Ha gabona rajongó vagy, akkor a gabona étrend elképzelése rendkívül vonzónak tűnhet. Úgy értem, alapvetően naponta többször eszik kedvenc reggeli ételedet. Mi nem szeretni?
De az egész nap elfogyasztott gabona valóban segíthet-e a fogyásban? És ez az étrend-megközelítés biztonságos, vagy akár jó az Ön számára? A szakértők ezt mondják.
Mi a gabona étrend?
"A gabona étrend néhány különféle dolgot jelenthet, de a legnépszerűbb módszer az, ha napi két étkezésre (ideális esetben reggeli és ebéd) csak a gabonaféléket eszik, majd egészséges, harmadik ételt (általában vacsorát) fogyasztanak, amely zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből áll és sovány fehérjeforrások "- mondja Alex Lewis, RD, LDN, a Baze dietetikusa. A nap folyamán is fogyaszthat néhány alacsony kalóriatartalmú snacket, például gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy gabona bárot.
Ami a gabonapehelyét illeti, az étrend étkezéskor egy adagot egy fél csésze alacsony zsírtartalmú tej alapján diktál, mondja Lewis.
Ami az étrend eredetét illeti, köszönetet mondhat a Kellogg'snak. "Népszerűvé vált, amikor a Special K néhány évvel ezelőtt népszerűsítette" Special K Challenge "címmel (bár a vállalat ezt már nem támogatja)" - mondja Lewis. "A gabona étrendnek nincs ajánlott időkerete, de a Speciális K kihívást körülbelül két hétig kellett követni" - tette hozzá.
Más szavakkal, az étrendet rövid távú fogyás elősegítésére fejlesztették ki, nem pedig hosszú távon fenntartható étrendként.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Lefogyhat az étkezési gabonafélék?
Ha étkezésenként egy tálba és egy adag gabonafélékbe ragaszkodik (itt nem szabad szabadon önteni a dobozt), akkor igen, le kell fogynia, mivel valószínűleg kevesebb kalóriát eszik, mint általában.
"A legtöbb ember számára, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amit általában fogyaszt, akkor súlycsökkenés következik be. A gabona étrendjét nem alacsony kalóriatartalmú étrendnek tekintik, hanem két gabonaalapú étkezés (a gabonafélétől függően) és egy kiegyensúlyozottabb étkezés az étkezés elég alacsony kalóriatartalmú lesz ahhoz képest, amit valaki korábban evett "- magyarázza Lewis.
A kutatást illetően volt egy, a Special K Cereal Challenge-ről szóló, 2016. januárban a Journal of Nutritional Health and Food Science folyóiratban közzétett tanulmány , amely két hét után jelentősebb súlycsökkenést mutatott az étrend követő csoportban, mint a kontrollcsoportban. Tehát van néhány bizonyíték a rövid távú, gyors fogyásról.
Ennek ellenére nincs kutatás a fenntartható fogyásról, vagy más, a bizonyított hatékonyságú példa a speciális K kihíváson kívül. "Nem hiszem, hogy hosszú távon végeztek vizsgálatokat annak megállapítására, hogy az emberek, akik két hét után befejezték a gabona diétát, hosszabb ideig, például hat hónaptól egy évig - továbbra is fenntartják-e fogyásukat, " Mondja Lewis. "Ez a legfontosabb aggály ezeknek a rövid távú étrendnek - az emberek általában visszatérnek a régi étkezési módjukhoz, ami valószínűleg visszahozza a súlyát, és valószínűleg még nagyobb súlyt jelent, mint az étkezés kezdete előtt."
Tipp
Összefoglalva: igen, rövid távon valószínűleg fogyni fog, de lehet, hogy gyors és nem fenntartható, ha újra elkezdi rendszeresen étkezni.
Van-e előnye az étrendnek?
A profikkal kapcsolatban az étrend segíthet a fogyás elérésében, mivel ez jó motiváló szigorú étkezési tervvel és ütemtervével. "Sok ember jól teljesít rövid távon egy meghatározott tervet követve, és a gabona étrend minden bizonnyal megfelel ennek a számlának. Meglehetősen egyszerű követni, és az emberek hajlamosak jól teljesíteni, ha kezdeti korlátokat kapnak" - mondja Lewis.
