A nyújtás minden fitneszprogram fontos része. A testmozgás vagy bármilyen sportesemény előtt meglazítja az izmokat, lehetővé teszi a jobb mozgást és csökkenti a sérülések kockázatát. Helyezze be a kétféle szakaszot - dinamikus és statikus - a rendszeres edzésbe. A dinamikus nyújtások lassú és ellenőrzött mozgásokat foglalnak magukban a teljes mozgástartományon keresztül, és ezeknek a gyakorlatnak specifikusnak kell lenniük. A statikus szakaszok erőt gyakorolnak egy izomra, és ezeket egyszerre 15-30 másodpercig tartják.
Általános információ
Az általános fitneszprogram három alkotóeleme a kardiovaszkuláris vagy aerob tevékenység, erő edzés és rugalmasság edzés - vagy nyújtás. Az Amerikai Testnevelési Tanács azt ajánlja, hogy a fitneszprogram tartalmazzon 30 perces nyújtást hetente háromszor. Feszítse meg a testmozgás előtt és után, hogy minimalizálja a sérüléseket és a fájdalmat. Mielőtt bármilyen okból kifeszítenék, melegítse fel izmait 5-10 percig, hogy elkerülje a sérüléseket. Egy rövid séta a karok forgatása közben bemelegítésként szolgálhat.
Dinamikus nyújtások
Végezzen dinamikus szakaszokat egy edzés előtt, hogy felkészítse a használni kívánt izmokat. Például hajtson végre kar-lengéseket, hogy kinyújtja és meglazítsa a karizmait, mielőtt egy felsőtest súlyzós edzést folytatna. A kar lengésének végrehajtásához álljon lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és térdét kissé meghajlítva. Mindkét karot forgassuk el teljes fejforgással hat-tízszer. A fejforgások befejezése után keresztezze a karját a mellkasán, hajtsa ki oldalára, majd hat-tízszeresen ismételje meg a mellkasát.
Statikus nyújtások
Végezzen statikus nyújtást sportos tevékenység után. A statikus szakaszok lassú lehűlési periódust biztosítanak az izmok számára, és segítenek csökkenteni a fájdalmat. Statikus váll nyújtáshoz álljon egyenesen úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és térde kissé meghajlott. Helyezze bal karját a mellkasára úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a jobb kezét a bal könyök alá, és mozgassa a karját közelebb a mellkasához, amíg meg nem érzi, hogy a válla elhúzódik. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, és ismételje meg a jobb karral.
Nyújtó hibák
Kerülje a hideg izmok nyújtását, mivel ez növeli a sérülések kockázatát. Kerülje a szakasz nyújtását. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében jobb egy szakaszot tartani vagy lassan, ellenőrzött módon mozgatni. Végül hallgassa meg testét, és ne nyomja az izmokat túl messzire. Ha fáj, hagyja abba.
