttartalmú diétaig mindenki dicséri a protein turmixok előnyeit. Egyesek szerint ezek az italok hosszabb ideig tartják őket, és megfékezik a cukor iránti vágyat. Mások ezeket táplálkozási hiányok kitöltésére használják, jobban teljesítenek a választott sportukon, vagy felgyorsíthatják az edzés utáni helyreállítást.
Ezen állítások nagy részét meggyőző bizonyítékok támasztják alá. A Sports Medicine folyóiratban megjelent 2014. évi áttekintés szerint a protein-kiegészítők csökkenthetik az izomkárosodást és fájdalmat, ha edzés után fogyasztják. Előnyeik még nagyobbak azok számára, akik kalóriahiányban vannak. Egy másik tanulmány, amely a Nutrients folyóiratban jelent meg 2018-ban, rámutat arra, hogy a savófehérje segíthet csökkenteni a zsírtartalmat és javítja a fizikai teljesítményt.
A fehérjepor előnyei
A fehérjerázók kényelme és sokoldalúságuk miatt nagyra értékelik. Néhány por formájában kapható, és rázógépben összekeverhető. Mások "lövések" vagy palackokban kerülnek értékesítésre, így útközben élvezheti őket. Igényeitől és egészségügyi céljaitól függően fehérjeremegést iszhat lefekvés előtt, reggel, edzés előtt és után, vagy a nap folyamán bármikor.
: 10 magas fehérjetartalmú snack, amelyet útközben enni lehet
A gyorsabb fogyás, a nagyobb fizikai állóképesség, az éhség csökkentése és a jobb glikémiás ellenőrzés a leggyakrabban jelentett fehérjepor-előnyök. Ez a por segít megőrizni a sovány tömeget, és növeli az telítettséget az étrendi energiakorlátozás során. A sporttáplálkozás és testmozgás anyagcseréje című 2014. évi áttekintés szerint. A magas fehérjebevitel lehetővé teszi a sportolók számára, hogy elérjék a célsúlyukat és megakadályozzák az izomvesztést diéta közben.
Fehérjerázások és fizikai teljesítmény
A sportolók és a normál tornaterem látogatók nagyobb fehérjeigényt mutatnak, mint az átlagember. A fehérjerázók és a magas fehérjetartalmú ételek gazdag leucinban és más aminosavakban tartalmazzák az izmok fenntartását. A Sports Medicineben megjelent 2016-os metaanalízis szerint a savófehérje növelheti az általános erőt és maximalizálhatja az anabolizmust, más néven az izomnövekedést.
: 9 izomépítő fehérje, amely nem fogja megbénítani a költségvetését
A fehérjerázóknak a testösszetételre gyakorolt előnyei jól dokumentáltak. Különösen a savófehérje javíthatja az izom-zsír arányt, ha súlycsökkentő vagy súlymegtartó diéta és erőt edző program részeként használják. Ez a kiegészítő önmagában nem valószínű, hogy észrevehető változásokat eredményez. Még mindig egészséges táplálkozást kell enni, és fizikailag aktívnak kell maradnia, hogy kihasználhassa annak előnyeit.
A fehérjerázók az tornateremben is tovább tarthatnak anélkül, hogy fáradtságot vagy fáradtságot éreznének. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) folyóiratában közzétett, 2014. évi kettős-vak tanulmány megállapította, hogy mind a tejfehérje, mind a kazein csökkentheti az izomfáradtságot az edzés után. Ezek a kiegészítők olyan aminosavakban gazdagok, amelyek növelik az izomfehérje szintézist, ezáltal gyorsabb helyreállást és fokozott izom-kitartást eredményeznek.
Megfékezni késő esti snack-et
Az éjszakai étkezés az orvosok egyik legvitatottabb témája. Egyes szakértők szerint a késő esti étkezés elősegíti a súlygyarapodást és befolyásolja az egészséget. Mások azt mondják, hogy ez valószínűleg nem lesz káros hatással, különösen a fizikailag aktív egyéneknél. Azonban egy dolog enni egy könnyű ételt vagy harapnivalót lefekvés előtt, és egy másik dolog a sütéshez és a chipshez sütni.
Az éhség csökkentése és a karcsúság megfontolása érdekében fontoljon meg egy éjszakai fehérjerázást. Ahogyan az European Journal of Clinical Nutrition kijelenti, a fehérjekiegészítők befolyásolják a telítettséget és az étel-bevitelt, és nagyobb mértékben elnyomják az étvágyat, mint a szénhidrátok és a zsírok. Az anyagcserét fokozó hatásaikat sem szabad figyelmen kívül hagyni.
A British Journal of Nutrition című 2014. évi tanulmány értékelte a savó, a kazein és a szénhidrátok étvágyra és a nyugalmi anyagcserére gyakorolt hatását. Azon alanyoknál, akik lefekvés előtt 30 gramm fehérjét vagy 30 gramm szénhidrátot fogyasztottak, másnap reggel magasabb az energia pihenésük. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a fehérjeremegés lefekvés előtti fogyasztás valójában segíthet a fogyásban, nem pedig a fogyásban.
Tartsa egészséges csontokat
Az oszteoporózis több mint 10 millió amerikai szenved. Két nő közül egynek csontja el csontja. Valójában a nők körében magasabb az osteoporotikus törések száma, mint az emlő-, petefészek- és méhrák együttesen. A fehérje- és kalciumban gazdag étrend mindezt megváltoztathatja.
A csontok egészségének javulása a fehérjerázók egyik legnagyobb előnye a nők számára. A jelenlegi véleményben, a Clinical Nutrition and Metabolic Care című kiadványban közzétett 2014. évi áttekintés szerint az étrendi fehérje elősegítheti a töréseket és növeli a csontsűrűséget, mivel képes stimulálni az inzulinszerű 1. növekedési faktor (IGF-1) termelését és sovány tömeg felépítését.. Ezenkívül fokozza a kalcium felszívódását és erősíti az izmait. A kutatók rámutattak, hogy a fehérjét megfelelő mennyiségű kalcium mellett kell fogyasztani.
Egy újabb tanulmányban, amelyet 2017-ben tettek közzé az American College of Nutrition folyóiratban, úgy találták, hogy a jelenlegi ajánlott étkezési támogatásnál nagyobb fehérjebevitel akár 16 százalékkal csökkentheti a csípőtörések kockázatát, és növeli a csontok ásványi sűrűségét. Meglepő módon az állati és növényi alapú fehérjék ugyanolyan jók. Annak ellenére, hogy további kutatásra van szükség, a kutatók egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend támogatja a csontok egészségét.
Valóban szükség van-e a fehérjerázásokra?
A fehérjerázók előnyei elég indokoltak ahhoz, hogy ezeket beépítsék az étrendbe. Bár nem feltétlenül szükségesek, javíthatják egészségét és jólétét. Ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, ezek a termékek megkönnyíthetik a fogyást és leépíthetőségüket, javíthatják az edzőteremben teljesítőképességüket és elősegíthetik a gyorsabb gyógyulást a testmozgásból.
: 7 népszerű fehérje-mítosz, amelyeket a tudomány teljes mértékben lebonyolított
Vegye figyelembe életmódját és étkezési szokásait. A fehérjerázások különösen előnyösek azok számára, akik rendszeres testmozgással vagy aktív életmóddal rendelkeznek. Ezek a kiegészítők maximalizálhatják az edzéseket és rövidebb idő alatt segítenek a jobb eredmények elérésében. Ezek azonban nem mágikus tabletták, amelyek egynapos fogyást vagy aprított izmokat eredményeznek.
