Egy hónap rengeteg időt vesz igénybe, hogy 5 fontot veszítsen rendkívüli nélkülözés vagy edzésórák nélkül. A mérsékelt kalóriahiány, az ésszerű mennyiségű testmozgás és az életmód néhány módosítása segít elérni a célt és fenntartani az új testméretet. Készítsen tervet fogyásbarát ételekkel és egy edzésprogrammal a cél eléréséhez.
Hogyan működik a fogyás?
A cél eléréséhez hetente körülbelül 1 1/4 fontot kell veszítenie. A 625 kalóriatartalmú napi hiány segít elérni ezt a veszteségi rátát, mivel egy font egyenlő 3500 kalóriával. Hozza létre ezt a hiányt a testmozgás kombinálásával és a kalória-bevitel csökkentésével. A kombinált stratégia a leghatékonyabb abban, hogy segítsen Önnek a súlytól jó állapotban maradni - mutatta a 2014. évi áttekintés, amelyet a "Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Újságja" tett közzé. Nem akarja elveszíteni 5 fontját egy hónapban, csak azért, hogy gyorsan visszatérjen. Használja a hónapot olyan szokások elfogadására, amelyek az új, könnyebb súlyt tartják új normaként.
Ha egy hónap alatt 5 kilót veszít, akkor végezzen olyan fizikai tevékenységet, amely naponta további 250 kalóriát éget el, és enni 375 kalóriát kevesebbel, mint amennyire szüksége van a súlyának fenntartásához. Egy online számológép segít felbecsülni a napi kalóriaszükségletet, így 375 kalóriát vonhat le, hogy elérje a napi kalóriabevitel célját.
Táplálkozás, hogy elveszítsen 5 fontot egy hónap alatt
A "nyúl ételek" és a kevés adag nem az egyetlen módja annak, hogy egy hónap alatt 5 fontot veszítsenek. A valós táplálkozási érték nélküli ételek kalóriájának minimalizálása segít. Használjon alacsony zsírtartalmú tejet cukrozott tejszín helyett a kávéban, szóda helyett válassza a vizet, és válassza a desszert sütemény helyett gyümölcsöt. Tegye étkezését egészséges, feldolgozatlan ételekből; ha éhes vagy, szolgáljon fel extra segítséget friss zöldségekkel.
A megfelelő protein fontos, mivel segít teljességében érezni magát és fenntartani a sovány izomkövet, amikor lefogy. Az elvesztett font kb. 25% -a izomból származik, ha nem étkezik megfelelően és edzik, amikor kalóriahiányt hoz létre, jegyzi meg az amerikai testmozgás tanács. Ez 1/4 font izom eltűnt egy 5 kilós súlycsökkenés esetén, ha nem vagy óvatos. Célja, hogy testtömeg-kilogrammonként 0, 55 gramm fehérjét nyújtson a fogyás érdekében. Egy 140 fontos ember esetében ez kb. 77 gramm napi, vagy 20 gramm minden étkezéskor és 10 gramm minden snacknél. Egy 1/4-es csésze kockára vágott, lágy tofu 20 gramm; 3/4 csésze apróra vágott, sült csirke 26 gramm; 6 uncia sima, zsírmentes görög joghurt 17 grammot tartalmaz.
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a quinoa és a barna rizs, valamint a vizes, rostos zöldségek, mérsékelt adagokban rostot és kevés kalóriát tartalmaz sok mennyiségben, hogy kitölthessen. A friss gyümölcs, a 100 százalékos teljes kiőrlésű keksz, valamint a kis részletek diófélék és a hummus kielégítő, de tápláló ételeket kínálnak. Kerülje a felesleges szószokat, különösen, ha sok cukrot vagy telített zsírt tartalmaznak, és palackozott salátaöntetet, szirupokat és gyorséttermi ételeket tartalmaznak.
