Ha fogyni próbál - legyen az alsó súlyosság egészségügyi kockázatának elkerülése vagy esztétikai okok miatt -, az étkezési szokásai megváltoztathatják eredményeit. Annak érdekében, hogy súlyt szerezzen a karjában - különösen a sovány tömeget, amely megfelelő megjelenést biztosít - többet kell ennie, mint amennyit a testtartáshoz szüksége van, és a súlygyarapodás diétáját össze kell erősítenie az erőt edző testmozgással. Más életstílus-változások, például az alvási szokások kiigazítása, segíthetnek a legjobb eredmények elérésében az edzésből.
Növelje a nyerhető kalóriabevitelt
A karok - és általában a test - tömeges hozzáadása magában foglalja a kalória-többlet létrehozását azáltal, hogy többet eszik. Pontosan hány kalóriát kell ennie, ez néhány tényezőtől függ - például a test méretétől -, és személyenként eltérő lehet, de általában annyit akar enni, hogy elég kalóriát tartson a testének, és naponta 250–500 extra kalóriát enni.. Használjon online számológépet, amelybe beilleszti az életkorát, testmagasságát, testtömegét és aktivitási szintjét. Ez kiszámítja az aktuális súlyának megtartásához szükséges kalóriákat. Egyszerűen add hozzá a 250 vagy 500 kalóriát ehhez a számhoz.
Például egy 23 éves férfi, aki súlya 165 kiló, 6 méter magas, 2 hüvelyk magas és ülő életmódot igényel, kb. 2650 kalóriát igényel az egyszerű testtartás érdekében. Súlygyarapodás-diéta esetén napi 2 900–3 150 kalóriát eszik, ami hetente 0, 5–1 kilót tesz lehetővé.
Válassza ki az ömlesztés-barát ételeket
Ha több ételt fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor súlygyarapodást okoz, függetlenül attól, hogy melyiket választja. De a megfelelő ételek kiválasztása támogatja az izomnövekedést, így sovány tömeget adhat a testéhez és a karjaihoz, nem csak a zsírt. Kívánja tölteni étrendjét magas színvonalú fehérjeforrásokkal, mint például tojás, tojásfehérje, csirke, pulyka, hal, bab és sovány piros hús. Szorozzuk meg testtömeget font-ban 0, 8-tal, hogy megkapjuk az ajánlott napi fehérje-grammot az ömlesztéshez. Például a példában szereplő 165 kilós embernek napi 132 gramm fehérje szükséges. Ez az átlagnál magasabb fehérjebevitel biztosítja, hogy sok aminosavat kapjon, amelyet a test felhasználhat új izomszövetek termesztésére minden edzés után.
Töltse fel izmait kiváló minőségű szénhidrátokkal, mint például a gyümölcsben található természetes cukrok, valamint az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék jótékony keményítője. Adjon hozzá egészséges zsírokat - például olívaolajat, zsíros halakat és dióféléket -, és rengeteg zöldséget tartalmaz az antioxidánsok, ásványi anyagok és vitaminok számára.
Nyerj súlyt a karodban a súlyokkal
Míg a több evés biztosítja a tömeghez szükséges extra energiát, ami egész testre növeli a fontot, a célzott edzések biztosítják, hogy ennek a tömegnek egy része a karok izomnövekedéséből származjon. A karizmok felépítéséhez erőedzést kell végeznie. A karjait különféle különféle gyakorlatokkal végezze - például sorok, padprések, pushupok, triceppi meghosszabbítások, váll-emelések, fejprések és bicepsz-hullámok segítségével -, hogy a karok minden izmait különböző szögből megcélozza.
Ne felejtsd el a test többi részét is; jobban fog kinézni, ha kiegyensúlyozott testalkotást fejlesztsz ki. Próbáljon ki guggolást és emelvényt, hogy erősítse és tonizálja a vállait, hátát, az alsó részét és az alsó testét, valamint deszkákkal és vállatokkal, hogy megfeszítse a magját. Célja egy teljes test edzés hetente két vagy három alkalommal, és magában foglalja a kardiovaszkuláris és rugalmasság edzést az edzésekbe egy jól lekerekített edzésprogram érdekében.
Csökkentse az alvási stílusát a súlygyarapodás érdekében
Karjának karcsúsítása nem csupán a diéta és a testmozgás kérdése; az életmód egyéb szempontjai is szerepet játszanak. Az egészséges fogyáshoz fontos elegendő alvás, amely a legtöbb ember számára éjszakánként 8 óra. A megfelelő alvás segít kezelni a stressz szintjét, "idejét" adja a testének az izmok helyrehozására, és megakadályozza a mentális fáradtságot, így motiválódhat az étrend és a testmozgás programjának betartására.
