Teljes

Ha azt szeretné, hogy jól illeszkedjen a hasonló gondolkodású emberekhez, akkor az edzőterem a te helyed. De a tagság drága lehet, tehát minden alkalommal, amikor eléri a súlycsarnokot, meg kell győződnie arról, hogy a legtöbb időt és pénzt meghozza-e. Noha a jó tornatermi edzésterv specifikációi eltérhetnek, két összetevő alapvetően: a kardio és az erőedzés.

Használja ki az edzőteremben található összes edzőeszközt egy teljes test edzés közben. Hitel: nd3000 / iStock / GettyImages

A tornaterem edzési stratégiája

Kezdjük az alapokkal. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint minden héten legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardio vagy 75 perc erőteljes kardio kell (vagy ezek kettő kombinációja).

Ez kb. 30 percig tartó mérsékelt kardióhoz vezet, ha minden hétköznap eléri az edzőtermet. Ha időre szorítják, vagy „kemény vagy hazamenni” gondolkodásmóddal rendelkezel, akkor ezt két fárasztó 40 perces intenzív kardió-szakaszba is belefoglalhatják.

Egy másik jelentőséggel bír, hogy hetente legalább két tornatermi edzést végezzen: Így felel meg a HHS gyakran arról, hogy teljes test-edzést kell végeznie. Van még egy fogás: Nem szabad erőerősítő edzést végezni a hátsó ülésen, mivel az izmok erősebbek az edzések közötti helyreállítási időben. Ideális esetben, amint azt a Harvard Health Publishing javasolja, adjon magadnak legalább 48 órát az erőtér-edzések között az adott izomcsoport számára.

Tipp

Ezek a HHS által javasolt minimumok kiválóan indulnak, de nem kell megállniuk itt. Ha kétszeresére növeli ezeket az aktivitási szinteket 300 percre a mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris aktivitásból hetente vagy 150 percnyi erőteljes szívveréshez, akkor még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár.

Minta tornaterem edzési terv férfiak számára

Mindaddig, amíg elegendő pihenést biztosít az izmainak az edzőprogramok között, eloszthatja a kardiológiai időt és a súlyzós edzést a hét folyamán, ahogy tetszik.

A következő edzésterv csak egy szempontot képviseli, amely ennek a működését eredményezheti, miközben továbbra is szabadon hagyja a hétvégéit:

• Hétfő: 30 perc erőteljes kardió (vagy 60 perc közepes intenzitású kardió)
• Kedd: teljes test edzés
• Szerda: 30 perc erőteljes kardió (vagy 60 perc közepes intenzitású kardió)
• Csütörtök: 30 perc erőteljes kardio (vagy 60 perc közepes intenzitású cardio)
• Péntek: teljes test edzés
• Szombat és vasárnap: pihenés vagy aktív gyógyulás

Próbáld ki ezt a teljes test edzőteremben a férfiak számára

Milyen erőnlét-edzési gyakorlatokat kell tennie a test fejlesztéséhez? A lehetőségek teljes világa létezik, de a következő gyakorlatokat tesztelték, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek.

A dinamikus szakaszok és kardio-gyakorlatok három-öt perces melegítése után végezzen három, 10 ismétlést a következő gyakorlatok mindegyikéhez. Végezzen egy három-öt perces statikus szakaszok hűtéssel.

Tipp

Noha ezt az edzést a férfiak szem előtt tartásával tervezték, nincs ok arra, hogy a nők ne részesüljenek ezekben a gyakorlatokban is!

1. lépés: Súlyzó mellkasi nyomógomb

A klasszikus súlyemelési lépés, a súlyzó mellkasprés a leghatékonyabb feladat a mellkasi izmok elszigetelésére.

1. Feküdjen arccal felfelé a súlyzópadon, a szemei ​​majdnem egy szintbe esnek egy összecsapott súlyzóval.
2. Fogja meg a súlyzót egy átfogó markolattal, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
3. Emelje le az állványról, és tartsa a mellkasán.
4. Hajlítsa meg könyökét, süllyessze le a sávot a mellkasa felé.
5. Álljon meg egy kényelmes szögben, vagy amikor a könyök eltöri a test síkját.
6. Nyomja meg vissza a sávot, hogy befejezze a rep

2. lépés: Háromszög push-up

Ideje leülni a padlóra! Az ACE egy másik tanulmánya azt találta, hogy ez a változás a push-upokon a leghatékonyabb gyakorlat a tricepsz számára.

