Az étrend-kiegészítők hivatala szerint a legtöbb amerikai nem elégíti ki a napi magnéziumszükségletét önmagában étkezés útján. Ha fontolóra veszi a magnézium-kiegészítők felvételét a napi rutinba, ellenőrizze, hogy a megfelelőt választotta-e. Egyes magnézium-kiegészítők nem felszívódnak olyan jól, mint mások, és gáz fájdalmat vagy egyéb mellékhatásokat okozhatnak. Mielőtt bármilyen vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítőt hozzáadna napi programjához, konzultáljon orvosával.
Tipp
Hashajtó hatásuk miatt a magnézium-kiegészítők általában gázt okoznak. Elősegítheti ennek a mellékhatásnak az ellenőrzését, ha kisebb adagokban adagolja gyakrabban és üres hasán - javasolja Dr. Carolyn Dean, a "A magnézium csoda" szerzője
Szerves Vs. Szervetlen magnézium-kiegészítők
Robert A. DiSilvestro, az "Ásványok táplálékkiegészítők kézikönyvének szerzője" szerint bármiiyen magnézium-kiegészítő segíthet jobban kielégíteni az igényeit, a szerves vagy természetes magnézium-kiegészítők jobban felszívódhatnak, mint a szervetlen vagy szintetikus. Szerves magnézium-kiegészítők például a magnézium-laktát, magnézium-fumarát és magnézium-citrát. A szervetlen magnézium-kiegészítők közé tartozik a magnézium-szulfát, magnézium-klorid és magnézium-karbonát.
Magnézium mellékhatások
A magnézium-kiegészítők rossz felszívódása emésztőrendszeri mellékhatásokat okozhat, ideértve a gázt is. A gázfájdalom mellett néhány ember hasmenést vagy émelygést is tapasztalhat, amikor bizonyos típusú magnézium-kiegészítőket szed. A hasmenéshez leggyakrabban társuló kiegészítő formák közé tartozik a magnézium-karbonát, klorid, glükonát és oxid, mondja a Drugs.com.
Egyéb lehetséges magnézium-mellékhatások lehetnek az alacsony vérnyomás, zavart, szédülés, pulzusszám-változás, izomgyengeség vagy bőrirritáció - mondja a Drugs.com. Az allergiás reakciók is mindig előfordulhatnak. Forduljon orvosához, ha bármilyen mellékhatás jelentkezik a magnézium-kiegészítő bevétele után.
A kiegészítők előnyei
Noha egyes kiegészítők gázt okozhatnak, a magnézium egészségügyi előnyöket is kínál. A magnézium körülbelül fele a csontokban található, ahol hozzájárul a csontsűrűséghez, hogy megtartsa a csontokat, a többi pedig a lágy szövetekben. A magnéziumra több mint 300 enzimatikus reakció végrehajtásához van szükség. Ezenkívül elősegíti a fehérjetermelést, szabályozza a vércukorszint és a vérnyomást, és segít az energia előállításában.
Jó ételforrások
Míg egyeseknek, például a gastrointestinalis felszívódásban szenvedőknek magnézium-kiegészítőket kell szedniük, mások képesek kielégíteni igényeiket azáltal, hogy több magnéziumban gazdag ételt tartalmaznak étrendjükbe. Az ajánlott napi bevétel napi 400–420 mg a 14 éves és idősebb férfiak esetében; nők esetében 320-360 mg ugyanabban a korcsoportban, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Néhány étel és ital több, mint az RDA. Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition szerint a kakaópor adagonként 520 g-ot tartalmaz. Nyolc gramm búzakorpa 520 mg magnéziumot kínál a gabonafélék csoportjában. A brazil dió a legjobb forrás a diócsoportban, és ha 6 diót fogyaszt, akkor 410 mg magnézium lesz.
További jó magnéziumforrások: mandula, kesudió, spenót, fekete bab, szójabab és szója tej, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, sült burgonya, csicseriborsó, joghurt és dúsított reggeli gabonapelyhek.
Mennyit túl sok
Nem hozhat túl sok magnéziumot az ételből, mert a feleslegét a vesék eltávolítják. De ha naponta több mint 5000 mg magnéziumtartalmú kiegészítőket és hashajtókat szedtek, akkor ez a toxicitáshoz vezet.
A tünetek, beleértve a hányingert és hányást, az arc kipirulását, a vizeletvisszatartást, a depressziót és a letargiát, izomgyengeséghez, légzési nehézséghez, szabálytalan szívveréshez és szívmegálláshoz vezethetnek. Mivel a vese képtelen eltávolítani a magnéziumot, a toxicitás gyakran vesebetegséggel vagy veseelégtelenséggel társul - figyelmezteti a Nemzeti Egészségügyi Intézet.
