A lapocka egy lapos csont a váll hátuljában, amelyet gyakran lapockanak is neveznek. A fájdalom ebben a régióban gyakran a feszes izmok vagy a rotátor mandzsetta sérülésének az eredménye - egy kis izomcsoport, amely lehetővé teszi a váll több irányba történő mozgatását. A gyakorlatok felhasználhatók a rugalmasság és az erő javítására.
Visszahúzás és elhúzódás
A visszahúzás és az elhúzódás a vállak mozgása. Ha ezeket a mozgásokat oda-vissza váltakozol, meghosszabbíthatja és megerősítheti a vázát. Kezdje úgy, hogy magasan ül egy széken, vagy állva, lábai csípő szélességgel egymástól. Vagy nyújtsa ki a karját egyenesen a test elõtt, vagy hajlítsa meg a könyökét, és mozgatja a karját oldalára, tenyerével előre. Tartsa a karját stabilan, miközben összehúzza a lapockait. Csak menjen, amennyire csak tudsz, és tartson egy teljes másodpercig. Ezt nevezzük visszahúzódásnak. Most fordítsa meg az irányt, és mozgassa a vállait, amennyire csak lehetséges. Tartsa újra egy másodpercig, és folytassa a váltakozást oda-vissza.
Húzza egymást
Az elválasztáshoz gumi ellenállású szalagot kell használni. Megerősítik a váll hátoldalán található hátsó deltákat, valamint a rotációs mandzsettát. A kezdéshez álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és tartsa ki a sávot mellkasa előtt, kezét körülbelül vállszélességben. Ha karját egyenesen tartja, mindkét irányban húzza meg a szalagot, amíg az közvetlenül a mellkas előtt van. Lassan mozgassa vissza a karját a kiindulási pontra, és ismételje meg.
Váll nyújtás
A vállnyújtást álló vagy ülő helyzetből hajtják végre, és ez segít meghosszabbítani az izmok környékét. Először mozgassa jobb karját a mellkas elülső részén, és akassza be bal karja alsó részét a jobb könyöke körül. A jobb karjának egyenesnek kell lennie ezen a ponton, a bal könyökét pedig meg kell hajlítani. Lassan nyomja be a belső karját a bal karjával, és érezze, hogy a jobb combcsontja meg van feszítve. Tartsa 20-30 másodpercig, lassan engedje fel és ismételje meg a másik oldalon.
Harcos II
A Warrior II egy jóga póz, amely egy mozdulattal nyújtja a vállakat és a mellkasot. A kezdéshez helyezze körül a lábát kb. 4 lábnyira egymástól, fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal, és mozgassa balra kissé szögben. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, és tenyerével lefelé emelje ki a karját oldalra. Formáljon egyenes vonalat az egyik kezétől a másikig, és mozgassa aktívan karjait oldalirányban, mintha két irányba húzták volna. Tartsa 30–45 másodpercig, majd lassan engedje fel. Fordítsa meg a lábát, és ismételje meg a pózot.
Hóangyal
A hó angyal erősíti a deltoids és a forgó mandzsetta. Ezt a gyakorlatot arccal felfelé, a padlón, térd hajlításával, lábakkal és karokkal az oldalára hajtják végre. Helyezze a karját laposan a padlóra, könyökét hajlítva és tenyerét felfelé nézve. Állandóan mozgassa őket egymás felé a feje mögött, ívelt mozgással. Miután a lehető legtöbb messzire ment, vigye vissza őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