"Eredetileg csökkentheti a stresszt, mivel nem kell arra gondolni, hogy mit kell enni" - tette hozzá Kelly Jones, RD, LDN, az igazgatóság által tanúsított sport-dietetikus.
Mi több: "Egy másik előnye lehet a teljes kiőrlésű gabonák és a rost bevitelének növekedése, ha a megfelelő gabonaféléket választja ki" - teszi hozzá Jones. És ez még inkább igaz, ha az étrendjében korábban hiányzott a rost és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Keresse meg azokat a gabonaféléket, amelyek felsorolják a teljes kiőrlésű gabonát, és tartalmaznak rostban gazdag összetevőket, például mandula és lenmag.
Mi teszi az egészséges megközelítést? "Azok számára, akik újak az egészségesebb táplálkozásban, a jó minőségű gabonafélék (teljes kiőrlésű gabonafélékkel és alacsony cukorral, például sima cheerios vagy kukoricapehely), az alacsony zsírtartalmú tej és a kiegyensúlyozott harmadik étkezés választása valószínűleg lépésről lépésre növekszik attól, amit esztek, mielőtt ugrották a gabona diétát "- magyarázza Lewis.
Sőt, az azonnali fogyás arra készteti Önt, hogy fenntarthatóbb és egészségesebb étrendet alakítson ki, hogy elkerülje ennek a súlynak a visszatérését. "Ha valaki súlycsökkenést tapasztal vagy fizikai és szellemi javulást észlel kezdetben a gabona étrendjén, akkor valószínűbb, hogy betartja az egészségesebb étkezési tervet" - mondja Lewis.
"Nem igazán támogatom, hogy az emberek tartsák be ezt a diétát, mivel ez a hangsúlyt veszi az egészséges és feldolgozatlan ételek fogyasztása mellett."
Mi a helyzet a hátrányokkal?
Az étrend a legtöbb egészséges ember számára technikailag biztonságos. A kérdés azonban? "Lehet, hogy ezt néhány napig könnyű megtenni, mivel az kitalálja, hogy mit kell enni, de az idő múlásával a test és az elméd valószínűleg nélkülözve lesz, és valószínűbb, hogy erős vágyakozik. és később túlobban "- mondja Jones.
"Gyakran ezek rövid távú, néhány kiló súlycsökkenést eredményezhetnek, de hosszú távon hajlamos visszatérni" - tette hozzá.
Lewis arra is rámutat, hogy hosszabb távon alultáplált lehet. "A gabona étrendjét hosszú távon nem szabad betartani, mivel a legtöbb esetben túl alacsony a kalória és az alapvető tápanyagok mennyisége (a választott gabonafélétől és tejtől, valamint az adag méretétől függően)" - mondja.
Ráadásul a társadalmi étkeztetés szempontjából sem fenntartható, ami neheztelést és frusztrációt okozhat. Képzelje el, hogy fenntartja ezt az étkezési megközelítést vakáción vagy az ünnepek alatt. (És tényleg szeretné?)
"Az élvezetet mindig figyelembe kell venni az étkezési tervbe. Nemcsak az élvezet befolyásolja a terv fenntarthatóságát, hanem fontos, hogy élvezze azt, amit eszik, egyszerűen azért, mert az élet túl rövid ahhoz, hogy ne élvezze az ételét" - mondja Lewis. Ha szereted a gabonaféléket és a tejet, akkor biztosan tetszik ez az étrend! De valószínűleg elkezdesz betegni, mivel a hetek folytatódnak.
Ráadásul ez nem nagyszerű étrend, ha izomzatot szeretne szerezni és immunitását fenntartani. "Kevesebb fehérjét fog enni, ami nem csak az izmok fenntartása szempontjából fontos, hanem az immunrendszer működéséhez, a hangulathoz és a telítettséghez is, így étkezés után kevésbé elégedettnek érezheti magát, és hamarosan étkezés után több éhes lehet" - mondja Jones. A nap folyamán zavarhatja a figyelmet és a termelékenységet, ha túl mentálisan fáradtnak vagy fizikailag fáradtnak érzi magát a működéshez.
