Az életmód megváltoztatása elősegítheti a fitnesz felépülését és a súlygyarapodást, még akkor is, ha természetesen vékony felépítésű. Az étrend energiát és tápanyagokat biztosíthat a kemény edzésen való folyamatos mentéshez, míg a jól megtervezett edzésterv progresszív izomnövekedést válthat ki, így sovány tömeggel tölti ki a keretet. A formájához hetek, hónapok vagy évek is eltarthatnak, tehát elkészítheti a súlygyarapodási tervet, amely hosszú távon képes lesz fenntartani.
Szerezze be a fogyáshoz szükséges kalóriákat
A szívében a súlygyarapodás egyszerű; csak több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget, és súlyt fog felhalmozni a felesleges energia tárolásával. Még az olyan „egészségtelen” ételek is, mint például a hamburgerek és krumpli, súlygyarapodáshoz vezetnek, ha kalóriafelesleget hoznak létre.
A fogyáshoz 250–500 kalóriát kell hozzáadnia a napi beviteléhez. Tehát a 24 éves embernek naponta 3 270 - 3 520 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy hetente 0, 5, illetve 1 fontot szerezzen.
Mutassa ki az elkezdeni kívánt kalóriafelesleget, majd állítsa be szükség szerint, hogy hetente 0, 5–1 kiló súlygyarapodást érjen el. Például, ha "kemény fogyóeszköz" vagy, és nehezen tud fogyni, akkor 500 kalória többlettel kell kezdenie - és valószínűleg hozzá kell adnia, ha folytatja a súlygyarapodást. Ha általában kissé könnyedén tesz fel súlyt, próbáljon ki egy 250 kalória többletet.
Nyerjen súlyt szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal
Bármilyen felesleges étel elõsegítheti a súlygyarapodást, de ha fitnesznek és egészségesnek látszik, amikor elérte a célsúlyát, akkor tápláló étrendet kell követnie. Ez azt jelenti, hogy az energianövelő szénhidrátot egészséges forrásokból szerezzük, mint például bab, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, kenyér és burgonya vagy édesburgonya. Szüksége lesz egészséges zsírtartalmakra is, például avokádóra, olívaolajra, zsíros halra, lenmagra és dióra. A len és a zsíros hal különösen fontos lehet, mivel olyan omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyeket a test nem csak önmagában nem képes előállítani, hanem valójában egészségügyi előnyökre, például alacsonyabb gyulladásokra támaszkodik.
A sovány tömeg megszerzéséhez a fehérjét étrend elengedhetetlen részévé kell tenni. Az izomszövet felépítéséhez szükség van aminosavak többletére - a fehérjét alkotó vegyületekre - tehát rengeteg proteinre van szüksége az étrendjében, hogy biztosítsa őket. A kívánt fehérjebevitel grammban történő kiszámításához szorozza meg súlyát - fontban - 0, 8-kal. A 24 éves ember számára, aki súlya 150 font, ez napi 120 gramm fehérjét jelent. Enni az ajánlott napi bevitelt, csirkét, pulykat, tojást és tojásfehérjét, nem zsírtartalmú tejet, diót, magokat és babot.
Az étrend egészséges zöldséggel egészítse ki. Noha ezek általában nem adnak sok kalóriát, ásványi anyagokkal és vitaminokkal vannak ellátva, amelyekre szükség van a jó egészséghez, amely támogatni fogja a fitnesz utat.
Növelje kalóriáját, egyszerűen
A súlycsökkenés - különösen, ha nem könnyű súlyt fektetni - azt jelentené, hogy több ételt eszik, mint amennyire kényelmes, csak a napi kalória-cél elérése érdekében. Ahelyett, hogy napi három hatalmas étkezésre próbálna felnézni, próbáljon ki három kissé kisebb ételt, valamint két-három ételt, hogy hosszabb ideig elosztja a kalóriabevitelét. Adjon hozzá egészséges zsírokat étkezéséhez a kalória növelése érdekében; díszítse a salátákat vagy leveset egy kanál olívaolajjal, adjon hozzá kókuszolajat a turmixokhoz, és főzés előtt olajba dobja a zöldségeket, hogy növelje kalóriatartalmuk. Töltsön fel olyan diófélékre és dióvajokra, amelyek magas energia sűrűséget tartalmaznak - egy 2 evőkanál adag földimogyoróvaj hozzáadva 188 kalóriát egy szelet pirítóshoz. És vegyen be folyékony kalóriát, függetlenül attól, hogy fehérjékből, 100% gyümölcsléből vagy tejből származik. A folyékony kalóriák nem teszik elégedettségét úgy, mint a szilárd ételekből származó kalóriák, így több kalóriát iszhat anélkül, hogy túlságosan tele lenne.
Keresse meg az alakját edzéssel
A testmozgás nélkülözhetetlen része a testgyakorlásnak; nem számíthat arra, hogy megfelelőnek tűnik, ha nem edz, és testmozgás nélkül valószínűleg csak zsírt fog feltenni, nem izomzatot. Az ellenállás hetente kétszer-háromszor edzjen, nem egymást követő napokon. Az erősítő edzés ideiglenesen károsítja az izomrostokat, és a pihenőidőid során a test újjáépíti az izomt, így kissé nagyobb és erősebb, mint korábban. Használjon olyan súlyokat, amelyek nagy kihívást jelentenek nagyméretű, összetett gyakorlatok elvégzéséhez: alsó testtest-gyakorlatok, például guggolás és lunges; alsó testhúzási gyakorlatok, mint a holttestek; felsőtest push gyakorlatok, például pushups és pad prések; felsőtest húzási gyakorlatai, például pullupok és sorok; és hasi gyakorlatok, például deszkák és fadarabok.
Ne felejtsen el kardio-tól, ha fogyni próbál, de ne töltsön végtelen órákat a futópadon. Minden héten végezzen két-három közepes intenzitású kardio-ülést, amelyek mindegyike 20-30 perc.