1. Tegyük fel a padló szokásos fekvő helyzetét - magas deszka a kezeddel és a lábgolyókkal, test egyenesen a fejektől a sarokig.
2. Helyezze a kezét szorosan egymás mellkasa, az ujjai és a hüvelykujja alá, hogy megérintse a háromszöget (vagy gyémántot).
3. Szorítsa meg a magját, hogy stabilizálja a testét, miközben karját lehajolja, leengedve a mellkasát a padló felé.
4. Nyomja meg magát a biztonsági másolat kitöltéséhez.

3. lépés: Lehajolt súlyzó sor

Ha egy olyan testgyakorlatot végez, amely a hátsó felső részét célozza meg, az előrehajolt sorok az egyik leghatékonyabb lehetőség a trapezius és a lat egyidejű működtetéséhez. Különösen a lat fejlesztése segít a törzsnek abban a V alakban megadni, amelyre sok ember törekszik. A bizonyíték? Talán már kitalálta - egy másik tanulmány az ACE-től.

1. Tartsa a súlyzót túlzott kézfogásban, keze kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
2. Helyezze a lábad csípőszélességre vagy kissé szélesebbre, és kissé hajlítsa térdét, miközben előre csúszik a csípőjétől, miközben háta lapos. Célja, hogy a hátát a vízszinteshez közelítse a lehető legközelebb anélkül, hogy lekerekítené.
3. Tartsa a mellkasát felfelé, de a törzsét stabilizálja (ne emelje fel), miközben a súlyzót a mellkasa felé húzza.
4. Sima, ellenőrzött mozgással engedje le a súlyzót a kiindulási helyre.

4. lépés: Koncentrációs hullámok

Visszatérve az ACE-hez, a koncentrációs hullámokat határozta meg a legjobb gyakorlatnak a bicepsz számára.

1. Üljön egy súlyzópadra egy súlyzóval a jobb kezedben.
2. A csuklópánt kissé előre a csípőtől, így a jobb könyökét a jobb comb belsejéhez csavarhatja. A bal kezét a bal combján támogassa.
3. Hajlítsa meg a jobb karját, és göndörítse a súlyt a mellkasa felé.
4. Engedje le a súlyt, hogy kitöltse a rep.
5. Ismételje meg a bal oldalon.

Tipp

Ellenáll a kísértésnek, hogy a jobb lábával nyomja be; a jobb bicepsznek meg kell tennie az összes munkát.

5. lépés: SASL Román Deadlift

A „SASL” az egykaros, az egyik lábú - a román elakadás variációja, amelyet az ACE az egyik legjobb ütközéses gyakorlatnak talált.

1. Álljon egy enyhe kanyarral a térdén, tartva a súlyzót a jobb kezedben.
2. Tartsa a csípőjét vízszintesen - ne engedje, hogy az egyik oldal elsüllyedjen vagy emelkedjen a másik felett, miközben a súlyát a bal lábadra állítja.
3. A csuklót lassan előre a csípőtől, és emelje le a jobb lábát a padlóról, miközben fenntartja ezt a kissé behajlított térdét. Tartsa a hátát és a csípőjét vízszintesen, miközben előrehajol, ahogy a rugalmasság lehetővé teszi; A cél az, hogy a háta lapos, a mellkas felfelé és ki legyen, miközben leengedi a súlyzót a bal lábad előtt.
4. Fordítsa a mozgást hátra, és az alapizmok segítségével stabilizálja a testét, miközben egyenesen hátrafordul, és visszatér a jobb lábad a padlóra.
5. Ügyeljen arra, hogy ismételje meg ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.

A tornaterem edzésének testreszabása

Ha azonban a terv bármely eleme nem működik érted, akkor mindig helyettesítheti az ezzel egyenértékű feladatot. Nem rajongója a súlyzó pad sajtónak? Fontolja meg a mellkas nyomógépének használatát, vagy a felfüggesztés edzőjében végzett push-upok használatát. Nem szereti a tornaterem kardiogépek egyikét? Menjen el futni, mielőtt eléri a súlytermet, vagy még jobb, fuss az edzőterembe (ha a körülmények lehetővé teszik).

Szeretne nagyobb, észrevehetőbb izmokat építeni? Emelje inkább, mint egy testépítőt. Vagy ha nem tudja elviselni magát egy szép, napsütéses napon, akkor menjen tovább, és vegye be szabadban az edzéseit - futás, kerékpározás, túrázás, kajak, kenu, görkorcsolya vagy kerékpározás, hogy javuljon a kardio, és a testtömeg és néhány válogatott eszköz, például majomrudak vagy játszótéren lévő húzórudak az edzéshez.

Végül a férfiak számára a legjobb tornatermi edzéseknek nem feltétlenül kell az edzőteremben zajlaniuk. A legfontosabb dolog az, hogy folyamatosan mozogjon és dolgozzon a fitnesz céljainak elérése érdekében, bármi is legyen azok.