Figyelem
Nagyobb, komolyabb hátrány lenne az olyan betegek esetében, akiknek orvosi állapota az étrend közvetlen negatív hatással lehet az egészségre. Ha például cukorbetegsége vagy vércukorszintje van, Lewis azt javasolja, hogy előbb beszélje meg ezt az étrendet orvosával és regisztrált dietetikusával.
Hogyan lehet ezt jól megtenni
"Tényleg nem támogatom, hogy az emberek tartsák be ezt a diétát, mivel ez a hangsúlyt veszi az egészséges és feldolgozatlan ételek fogyasztása" - mondja Jones.
Válasszon tápláló gabonafélét
Használjon olyan jó gabonaféleket, amelyekben magas az alapvető tápanyag, valamint a fehérje és a rost, valamint alacsony a cukor tartalma. Lewis a következőket ajánlja:
- Ezekiel csírázott teljes kiőrlésű gabonafélék
- Eredeti szőlő dió
- Plain Cheerios
- Eredeti kukoricapehely
- Kashi 7 teljes kiőrlésű rögök
- A természet ösvény korpapehely
Mi nem szerepel a listán? Különleges K. "Komolyan nem ajánlok a különleges K-t! Éppen ez az étrend származik" - mondja Jones.
Ha étkezésre gabonaféléket választ, a Jones adagonként legalább 5 gramm fehérjét, valamint 3-5 gramm rostot javasol. Javasolja, hogy friss gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal töltsék fel a tápérték növelése érdekében. "Fontos továbbá, hogy tejtejet, szójatejet vagy borsófehérjével dúsított tejet használjunk mandula és más diótej felett, hogy elegendő fehérjét adjunk hozzá" - mondja.
Készítsen szuper-egészséges harmadik ételt
Ügyeljen arra, hogy a nem gabonafélék étkezésében jó minőségű sovány fehérje, egészséges zsírok és egyéb tápláló ételek legyenek feltöltve. "Maximalizálja harmadik étkezését világos és színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, fűszerekkel, ételízesítőkkel és egészséges ételekkel, amelyeket igazán szeret és élvez" - mondja Lewis. Készítse el ezt a szórakoztató és különféle ételt, amit minden este vár. És az egészséges is - tehát ne tegye zsíros sült csirkével és vajas burgonyapürével.
Válasszon adagolási méretet a test igényei, aktivitási szintje, magassága, súlya, neme és egyéb sajátosságok alapján, amelyek ugyanakkor sok kalóriát igényelnek, hogy fogyni kell, de a nap folyamán is táplálkozni kell, mondja Lewis. Beszélhet egy dietetikussal, aki segít kitalálni a legmegfelelőbb adagot.
Mérje meg adagját
Használja ki az étkezés előkészítése előnyeit is, mivel tudja, hogy mit eszik, és ellenőriznie kell, hogy ne csak a gabonaféléket dobja a dobozból a tálba. Az adagok mérése kulcsfontosságú. "Hasznos lehet a gabonafélék adagjának előrecsomagolása, így kevésbé lesz a kísértés a túlzáshoz" - mondja Lewis.
Maradjon rövid időtartamra - és hallgassa meg testét
Kezelje ezt az étrendet a rövid távú tervnek, amelynek szánt. "Használja a gabona diétát az egészségesebb táplálkozáshoz azáltal, hogy ezt az étkezési tervet legfeljebb két hétig követi, majd átvált egy fenntarthatóbb tervre, amely normalizáltabb a test igényeinek megfelelő energia (étel) szintre, "Mondja Lewis.
Végül hallgassa meg testét. "Ha gyenge, fejtelen, túl éhes, szomorú vagy, stb. Érzi magát, hagyja abba ezt a diétát, és ehelyett inkább étkezzen azoknak az ételeknek, amelyeket a kiegyensúlyozottabb harmadik étkezés során beillesztett (gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék). a nap "- mondja Lewis.
Röviden: Ha ez az étrend nem működik érted, ne erőltesse.
