Az erőemelés egy erőszakos sport, amely három fő emelő körül épül - a guggoláson, a padon és a holtvonalon. Egy erőemelési versenyen minden egyes emelésen három próbálkozás lesz. Mindegyiknek a legnehezebb súlyát összeadjuk, így teljes összeget kapunk, és a nyertes az a személy, aki a legnehezebb. Ahhoz, hogy magas szintű versenyt szerezzen az erőemelésben, elkötelezettnek kell lennie és keményen kell dolgoznia egy adott programnál. Számos kipróbált rutin létezik, amelyek javítják az erőemelés teljesítményét.
5/3/1
Az 5/3/1 egy olyan rutin, amelyet Jim Wendler a korábbi erőemelő kidolgozott. Négy fő gyakorlat - guggolás, padprések, holttestek és felsőprések - körül mozog, mindegyiket hetente kell elvégezni. Az ötlet az, hogy az első héten minél több ismétlést végezzen el az egyszeri ismétlés maximális súlyának 75% -ánál, a második héten 85% -nál, a harmadik héten pedig 95% -ánál. A negyedik héten könnyű súlyokkal edz, mielőtt újra folytatná az első héten, de hozzáteszi 5 fontot. minden felvonóra. Az izomtömeg növelése érdekében Wendler javasolja a „Boring But Big” segítő gyakorlatokat - nagy volumenű, alacsony intenzitású munkát állkapcsokkal, ejtőernyőkkel és merülésekkel.
Nyugati oldal
Louie Simmons, a Westside súlyzó edzőterem tulajdonosa, az Ohio állambeli Columbusban, írta a Westside programot. Ez két test felső és két alsó testnapját foglalja magában, akár dinamikus gyakorlatokra, például sebességű padi présekre és sebesség-húzásokra, akár maximális erőfeszítésre alapozva, ahol egy ismétlési maximumig dolgozhat egy holttesten, guggoláson vagy padon végzett variációban. Ennek valamivel egyszerűbb változata a kezdő emelők számára a Joe DeFranco Westside programja, amely hetente két napot igényel a felső test edzéséhez és egy az alsó testhez. Egyszeri ismétlés helyett öt ismétlési maximumot dolgozhat ki, amelyeknek kevesebb idegi fáradtságot kell okozniuk.
Korte 3x3
A Korte edzőrendszer különbözik sok más emelőemelt rutintól, mivel ehhez csak a guggolás, a holttestet és a pad próbáját kell elvégeznie, anélkül, hogy bármilyen segítő munka lenne. Hetente háromszor edzel, és minden ülésen mindhárom emelőt elvégzi. A program két szakaszra oszlik. Az első fázis négy hét, nagy volumenű, de alacsony vagy közepes intenzitású, a technikára és a sebességre összpontosítva. A második szakasz szintén négy hét, és sokkal kevesebb munkát végez, de növeli az emelés intenzitását. A nyolcadik hétre új személyes bestsetreket kellett beállítania minden felvonón.
Sheiko # 29
A Sheiko emelőemelő programokról ismert, hogy rendkívül nagy volumenűek, edzésük néha akár három órát is igénybe vehet. A kezdő erőemelők számára a legjobb Sheiko program a 29. számú Sheiko. Minden ülésen két fő emelőt hajt végre, egy vagy két segítő gyakorlattal együtt, és a program négy hétig tart, minden hét fokozatosan nehezebbé válva. A négy hét alatt nem fog felemelni az egy-egyszeri maximum 90% -át, azaz ez a program nem hagyja magát túl fáradtnak, és kiváló bevezetés a nehezebb, igényesebb erőemelési rutinokba.
