Idővel a gerinccsigák és a csigák közötti porcok elhasználódhatnak, ami hátfájást és kellemetlenséget okozhat az öregedéskor. Ha idősebb vagy, akinek hátfájása van, akkor nem kell ülő életmódot választania. Ehelyett szelíd gyakorlatokat végezhet, hogy megőrizze a gerinc rugalmasságát és erejét. Az edzésprogram megkezdése előtt azonban mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem áll fenn a hátsérülés veszélye.
Hátsó rugalmasság
A rugalmas gerinc megőrzése fontos a kor előrehaladtával, mivel segít fenntartani a mozgási tartományt. Mivel öregedésével megnövekedett a sérülések kockázata, nem kell súlyos csavarási szakaszokat végeznie. Ehelyett megnyújthatja a hátát egy medence dőlésen keresztül, amely akkor is elvégezhető, ha ágyhoz kötött. Feküdjön a hátán, miközben lábad laposak a padlón. Óvatosan döntse meg a medencét a mellkasa felé, de ne felemelje a hátsó közepét a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót, hogy érezze a nyújtást az alsó hátán.
Stabilizációs gyakorlatok
Erő- és stabilizációs gyakorlatok segítik az alsó hát erősítését, ami csökkentheti a fájdalom szintjét. Az erősítő gyakorlatok elvégzése előtt mindig kérdezze meg orvosát. A stabilizációs gyakorlat példája magában foglalja az edzésgömbön ülést, térdével a padlón síkban. Lassan emelje fel egyik karját a feje fölött, majd engedje le ezt a kart, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa váltakozva, amíg mindkét oldalon öt ismétlést elvégez. Ha haladóbb vagy, akkor egy lábát egy időben megemelheti a levegőben.
Lábfeszítő / láb erősítők
A lábak izmainak erősítése segít megelőzni az alsó hátfeszültséget, mivel ezek az izmok az alsó gerincre húzódnak. A láb- és háterősítő gyakorlatokra példa lehet a padlón ülő, lábad elé állítva. Lassan emelje le a lábát a padlóról, kb. 3 hüvelykre a talajtól. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg tízszer. Ezután ismételje meg a másik lábon. Egy másik gyakorlat magában foglalja a kezét egy álló helyzetből, egy erős bútorra, az egyensúly érdekében. Lassan hajlítsa meg a térdét, hogy a csípő szintje ne legyen magasabb. Lassan engedje le és ismételje meg tízszer ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Hasi gyakorlatok
A hasüreged az alapizmok része, amely magában foglalja a hát alsó részét is. A hasüregek megerősítésével stabilitást nyújthat, és megkönnyíti az olyan tevékenységek elvégzését, mint például az ágyból való felkelés vagy a szék. Az egyik gyakorlati példa a göndörítés. Feküdjön a hátán, miközben lábad laposak a padlón. Csukja össze a hasi izmait, hogy lassan emelje fel a vállát és fejét a padlóról. Ne menjen magasabbra, mint a kényelmes. Lassan engedje le a vállait a földre és ismételje meg a gyakorlatot 8-10-szer, a hasi erősségétől függően.