Étkezési ötletek egy 5 font veszteséghez
Kombinálja a rost- és a fehérjetartalmát a reggeli alatt, hogy megteljen. A „International Journal of Obesity” című 2008. évi tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggeli fokozza a fogyást, összehasonlítva az azonos kalóriatartalmú finomított bagel reggelivel. Tegyen be két tojást, paprikát, gombát és spenót, banánnal tálalva, vagy két keményen főtt tojást, néhány szőtt-búza kekszet és egy őszibarackot. Ha a tojás nem választható, keverje össze egy gyorsfagyasztott smoothie elkészítéséhez a fagyasztott banán felét 1/2 csésze fagyasztott fekete áfonya, egy kanál tejsavó-fehérjepor, 1/2-es csésze nyers spenót és alacsony zsírtartalmú joghurt hozzáadásával. Régi vágású zabpehely, vízben főzve, fölözve sovány tejjel, friss málna és apróra vágott dióval, ezenkívül rosttartalmának köszönhetően egész reggel teljességet érezhet.
Készítsen zöld salátát, grillezett csirke vagy hal tetején, egészséges ebédként olívaolajjal és citromlével öltözve. Ha főtt ételt szeretne, keverje megsütjük a csirkemell víz gesztenyével, shiitake gombával, brokkolival és hóborsóval. Ízesítsük szójaszósszal és tálaljuk több mint 1/2 csésze barna rizst. Házi készítésű lencse- vagy zöldségleves, a pulyka szendvics felének és a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér mellett egy másik ebédidő lehetőség, rost, fehérje és zöldség.
Készítsen vacsorát otthon; válassza ki a könnyen elkészíthető ételeket, hogy elkerülje az órák konyhában való eltöltését. Van 1 / 2–1 csésze fűszerezett fekete bab, 1 csésze quinoa, néhány szelet avokádó és salsa. Vedd fel a sült csirkét, és kb. 4 bőrmentes uncia tálalj magad mellett egy kis teljes kiőrlésű tekercs és egy spenót saláta, tetején egy uncia feta, cseresznye paradicsom és olívaolaj-balzsamos öntettel. Rántja a szárított kakukkfűvel és oregánóval ízesített szárnyas steakét, hogy 1 csésze 100% teljes kiőrlésű tészta friss bazsalikommal és apróra vágott paradicsommal töltve legyen. Grillezzen a lazacot, süsse tofu vagy sült csirkemell egy kis sült édesburgonya és párolt spárga hozzáadásához.
Legyen aktív, alvó és stresszmentes
A rendszeres testmozgásból származó fokozott kalóriát égetés és energia fokozza a havonta 5 font lefogyását. Célja, hogy naponta 30–45 percig tartó szív- és érrendszeri aktivitást végezzen, hogy legalább 250–300 kalóriát égetjen el. A remek gyaloglás, kocogás, elliptikus edző pedálja, úszási körök vagy csatlakozás a tánc-fitnesz órákhoz segít. Minél kevesebb idő van a testmozgásra, annál intenzívebbnek kell lennie.
Az erősítő edzés az edzési terv másik fontos eleme. Az ellenállás elleni küzdelem révén a test tartja az izmokat, mivel már használatban van, és karcsú, nem pedig puha megjelenést biztosít. Gyakoroljon minden nagyobb izomcsoportot hetente két ülésen. Célja az egyes gyakorlatok 8–12 ismétlése olyan súly alkalmazásával, amely az utolsó egy vagy két kísérlet során nehéznek bizonyul. Végezzen egy és három készletet.
Használja a hónapot az alvási szokások és a stressz kezelésére való képesség javításához. Hagyjon legalább hét órát éjszakánként, mert kevesebb alvás súlygyarapodást és súlycsökkentési problémákat okozhat - mutatta be az "Sleep" folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmány. Vegye ki a képernyőket - beleértve a mobiltelefonokat és a táblagépeket is - a hálószobából, és győződjön meg arról, hogy sötét és kényelmes. A stressz arra is ösztönözheti Önt, hogy éhség helyett szorongásból táplálkozzon. A kortizol hormon, amelyet akkor állít elő, ha számlákkal, munkavégzési határidőkkel vagy családi problémákkal foglalkozik, tovább ösztönzi a magasabb kalóriatartalmú ételeket. A jóga, a meditáció vagy csak az önellátás, például egy meleg fürdő segíthet a stressz kezelésében.
