A kreatin segíti az izmoknak a mindennapi tevékenységekhez szükséges energiáját. Ezenkívül extra energiát szolgáltat, amely fenntartja és növeli az izomerőt nagy intenzitású testmozgás során. A hús jó választás a kreatin-készletek hozzáadására.
Megértsék a kreatin szerepét
A Mayo Clinic szerint a test három aminosavból - argininből, glicinből és metioninból - termel kreatint, majd az izmokban tárolja, ahol foszfogreatinré konvertálható és energiává használható. Ezen túlmenően, orális kreatin-kiegészítőket is alkalmaztak pangásos szívelégtelenség és bizonyos agyi betegségek kezelésére.
A tárolható kreatin mennyisége az összes izomtömegétől függ. Napi kreatinszükségletének körülbelül a fele a szervezetben termelődik, míg a másik fele élelmezési forrásokból származik.
Ha növeli az étrendi kreatin mennyiségét, fokozhatja az izmok foszfogreatin szintjét, ami elősegíti az atlétikai teljesítmény javítását - nyilatkozta a Sportgyógyászat 2014. októberi kiadása. A teljesítmény fokozása érdekében a sportolók gyakran étrend-kiegészítőket alkalmaznak, és kreatin-adagolási rendet követnek.
Számolja a kreatint a húsban
A hús az egyik legfontosabb kreatin-forrás. A Quinnipiac Egyetem szerint a marhahús kb. 1 gramm kreatint tartalmaz minden 1-2 kiló húsra. Körülbelül ugyanannyi kreatint fogsz kapni sertéshúsban. Egy 3 uncia adag marhahús körülbelül 0, 2 gramm kreatint tartalmaz.
A marhahús és a csirke főzéskor elveszíti teljes kreatinjának kb. 5% -át, kivéve, ha főzve vagy párolva készítenek. Ha a húst egy órán keresztül párolják, akkor a kreatin 30% -át veszítheti el.
Kreatin tonhalban
A marhahús, a csirke és a sertéshús mellett a kreatintartalmú ételek mellett a vadon élő állatok és a halak közül választhat. A kreatin mennyisége a halakban változik.
A tonhalban, a lazacban és a tőkehalban található kreatin körülbelül annyi kreatint tartalmaz, mint a marhahúsból. A hering jobb választás, mivel a Quinnipiac Egyetem szerint akár kétszeresét is meghaladhatja a többi hal és hús mennyiségét.
Kövesse a felvételi irányelveket
Egy tipikus amerikai étrend, amely húsot tartalmaz, napi 1–2 gramm kreatint tartalmaz, a 2017. évi áttekintés szerint, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirat tett közzé . E napi bevitel mellett a kreatin izomtárolása 60-80% között van. Azokban az egyénekben, akik vegetáriánus étrendet követnek, az izmokban gyakran alacsonyabb a kreatin mennyisége.
Mivel a kreatint ugyanazon állati fehérjékben találják, amelyek a vegyület szintéziséhez szükséges aminosavakat is szolgáltatják, a legjobb módszer annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges mennyiséget, ha fogyasztja az ajánlott napi fehérjét sovány húsból, baromfiból és halból.
A nők számára ez azt jelenti, hogy napi 46 gramm fehérjét kell beszerezni, míg a férfiak 56 grammot igényelnek a Nemzeti Tudományos Akadémia szerint.
