Megpróbál enni 5 ételt naponta hízni? A súlygyarapodáshoz valójában nem az a hány alkalommal eszik minden nap, hanem az elfogyasztott kalóriamennyiség. A gyakrabban történő étkezés azt jelenti, hogy kevésbé lesz éhes ételek között, ami a fogyás stratégiájához is vezet.
Tipp
Összpontosítson a teljes napi kalóriabevitelre a testtömeg-növelés érdekében, és ne a napi összes étkezés számára.
Napi kalória hozzáadása
Nem egészséges az, ha hetente egy-két kilónál gyorsabban próbálunk hízni (vagy lefogyni). A Mayo klinikánál ennél nagyobb ingadozások valószínűleg azt jelentik, hogy a víz vagy a zsír nem a test, hanem az izom- és csonttömeg révén növekszik. Ha ennél gyorsabban veszít súlyt, akkor valószínűleg sovány izom és víz veszít, nem pedig zsír.
Napi 5 étkezés a testtömeghez
Kerülje az üres kalóriákat, mint amilyen a szóda, az energiaitalok és az édes tea. Ehelyett töltse fel a sovány húsdarabokat zöldségekkel, joghurttal és gyümölcsökkel készített turmixokkal, valamint diófélékkel és magvakkal. Célja három étkezés és két napi harapnivaló elérése, a személyes kalóriaszükséglet szerint felosztva.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint a felnőtt nők napi kalóriaigénye 1600 és 2400 között mozog, míg a felnőtt férfiak napi kalóriaigénye 2000 és 3000 között van.
Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, közepesen aktív nőnek, aki hetente egy fontot akar elérni, napi átlagosan 2500 kalóriára kell törekednie. Ha a testtömeg elfogyasztása naponta öt étkezés történik, étkezésenként 500 kalóriára bontható, amelyet szükség szerint beállíthat.
Az átlagos, közepesen aktív embernek, aki hetente egy fontot akar elérni, napi 3000 kalóriára kell törekednie, amely étkezésenként 600 kalóriára bomlik.
Hogyan adhat kalóriát anélkül, hogy gyorsétterembe vagy erősen feldolgozott ételbe fordulna? Összpontosítson több kalóriatartalmú étel hozzáadására és az enni kívánt ételek megváltoztatására. Például a sovány tej ivása helyett válassza a teljes tejet. Cserélje ki a hagyományos tészta finomított szénhidrátját a teljes kiőrlésű változatra. Egyél teljes zsírtartalmú tejtermékeket. Egyél avokádót az egészséges zsírforrásért.
Fókuszban a táplálkozás
Annak ellenére, hogy fogyni szeretne, ez nem ürügy egészségtelen ételek fogyasztására, amelyek tele vannak cukorral és zsíralkalommal. Ha naponta öt ételt eszik, hogy fogyjon, minimalizálja a süteményeket, édességeket és egyéb édességeket. Rendben, ha egy időnként elbomlik, mert a moderálás jobb, mint a nélkülözés. A fogyás célja nem a zsírok hozzáadása, hanem az izom- és csonttömeg növelése - ez nem olyan, amit gyorsan meg tudsz csinálni.
A tápanyag-sűrű ételeknek továbbra is az étrend részét kell képezniük, de mivel ilyen nagy mennyiségű táplálékot kellett volna fogyasztania, hogy megfelelő kalóriabevitelt kapjon, akkor egészséges táplálékot is tartalmaznia kell a súlygyarapodáshoz.
Reggelire elkészíthet egy gyümölcs turmixot kedvenc bogyóiból és más gyümölcsökből egyszerű vagy vanília ízesítésű joghurttal. Adjon hozzá lenmagot vagy chia-magot egy kis zsírért. Ha a turmixok nem az Ön dolga, próbáljon ki három tojásos omlett sonkával, sajttal, spenóttal, hagymával és paradicsommal. Vele igyon egy pohár tejet vagy 100 százalékos gyümölcslevet.
Ebédre próbáljon ki egy teljes kiőrlésű burkolót sovány pulykával vagy csirkével, sajttal, szeletelt zöldségekkel és avokádóval. Igyon még egy pohár tejet, vagy ingyen még egy gyümölcslevet.
Vacsora készítsen grillezett csirkemell, salátát és sült édes burgonyát. Öltözze fel salátáját ecettel és olajjal. Amikor itt az ideje, hogy harapnivalókat készítsen étkezés közben, vigyen magával nyomvonalat, földimogyoró kekszet vagy joghurtot.
Ne felejtsd el a testmozgást
Mivel ideális esetben azt akarja, hogy a súlygyarapodás izomból származjon, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy edzés közben szintén emeli az izomot. Mivel a testmozgás kalóriát éget, előfordulhat, hogy egy kicsit több ételt kell ennie a kompenzáció érdekében, így nem fog fogyni.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint az izomnövekedés legjobb programja három-hat, hat-12 ismétlésből álló sorozat, 30 - 90 másodperces pihenőidővel. A felhasznált súlynak az egy-rep max (1RM) 70–80% -ának kell lennie. Az ACE rendelkezik egy 1RM számológéppel, amely segítségével képet kaphat arról, hogy mi a becsült 1RM értéke.
E számológép szerint, ha 100 fontot nyom meg 10 ismétlésnél, akkor az 1RM 133 +/- 5 font. Ebből a számításból az izomnövekedési programjának szükségessé kell tennie, hogy 93–106 fontot használjon. Ahogy egyre erősebbé válsz és haladsz a nagyobb súly kényelmesebb felemelése érdekében, állítsd be az 1RM-t szükség szerint.
