Ha arra gondoltál, hogy a lábizmaaid olyan fájdalmasak, hogy nem tudsz járni, itt az ideje néhány „jó hírnek, rossz hírnek”. A rossz hír az, hogy szünetet kell tartania a nehéz edzésekből, amíg a lábad felépülnek. Ha túlteljesítette a sérüléstől, akkor esetleg orvosi segítségre van szüksége. De a jó hír az, hogy miután helyreálltál, remek helyen lesz, ahol mindenféle fájdalom nélkül nyereséget szerezhet, ha csak egy kicsit visszahívja az edzés intenzitását.
Tipp
Noha a nehéz edzés után enyhe fájdalom normális, a fájdalom annyira, hogy alig tud járni, egyértelmű jele annak, hogy túlteljesítette, talán sérülésig.
Fájó comb edzés után
Az edzés utáni fájdalom bizonyos szintje, amelyet késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) is hívnak, normális, ha új edzést indít vagy meglévő edzéseinek intenzitása megemelkedik. A DOMS akkor is gyakori, ha az edzések az ugró gyakorlatokat vagy az excentrikus mozgásokat hangsúlyozzák, amelyek mindkettő feszítik az izmadat, mivel terhelés alatt meghosszabbodik. (Például egy bicepsz göndörítésénél az excentrikus mozgás akkor történik, amikor csökkenti a súlyt.)
De a "normál" DOM-ok nem hagyhatnak el olyan sok fájdalmat, hogy alig tudsz járni. Egy tipikus esetben az edzés után 12–24 órával érkezik. Kényelmetlen lehet, ha a DOMS tünetei vannak, de nem leszel csökkent és a fájdalom három-öt napon belül elhalványul.
Tipp
Noha a DOMS mögött meghúzódó mechanizmus még mindig nem teljesen tisztázott, úgy gondolják, hogy az izomrostok mikroszkopikus könnyei miatt.
Súlyos fájdalom Rhabdomyolysis lehet
Ha olyan fáj, hogy nehezen tudsz járni, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy életveszélyes állapotban szenved, az úgynevezett rabdomiolízist, amelyben az izomfehérje lebomlik és szivárog a vérébe. Ne essen pánikba, de tartsa szemmel a "rabdo" védjegybeli tüneteit, beleértve a sötét vizeletet, a végtagok duzzanatát vagy olyan fájdalmat, amely rosszabb, mint jobb. Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz.
Tipp
Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2017. évi cikkében a kutatók rámutattak, hogy a DOMS valójában egy nagyon enyhe formája a rabdomiolízisnek.
Sérült?
Az edzés utáni súlyos combfájdalom azt is jelezheti, hogy megsérültek. Az általános fájdalom helyett az éles, lokalizált fájdalom mellett a combizom törzs sérülésének egyéb tünetei között szerepelhet duzzanat, korlátozott mozgástartomány, izomgyengeség és bőrpír vagy véraláfutás. Súlyos esetekben akár pop is hallható, amikor a sérülés bekövetkezik.
Az enyhe törzseket általában otthon lehet kezelni a RICE (pihenés, jég, kompresszió, felemelkedés) protokoll használatával, de a súlyosabb törzseket orvosnak kell értékelnie, és fizikoterápiát vagy műtétet igényelhet a javításhoz.
Visszanyerés fájó comboktól
Ha nem sérült meg, de mégis "ragadt" a combfájdalomhoz egy tornaterem edzés után, akkor több nehéz edzés könnyedén sérülést okozhat. Ehelyett hagyja ki a nehéz edzéseket, és próbáljon ki tudományosan bizonyított jogorvoslati lehetőségeket. A Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent 2018. évi szisztematikus áttekintés szerint számos kezelés csökkenti a DOMS nagyságát:
- Aktív gyógyulás: Végezzen könnyű és könnyű edzést, hogy a vér szivattyúzzon és testét mozgatja.
- Masszázs: A masszázs volt a leghatékonyabb módszer a DOMS csökkentésére.
- Kompressziós ruházat: Ide tartoznak a kompressziós harisnyanadrág vagy akár az egész testet kompressziós ruházat.
- Merülési és kontrasztvízkezelés: Ez magában foglalja a hideg vízbe merítés vagy a váltakozó hideg és meleg merítés alkalmazását.
- Krioterápia: Ennek a hideg alapú terápianak speciális felszerelésre van szüksége.
A Journal of Clinical Medicine Research-ben közzétett 2013. évi tanulmány azt is megállapította, hogy a hő közvetlen alkalmazása elősegítette az edzés utáni combfájdalom csökkentését a guggolás miatt. A nedves hő volt a leghatékonyabb és leggyorsabb hatású (két óra alkalmazás), de a nyolc órás száraz hő alkalmazása kevésbé is hatásos volt.
A fájdalom megelőzése a jövőbeni edzések során
Itt van még egy kicsit jó hír: Nem kell annyira csökkentenie a fájdalmat, hogy nyereséget szerezzen az edzőteremben. Valójában annyira megelégedő, mint tudni, hogy igazán fájdalmasan dolgozott ki, az edzések közötti hosszabb helyreállítási idő kényszerítése valójában visszaállít téged.
Ehelyett kövesse a Cleveland Clinic sportgyógyászati orvos, Dominic King tanácsát, és lassan emeljen fel egy új edzést. Ez lehetőséget nyújt a testének arra, hogy alkalmazkodjon az új követelményekhez, amelyeket felteszel rá. Ezen felül hidratáljon edzés előtt, alatt és után; edzés előtt melegítsen fel, majd utána hűtsön le; és nyújtózkodjon edzés előtt és után.
Könnyű combfeszítések
A zsűri még mindig tisztában van azzal, hogy az edzés előtti és utáni nyújtás mennyire hatékony az izomfájdalom csökkentésére. A Cochrane Database of Systematic Reviews című 2011. évi szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az edzés előtti és utáni együttes nyújtás hatékonyabb, mint csak egyik vagy másik. A kettő együttesen statisztikailag szignifikáns, bár kicsi javulást eredményezett az edzés utáni fájdalomban.
Annak ellenére, hogy a nyújtásnak nincs hatalmas hatása az edzés utáni fájdalomra, ez mégis jótékony lehet, és ez a legjobb módja a rugalmasság megteremtésének, ami viszont segíthet a sérülések elkerülésében. Fontolja meg két szakasz nyújtását az edzés elõtt és után: Az elsõ a négyfejüket célozza meg, a comb elõtt álló nagy izomcsoportot, míg a második célozza meg a hátrányát, a comb hátulján lévõ nagy izomcsoportot:
Quadriceps Stretch
- Álljon fal vagy erős bútor / berendezés közelében, amelyet szükség esetén támogatásra használhat.
- Hajlítsa meg a jobb térdét és fogja meg a jobb bokáját a jobb kezében.
- Tartsa a jobb térdét lefelé és a másik lábához közel, miközben óvatosan húzza a jobb bokáját a csúszka felé ezen az oldalon.
- Finoman nyomja előre a csípőjét, hogy növelje a jobb comb nyújtását.
- Tartsa a szakaszot 15–30 másodpercig, és ügyeljen arra, hogy a másik lábat is feszítse.
Tipp
Hamstrings Stretch
- Fektesse be a lábad, az egyiket előre, a másik hátra.
- Tartsa az első lábát egyenesen, miközben meghajolja a hátsó láb térdét, hátra ülve, mintha guggolna. A comb hátsó szakaszát kell éreznie.
- Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig. Feltétlenül feszítse ki a másik lábat is.
